Langstrecken-Training: Fit wie Nino Schurter Langstrecken-Training: Fit wie Nino Schurter

Langstrecken-Training: Fit wie Nino Schurter

10 Tipps von Weltmeister Nino Schurter für den Marathon

Florentin Vesenbeckh am 05.02.2020

Siebenfacher Weltmeister, Olympia-Sieger, Cape-Epic-Gewinner: Nino Schurter ist der dominierende Biker der letzten Jahre. In BIKE verrät der Schweizer seine 10 besten Tipps für die Langstrecke.

1. Vielseitigkeit beim Ausdauertraining

Training muss Spaß machen, das ist das Wichtigste. Gerade im Winter oder bei miesem Wetter ist das Training auf dem Bike nicht immer die beste Wahl. Die Gefahr, krank zu werden, ist dabei groß. Ich persönlich gehe im Winter mit großer Freude Langlaufen oder auch auf Ski-Touren. Laufen eignet sich genauso perfekt. Wer Spaß daran hat, kann zum Schwimmen, Spinning, Inline­skating oder in einen Fitnesskurs gehen. Das macht viel mehr Sinn, als bei katastrophalem Wetter aufs Bike zu steigen. Außerdem bringt es Dich wirklich weiter, wenn Du Deinen Körper mal auf eine andere Art forderst. Beim Running frierst Du zum Beispiel viel weniger, und das Training ist viel effizienter. Eine Stunde laufen bringt deutlich mehr als eine Stunde auf dem Rad. Die intensiven Einheiten sollten allerdings primär auf dem Bike stattfinden. Aber bei der Grundlagenausdauer ist Abwechslung Trumpf.

2. Gib Gas!

Zwanzig Prozent des Trainings sollten intensiv sein. Bei mir persönlich sind das mindestens zwei Einheiten pro Woche, aber das hängt natürlich stark vom persönlichen Trainingspensum ab. Mit Intervallen lässt sich die Leistung sehr effizient steigern. Dazu muss man auch mal an seine Grenzen gehen. Je intensiver die Einheiten, desto spezifischer sollten sie aufs Bike zugeschnitten sein. Intervalle fahre ich auf dem Mountainbike, nicht auf dem Rennrad. Mein Tipp: Für Trainingseinheiten mit hoher Belastung am besten auf genau das Bike steigen, das auch im Wettkampf gefahren wird.


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3. Tools nutzen

Nutze technische Möglichkeiten, um Dein Training zu quantifizieren. Eine Pulsuhr macht für jeden ambitionierten Biker Sinn. Wer es noch genauer nehmen will, der kann einen Wattmesser nutzen. Der Hintergrund: Wer sein Training aufzeichnet, sei es mit Garmin-Uhr, Pulsmesser oder sogar Powermeter, bekommt einen besseren Überblick über das Trainingspensum und erkennt seine Fortschritte. Das zeigt, welche Einheiten und Trainingsphasen sich auszahlen und wo vielleicht Verbesserungsbedarf besteht. Schau Dir die Intensitäten und Umfänge der letzten Wochen an und gleiche die Daten mit Deinem persönlichen Befinden ab. So bekommst Du ein besseres Gefühl für Deinen Körper und lernst, künftige Trainingseinheiten besser abzustimmen. Ein Powermeter ist auch während des Rennens extrem hilfreich. Wer im Marathon nach Watt fährt, holt das Maximum heraus und umgeht die Gefahr, zu überdrehen. So kann man auch extreme Distanzen meistern. Dazu kann man vorab in einem Feldtest seine Schwellenleistung bestimmen, das funktioniert mit einem Powermeter ganz einfach. Das hilft nicht nur Profis, sondern jedem Hobby-Biker. Wer sich entschließt, für einen Marathon zu trainieren, dem empfehle ich darüber hinaus einen Leistungstest bei einem professionellen Sportwissenschaftler. Da gibt es dann eine hochwertige Beratung dazu. Nur wer genau weiß, wo er steht, kann effizient trainieren und macht schnell Fortschritte.

4. Stabilität macht’s

Wer seine Leistung effektiv auf die Pedale bringen will, braucht einen starken Körper. Sonst drohen Verletzungen, Rückenprobleme oder andere Wehwehchen. Die Stabilität im Rumpf kommt aus der Tiefenmuskulatur, und diese trainiere ich, indem ich Kraft und Koordination miteinander kombiniere. So erreiche ich viel mehr Muskelfasern als mit herkömmlichen Kraftübungen. Dazu hat mein Trainer ein Workout in Form eines Zirkeltrainings ausgearbeitet, das ich auch schon mal im BIKE-Magazin vorgestellt habe (www.bike-magazin.de, Webcode #35121). Dieses Workout ist so intensiv und genau aufs Biken ausgelegt, dass es mich im Gelände direkt weiterbringt. Übrigens: Mit gestärktem Rumpf muss mein Körper weniger Stütz- und Haltearbeit leisten, das macht mich zu einem effektiveren Mountainbiker.

5. Kraft für die Berge

Egal ob Cross Country, Marathon oder Alpen-Cross: einen gewissen Bums in den Beinen braucht jeder Biker. Die Crux: Je mehr Ausdauertraining Du auf dem Bike machst, desto mehr Kraft verlieren Deine Beine. Da muss man aktiv gegensteuern. Deshalb behalte ich das Krafttraining im Studio auch während der Saison bei. Das ist besser, als nur im Winter Kraft zu bolzen. Setzt man über den Sommer das Krafttraining aus, wird die Ausdauerleistung immer besser, aber die Kraft nimmt ab. Die Kniebeuge mit Zusatzgewicht beansprucht genau die Muskeln, die auch auf dem Bike wichtig sind. Das ist super effektiv. Ganz nebenbei wird auch der Rumpf stabilisiert. Ziel ist es nicht, Muskeln aufzubauen. Die Muskeln, die vorhanden sind, müssen maximal gestärkt werden. Zur Orientierung: Zum Kraftaufbau mache ich acht bis zwölf Wiederholungen, für die Maximalkraft drei bis sechs. Dazu kommen Treppensprünge oder Box-Jumps.

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Eine gute Fahrtechnik zahlt sich auch im Marathon aus. Es muss ja nicht gleich Ninos Signature-Whip sein.

6. Feile an der Fahrtechnik

Eines vorweg: Ein guter Fahrtechniker ist nicht nur schneller bergab, er fährt auch sicherer und spart dabei Kraft. Wer fahrtechnisch Mühe hat, sollte unbedingt auch an diesem Thema arbeiten. Es gibt so viele Fahrer, die wirklich Potenzial haben – aber dann verlieren sie viel Zeit bergab oder machen Fehler und stürzen. Also: Mountainbike-Einheiten möglichst immer auf Trails absolvieren. Ich persönlich mache kein spezielles Fahrtechniktraining, aber nahezu alle Radeinheiten finden bei mir auf dem Bike statt. Und da sind immer anspruchsvolle Trails und Abfahrten dabei. Wenn ich Intervalle fahre, setze ich bergauf die intensiven Impulse. In der Erholungsphase rolle ich einen technischen Trail bergab. Das ist optimal, denn so muss ich vorbelastet in die Abfahrt gehen. In jede Trainingseinheit kann ich technische Herausforderungen packen. Suche Dir eine knifflige Passage, die Du vielleicht noch nie geschafft hast, und versuche Dich daran. Oder gehe mal einen Tag Freeriden, nutze auch mal eine Bergbahn, um auf mehr Tiefenmeter und somit mehr Reize für Deine Koordination zu kommen. Oder steige dafür auf ein Bike mit mehr Federweg, um andere Perspektiven kennen zu lernen. Grundsätzlich gilt: Es macht genauso viel Sinn, in die eigene Fahrtechnik zu investieren wie ins Ausdauer-, Kraft- oder Intervalltraining. Auch dabei ist es wichtig, immer wieder neue Dinge auszuprobieren und sich ab und zu ans Limit zu bringen.

7. Vorbereitung macht Mut

Als Hobby-Biker wird man sich nicht intensiv mit Mentaltraining beschäftigen. Deswegen ist eine gute Vorbereitung das A und O. Wenn ich am Start stehe, muss ich das Gefühl haben, alles Nötige gemacht zu haben. Nur so ist man richtig auf die Herausforderung eingestellt. Ich würde niemandem raten, unpräpariert beim Marathon an den Start zu gehen. Wenn man im Vorfeld zu wenig Zeit hat, kommt man mental schnell in einen negativen Strudel. Wer sich ein hohes Ziel setzt, sollte sich auch wirklich die Zeit dafür nehmen. Dann kann man den Wettkampf mit Freude angehen, das hilft mental brutal viel.

8. Lass’ es ruhig angehen!

Mit Gleichmäßigkeit und Konstanz holst Du das Maximum aus Dir heraus. Deshalb ist eine gute Renneinteilung entscheidend. Bei langen Distanzen darf man nur ganz selten in den roten Bereich gehen – besser nie. Lass’ Dich nicht verleiten, mit einer Gruppe mitzugehen. Lieber die anderen fahren lassen und das eigene Tempo beibehalten. Du bist immer schneller, wenn Du gepact fährst, also an Deiner maximalen Durchschnittsleistung. Dabei helfen technische Geräte. Sei es der Pulsmesser oder noch besser ein Powermeter. Das kann man zwar auch nach Gefühl machen, aber am Morgen, wenn man noch frisch ist, fährt man gerne zu schnell. Irgendwann holt es einen dann ein, und man wird langsam. So verliert man richtig Zeit.

9. Aktive Regeneration

Nach Wettkämpfen oder harten Belastungen sollte man die Regeneration aktiv vorantreiben. Die Eistonne, wie wir sie nach einer harten Cape-Epic-Etappe gerne nutzen, ist natürlich sehr speziell. Für jeden entscheidend ist ein ordentlicher Cooldown direkt nach dem Rennen. Dafür setze ich mich auf die Rolle oder fahre ganz locker auf der Straße. Nie­drige Intensität, hohe Trittfrequenz, etwa 20 Minuten. Aber die Regeneration muss weitergehen. Ich achte darauf, dass ich einen Tag nach dem Wettkampf nicht einfach einen Ruhetag einlege, sondern mich aktiv erhole. Zum Beispiel entspannt und langsam eine Stunde auf der Straße rollen. Auch wenn es nur kurz ist: Locker die Beine zu drehen, zahlt sich mit einem viel besseren Gefühl in den folgenden Tagen aus. Wer wenig Zeit hat, kann am Montag nach einem Marathon auch den Weg zur Arbeit nutzen, um sich aktiv auf dem Rad zu erholen. Achtung: Wer nicht optimal ausgeruht ist und zu schnell wieder ins harte Training einsteigt, fährt sich leicht in den berüchtigten Keller.

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Schockfrosten: Bei einem Etappenrennen wie dem Cape Epic ist eine effektive Regeneration das A und O. 

10. Essen macht stark

Beim Frühstück vor einer langen Belastung muss man die Speicher ganz auffüllen, das ist klar. Da sind Kohlenhydrate gefragt. Ich esse gerne ein Porridge, auch Reis bietet sich an. Beim Cape Epic gerne auch ein Ei dazu, denn bei mehrtägigen Events sind Proteine wichtig, um die Muskeln ausreichend zu versorgen. Das gilt für Hobby-Biker natürlich auch auf harten Transalps. Im Optimalfall ist das Frühstück drei Stunden vor dem Rennen, mindestens jedoch zwei Stunden. Beim Cape Epic ist Start um sieben Uhr, da sind wir um fünf aufgestanden, noch früher wäre zu hart gewesen. Da es beim Cape Epic von Beginn an intensiv zur Sache geht, gab es kurz vor dem Start noch ein Energie-Gummibärchen. Direkt vor dem Start würde ich raten, auf das Sättigungsgefühl zu achten. Hat man schon wieder etwas Appetit, kann man direkt noch eine Kleinigkeit einschieben. Fühlt man sich voll, lässt man das lieber. Ganz wichtig: Während des Rennens alle 20, 30 Minuten einen Happen nehmen, von Beginn an! Einen Riegel so auf zirka eine Stunde aufteilen. Dazu ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Bei einem Marathon würde ich auf eines setzen, das auch etwa fünf bis zehn Prozent Proteine enthält. Auch wichtig: Nutze jede Situation, in der entspannte Nahrungsaufnahme möglich ist. Im Wettkampf vergisst man das Essen gerne. Bananen, Datteln oder Feigen sind gute, natürliche Alternativen zu Gels und Riegeln. Beim Cape Epic fällt Obst für mich raus, denn das Handling ist zu umständlich.

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Hungerast? Es gibt nichts Schlimmeres während eines Marathons. Also: Frühzeitig essen.


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