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Feinschliff: So meistern Sie die Langstrecke entspannt

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 2 Jahren

Im Frühjahr geht es los mit den Marathon-Rennen. Training, Taktik, Ernährung: Mit unseren Profi-Tipps können Sie sich entspannt auf die Langstrecke einlassen.

Plötzlich ist sie da – die Marathon-Saison. Sie haben kaum Kilometer in den Beinen, dafür um so mehr Panik vor dem ersten Rennen? Ruhig bleiben! Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einer Last-Minute-Vorbereitung den nötigen Formschub bekommen.

Dazu haben wir Ihnen Pläne entwickelt, die drei Schwerpunkte betrachten: das Training, die Taktik und die Ernährung. Erst, wenn der Trainingsaufbau, die richtige Lebensmittelwahl und die passende Taktik stimmen, kann die Langstrecke zum Erfolg werden. In diesem Journal zeigen wir Ihnen, wie Sie vorgehen sollten. Dazu haben wir Experten interviewt und entscheidende Tipps für Ihren Formaufbau zusammengestellt. Die Trainerin Lea Feder erklärt, wie mit strukturierten, aber speziellen Trainings­intervallen die Leistungskurve nach oben steigt. Sie erstellte zudem die Trainingspläne für unsere Online-Seite, die drei Marathon-Typen berücksichtigt.

Aber gutes Training funktioniert nur mit passendem Treibstoff, weshalb uns Ernährungsberaterin Michelle Red beim Aufbau einer optimierten Ernährung für Ausdauersportler unterstützte. Das Augenmerk hierbei: die Versorgung in Training und Wettkampf, aber auch im Alltag. Abgerundet wird dieses Journal durch echtes Insider-Wissen: Ex-Bike-Profi Moritz Milatz erklärt, wie Sie Rennen angehen sollten und welche Taktiken er in seiner erfolgreichen Karriere nutzte. Mit diesem Paket aus Profi-Wissen kann 2018 Ihr bestes Marathon-Jahr werden.

Viel Spaß beim Optimieren Ihrer Form!



GRUNDSTEINE


Wer zügig die Berge hochfahren möchte, muss zunächst wissen, wo er steht und wie er sich verbessern kann. Wir zeigen Ihnen, wie der Leistungssprung funktioniert.

Training, das bedeutet für manche Biker stundenlang durch die Gegend zu rollern. Andere hingegen fühlen sich erst dann zufrieden, wenn sie schweißgebadet und keuchend in der Ecke liegen. So kann Training aussehen, doch nicht alles, was sich Training nennt, ist eines. Sonst wären auch Galeerensklaven Top-Sportler gewesen – waren sie aber nicht, denn sie schufteten sich zu Grunde. "Training muss zielgerichtet sein", erklärt Sportwissenschaftlerin Lea Feder und rät, dass sich Marathon-Fahrer besonders auf ihre funktionelle Schwellenleistung konzentrieren sollten. Die Leistung also, die eine Stunde lang gehalten werden kann. Mit dieser Kennzahl, idealerweise erfasst mit einem Wattmessgerät, können Anstiege gleichmäßig angegangen werden.

"So können Biker kontrolliert, aber schnell den Berg meistern und verpulvern ihre Energie nicht schon nach 20 Minuten. Zudem sollte der Sportler seine Fette auch unter höheren Belastungen gut nutzen können, damit er energiesparender unterwegs ist", so Feder. Der Weg zur Verbesserung dieser Schwellenleistung und zur Verbesserung der Fettverbrennung läuft über verschiedene Stationen ab: Grundlagenausdauer, Vo2max-Training (sehr hartes Training) und Schwellenblöcke (Intervalle im Schwellenbereich). "Die Ernährung hat dabei einen ganz eigenen und wichtigen Stellenwert." Ohne den richtigen Treibstoff könne der Fortschritt nämlich schnell zum Rückschritt werden, so Feder. Mehr dazu gibt es hier->

Die einzelnen Trainingsblöcke bauen dabei aufeinander auf, sodass man nach acht Wochen einen erheblichen Formzuwachs erreichen kann. Wichtig dabei: Es gibt keine Abkürzungen. Jeder Block sollte gefahren werden. Wie solch ein Blocktraining aussehen kann, haben wir Ihnen für drei verschiedene Marathon-Typen online bereitgestellt. Dabei berücksichtigten wir das Zeitbudget und die Fitness der einzelnen Typen – so, dass jeder den idealen Plan für sich findet. www.bike-magazin.de, Webcode #38401


STRUKTUR

BIKE Magazin Wie plant man seine Trainingszeit? Was ist wissenschaftlich gesehen am sinnvollsten? Profis wie auch Hobbybiker profitieren von einem 3:1/2:1-Schema. Das bedeutet: drei Tage Training, einen Tag Pause. In der Wochenstruktur hieße das: Montags frei, Dienstag bis Donnerstag Training, Freitag frei und am Wochenende wieder Training. Die einzelnen Tage sollten Sie so gewichten: zwei Tage in der Woche eher kürzer, dafür intensiver trainieren, einen Tag etwas länger – alles abhängig von Ihrem Zeitbudget. Das Wochenende gestalten Sie mit zwei langen Ausfahrten, wobei Sie idealerweise die längere Ausfahrt am Samstag absolvieren. Sonntag dann etwas kürzer treten. 


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