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Seite 4: Marathon-Training für Mountainbiker

Vorbereitungszeit fürs Marathon-Rennen

  • David Voll
 • Publiziert vor einem Jahr

2020 einen Marathon finishen? Einmal unter die Top 50 fahren? Oder endlich die Extremdistanz durchstehen? Wer jetzt beginnt, sich auf die anstehende Saison vorzubereiten, kommt garantiert ans Ziel.

WIE VIEL ZEIT MUSS ICH EINPLANEN?


Einen Marathon fährt man nicht einfach so. Schon gar nicht mit gewissen Ambitionen. Vorbereitungszeit ist nötig. Hier der Marschplan, um im Mai fit am Start zu stehen.


1. Los geht’s! Im Dezember und Januar gilt es, eine allgemeine Fitness aufzubauen.
Hierzu bieten sich Ausgleichssport-arten (Laufen, Skilanglauf) an, um die Ausdauer effektiv zu trainieren. Erste lockere Bike-Ausfahrten (2–3 Std.) legt man dann auf die Wochenenden, wo mehr Zeit zur Verfügung steht. Fortgeschrittene nutzen zusätzlich die Rolle, um Kilometer zu sammeln.


2. Im Februar läuft das Training immer noch vermehrt im Grundlagen­ausdauerbereich ab.
Jedoch sollten nun Häufigkeit und Umfänge steigen und auch kürzere, intensivere Abschnitte (z. B. Bergläufe, wellige Bike-Touren) dürfen dosiert eingebaut werden. Ideal: Eine Woche Skilanglauf fördert Ausdauer, Beinkraft und ist ein perfektes Ganzkörpertraining.


3. Im März ist die Schonzeit vorbei. Jetzt heißt es:
Rauf aufs Bike! Freitag, Samstag und Sonntag sollten für einen Dreierblock mit langen Touren genutzt werden. Generell sollte nun strukturierter trainiert werden: 2–3 Tage ansteigende Belastung, 1 Tag Ruhe. Regelmäßige Intervalltrainings sind jetzt Pflicht. Ein Bike-Trainingslager bringt zusätzlich Dampf.


4. In den letzten Wochen vor Saisonbeginn bzw. den ersten Rennen nehmen die Umfänge ab, die Intensität steigt.
In­tervalle, bergige Touren und schnelle Ausfahrten auf dem Bike sind das Salz in der Suppe und bringen die nötige Wettkampfhärte. Je nach Form heißt das: 2–3 kurze Einheiten pro Woche von 1,5 Std. ergänzt man mit einer langen Tour am Wochenende. Die Woche vor dem Wettkampf locker trainieren!


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