• Urteil: Schuldig! Eine falsche Rahmengröße oder die falsche Sitzposition ist in vielen Fällen schuld an Schmerzen auf Tour. Sitzen Sie bequem! Checken Sie Ihre Sitzhöhe regelmäßig, insbesondere wenn Sie die Sattelhöhe (zum Verladen, vorm Downhill) verändert haben. Eine zu tiefe Sattelstütze kann Knieprobleme auslösen und verhindert zudem einen effizienten Tritt. Das ausgestreckte Bein muss das Pedal berühren, das Knie darf nicht ganz durchgestreckt sein (1). Lassen Sie sich beim Biken von hinten beobachten: Wenn Ihre Hüfte beim Treten seitlich abkippt, sitzen Sie zu hoch. Sattelposition: Fällen Sie in der waagrechten Pedalstellung ein Lot vom Tibiakopf am Knie. Es sollte durch die Pedalachse fallen, nicht vor die Achse (2). Falls die Position nicht passt, verschieben Sie den Sattel auf der Stütze. Sättel mit langem Gestell oder unterschiedlich stark gekröpfte Stützen (z. B. Race Face) bieten einen weiten Verstellbereich. Prüfen Sie die Höhendifferenz vom Sattel zum Lenker (3). Ein zu tiefes Cockpit verursacht Verspannungen und Nackenschmerzen. Falls Sie nicht mehr mit einem höheren Lenker/Vorbau nachhelfen können, ist Ihr Rahmen zu klein für Ihre Körpermaße! Falls Sattel und Cockpit auf ähnlicher Höhe liegen, Sie aber dennoch zu gestreckt sitzen, ist der Rahmen vermutlich zu groß, also das Oberrohr zu lang. Messen Sie Ihren Vorbau von der Schraube der Abdeckkappe bis Mitte Lenker: Falls er länger als 135 Millimeter ist – tauschen Sie ihn aus. 100-120 Millimeter gelten momentan als Universal-Standard. Im Frühjahr dürfen Sie Ihre Sitzposition ruhig eine Spur bequemer (kürzer, aufrechter) einstellen. Auf der Suche nach der optimalen Lenkerposition leistet die verstellbare Lenker-Vorbau-Einheit ”VRO” von Syntace gute Dienste. PROFI-WORKOUT: SCHMERZFREI IN 15 MINUTEN! Starke Muskeln kennen keinen Schmerz. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Viertelstunde für diese Kräftigungsübungen. Ihr Lohn: mehr Spaß im Sattel!
  • • SEITLICHE RUMPFMUSKULATUR (rechts) Der seitliche Stütz erfordert Körperspannung. Position 3-5 x 30 Sekunden halten. Steigerung: oberes Bein wechselweise anheben und senken. Dann auf die andere Seite wechseln. • GERADE BAUCHMUSKELN (links) Heben Sie die Schultern vom Boden, bis Sie Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. 3-5 x 20 Sekunden halten. Übrigens: Halteübungen sind für Biker besser als “Sit-ups”.
  • • RÜCKENSTRECKER (links) Heben Sie in Bauchlage den Oberkörper vom Boden, 30 Sekunden halten. Das trainiert die langen Rückenstrecker. Steigerung: Arme wechselseitig 20- Mal ausstrecken. 3-5 Wiederholungen. Achtung: nur bei schmerzfreiem Rücken durchführen! • LIEGESTÜTZE (rechts) Ein Klassiker für Körperspannung, Schultern und Arme. 2 x 15 Stück sollten Sie schaffen, Steigerungen sind bis unendlich möglich. Wichtig: breite Armstellung, Unterarme bleiben im rechten Winkel zum Boden. (Text: Christoph Listmann, Fotos: Georg Grieshaber)