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Marathon-Training: Mit dem Mountainbike auf der Langstrecke

MTB Marathon: Taktik auf der Langstrecke

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 3 Jahren

Im Frühjahr geht es los mit den Marathon-Rennen. Training, Taktik, Ernährung: Mit unseren Profi-Tipps können Sie sich entspannt auf die Langstrecke einlassen.


DIE TAKTIKFRAGE


Sie haben sich monatelang gestählt? Dann sollte am RennTag nicht mehr viel schiefgehen. Die Tipps vom mehrfachen  deutschen Meister Moritz Milatz geben Ihnen das letzte FeinTuning.

Zahltag für Ihren Körper: Jetzt zeigt sich, ob die unzähligen Trainingsstunden es wert waren. Sie sollten in Top-Form sein. Doch eine schlechte Taktik kann alles vermiesen. "Ich habe mir eine Woche vor dem Rennen intensiv das Höhenprofil angeschaut und eine Art Taktik geplant", erzählt Moritz Milatz, viele Jahre lang einer der erfolgreichsten deutschen Mountainbike-Profis.

Als Hobbybiker sollten Sie sich rechtzeitig in den Startblock stellen, um eine gute Position zu sichern. Wenn der Startschuss knallt, bleiben Sie erst mal im Windschatten, um nicht unnötig Energie zu verschwenden. "Nicht nur die Fitness, auch die Erfahrung und Einschätzung des eigenen Körpers machen einen erfolgreichen Marathon-Fahrer aus. Ich habe immer versucht, so viel Energie wie möglich zu sparen. Kein Handgriff zu viel, im Windschatten bleiben und keine Attacken mitgehen. Erst ab Rennmitte fokussierte ich mich auf entscheidende Situationen, die das Rennen beeinflussten", sagt der mehrfache Deutsche Meister.

Erst einmal verhalten angehen, vor allem bei langen Alpenanstiegen. Dabei versuchen, von Anfang an etwa fünf Prozent unter dem Schwellenbereich zu bleiben. An der Bergkuppe trinken Sie einen großen Schluck und nehmen ein Gel oder Riegel zu sich. Je nach Wetter ziehen Sie eine Windweste an. Kurz vor dem Downhill sprinten Sie an den Anfang der Gruppe – so können Sie als Erster in die Abfahrt. Fahren Sie kontrolliert bergab und kündigen Sie Überholvorgänge mit "Links!" oder "Rechts" an – für die Seite, an der Sie vorbeiwollen. Nach der Abfahrt folgt meist ein Stück Ebene. Versuchen Sie hier, eine gute Windschattengruppe zu erwischen. Meist befindet sich am Fuße des zweites Anstiegs eine Verpflegung. Stellen Sie Ihr Bike abseits der Tische ab, damit es anderen nicht im Weg steht. Außer, es ist wenig los. Füllen Sie Ihre Flaschen. Verzichten Sie auf den Kohlenhydrat-Drink, wenn Sie ihn nicht kennen – er könnte Magenprobleme verursachen. Lieber nur Wasser nehmen und etwas Salziges oder Süßes essen.

"Kalorien am besten über Getränkepulver aufnehmen, das funktionierte bei harten Belastungen am besten", rät Milatz: "Auf extremen Distanzen kann man sich gegen Ende mit einem Koffein-Booster pushen." Nach der Verpflegung drehen Sie den "Gashahn" nun etwas auf. Ab der Hälfte des Bergs sollten Sie an Ihrem Limit biken, aber so, dass Sie bis zum Ziel durchhalten. Tipp: 15 Minuten vor den Bergkuppen ruhig ein Gel nehmen: Der Zucker erhöht die Konzentration in der Abfahrt.

Mit einem Taktikplan können Sie das Beste aus Ihrer Form herausholen:


MORITZ MILATZ VERRÄT: SO KLAPPT'S AM TAG X!


Essen am Vortag
Essen Sie am Tag vor dem Rennen viel – besonders Kohlenhydrate. Starten Sie mit einem großen Frühstück (Hafer­flocken, Brot etc.). Das Mittag- und Abendessen sollte Reis oder Nudeln als Grundlage haben. Essen Sie aber nicht so viel, dass Sie abends nicht schlafen können. Einfach so viel, bis Sie normal satt sind.


Schlafen
Vor einem Rennen gut zu schlafen, kann schwierig sein – besonders im fremden Bett. Um die Qualität des Schlafes zu verbessern, sollten Sie Handy, Laptop, Fernseher und Co. rechtzeitig ausmachen. Das blaue Bildschirmlicht stimuliert stark und verzögert die Einschlafzeit.


Frühstück
Drei Stunden vor dem Rennen frühstücken Sie. Achten Sie auf eine ballastoffarme Ernährung: lieber weißes oder graues Brot, dazu Haferflocken und süße Aufstriche. Etwa eine Stunde vor dem Rennen fahren Sie sich locker warm. Maximal 30 Minuten und ohne echte Intervalle.


Startphase
Stehen Sie rechtzeitig im Startblock, um Gedrängel am Start zu vermeiden. Es kann sinnvoll sein, gleich am Anfang mit schnellen Gruppen zu fahren, um vom Windschatten zu profitieren – besonders, wenn der erste Anstieg erst später kommt. Versuchen Sie aber, nicht unnötig Energie zu verschwenden.


Das Finish
Die meisten Stürze passieren in der letzten Rennstunde. Der Grund: Ermüdung und mangelnde Energieversorgung. Umgehen Sie dieses Problem mit der richtigen Ernährung ( siehe Artikel "Schneller Biken mit dem richtigen Essen" ) im Rennen  und machen Sie sich auch im Rennen immer wieder bewusst, wie hochgradig wichtig Konzentration ist.


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