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Last-Minute-Training für Mountainbiker

Wir machen Sie fit auf dem Bike in 4 Wochen

  • Florentin Vesenbeckh
 • Publiziert vor 5 Jahren

Jedes Jahr die gleiche Leier: Die Sonne weckt die Bike-Lust, doch der Trainingsstand eher den Bike-Frust. Und das heißt: letzte Chance für Faulpelze – so werden Sie fit in vier Wochen.

"So läuft es häufig", lacht der Sportwissenschaftler Philipp Peter und blickt von den Trainingsplänen auf seinem Laptop auf. "Kurz vor einem besonderen Ereignis muss noch ganz schnell an der Form gedreht werden", beschreibt er die Anfrage von unzähligen Ausdauersportlern, die in seinem Trainingszentrum mit dem klassischen Turbo-Wunsch auftauchen. Nicht, dass die Wechsel der Jahreszeiten in unseren Breiten völlig überraschend kämen, doch viele Biker schalten im Winter auf Notbetrieb und machen sich über ihre Fitness erst Gedanken, wenn die Spatzen das Lied vom Frühling schon von den Dächern pfeifen. Aber dann soll es natürlich umso schneller gehen. Schließlich stehen die ersten Touren mit den Kumpels an, und vielleicht war nicht jeder so faul wie man selbst.

Wer eine langfristige Vorbereitung verschläft, landet unweigerlich in der Situation, in kurzer Zeit viel erreichen zu wollen. Egal, ob ein Wettkampf bevorsteht, oder schlicht der Start in die Touren-Saison. "Man kann einen Schnellstart schon riskieren. Aber es besteht eine erhebliche Gefahr von Überlastungen, besonders, wenn ich nach einer trainingsarmen Zeit plötzlich voll durchstarte", warnt Philipp Peter. Zack! Da ist er wieder, der Schlag in die Magengrube. Ist der Saisonstart also schon vergeigt? Für Hobby-Biker natürlich nicht. Wer nach einem faulen Winter jetzt an einer soliden Grundlage arbeitet, kann schon in wenigen Wochen getrost in die Saison starten. Davon profitieren Biker dann den ganzen Sommer über. Die Grundlage ist das Wichtigste, die Härte holt man sich später. Auch die ersten Touren sollte man noch locker angehen: Lassen Sie sich nicht von den Kumpels zu Sprint-Einlagen und Vollgasausritten verleiten. Halten Sie die Intensität gering, steigern Sie erst die Länge der Touren. Dadurch wird die Power im Laufe der Saison umso größer.

Vor dem Griff zu Bike und Trainingsplan sollte eine ehrliche Selbstanalyse stehen. Nur darauf lässt sich ein sinnvolles Trainingsprogramm zusammenstellen. Auf den folgenden Seiten finden Sie Wochenpläne für drei unterschiedliche Typen: vom faulen Couch-Potato über den fleißigen Multi-Wintersportler bis hin zum Dauer-Biker, der sich auch bei winterlicher Witterung konsequent hinter den Lenker geklemmt hat. Je nach Ihren individuellen Voraussetzungen und Ihrem Trainingsstand, werden Sie sich einem dieser drei Trainingsprogramme anschließen. Wissen sollten Sie: In einer faulen Periode verlieren Sie als erstes Ihre Schnelligkeit, dann geht es mit der Kraft und danach mit der Ausdauerleistung bergab. Je länger und umfangreicher Sie diese Fähigkeiten vorher trainiert haben, desto länger bleiben sie Ihnen auch erhalten. Langjährige Ausdauerfüchse sind also im Vorteil. Aber auch für Gelegenheits-Biker oder Einsteiger gibt es gute Nachrichten: Zwar nimmt die Fitness in der Trainingspause schnell ab, dafür machen Neulinge bei Wiederaufnahme des Trainings deutlich größere Leistungssprünge. In diesem Sinne: Nutzen Sie die Chance, dem Winterschlaf eins auszuwischen.



SO KOMMEN SIE ANS ZIEL


Wer wissen will, was er im Training zu tun hat, muss zu allererst analysieren: Wo stehe ich? Trainings­spezialist Philipp Peter hat drei Winter-Typen kategorisiert und entsprechende Trainingspläne vorbereitet.


TYP 1: Der Winter-Coucher
Wenn es draußen kalt und nass ist, lassen Sie es lieber gemütlich angehen. Krampfhaft fit bleiben ist nicht Ihr Ding – Biken ist schließlich Genuss.

• Die Grundlagenausdauer ist stark zurückgegangen – darauf muss der Fokus liegen, um fit durch die Saison
zu kommen. Übertreiben Sie es nicht mit der Intensität, das kann leicht nach hinten losgehen.
• Meist geht die Trainingspause mit spürbarer Gewichtszunahme einher. Deshalb sollten Sie die Ernährung in die Vorbereitung integrieren. Wenn Sie sich zum Saisonstart Ihrem Optimalgewicht annähern, geht der Einstieg deutlich leichter!
• Um Verletzungen und Fehlbelastungen vorzubeugen, sollten Sie an Beweglichkeit und Rumpfkraft arbeiten und auch die Beinkraft zurück zu alter Stärke bringen.

Fotolia Typ 1: Winter-Coucher


TYP 2: Der Umsteiger
Sie halten sich über den Winter fit, gehen regelmäßig laufen oder ins Fitness-Studio. Das Bike spielt in den kalten Monaten aber weniger eine Rolle.

• Es gilt, die Bike-spezifische Leistung wieder aufzupeppen. Wichtig: eine saubere Ist-Analyse:
• Wenn Ihr Ausgleichssport eine Ausdauersportart war, können Sie problemlos ins Biken einsteigen. Umfänge zunächst beibehalten und nach und nach aufs Bike (indoor oder outdoor) umstellen. Dann langsam Umfänge hochschrauben und vor allem die Athletik trainieren.
• Wenn Ihr Wintersport wenig Ausdauerkomponenten enthalten hat, starten Sie wie Typ 1 mit Grundlagenausdauertraining. Etwas höhere Umfänge sind möglich, der Bereich Kraft / Athletik wurde ggf. im Winter weitertrainiert und ist noch ausreichend vorhanden.

Daniel Simon Typ 2: Umsteiger


TYP 3: Der Dauer-Biker
Ab aufs Bike, so oft es geht! Sie lassen sich auch von Minusgraden und Schnee nicht abschrecken, radeln regelmäßig ins Büro oder auf Bike-Tour.

• Sie haben Ihre Grundlagenausdauer ordentlich über den Winter gebracht, jetzt gilt es, das Training gezielter zu gestalten und so den nächsten Schritt zu machen.
• Steigern Sie den Trainingsumfang aus dem Winter Woche für Woche, jede vierte Woche sollte eine Erholungswoche (ca. 60 Prozent der Vorwoche) sein.
• Gezielte Einheiten mit intensiven Intervallen setzen wichtige Reize für Ihre Ausdauer.
• Die viele Zeit auf dem Bike birgt auch Risiken. Investieren Sie in Ausgleichstraining und beugen Sie so klassischen Biker-Beschwerden vor. So bleiben Sie die gesamte Saison über fit und einsatzbereit.

John Gibson Typ 3: Dauer-Biker


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