• Dehnen der Kniebeuger: leichter Ausfallschritt mit dem zu dehnenden Bein. Beugen Sie das hintere Bein. Neigen Sie den aufgerichteten Oberkörper nach vorne. Kontrollieren Sie mit Ihren Händen, dass Ihre Lendenwirbelsäule gestreckt ist. Wenn es jetzt im hinteren Oberschenkel und der Kniekehle zieht, haben Sie alles richtig gemacht. Halten Sie diese Position dreimal für jeweils 30 Sekunden.
  • Dehnen der Kniestrecker: Legen Sie sich auf die Seite. Ziehen Sie mit dem unteren Arm das untere Knie in Richtung Nase, bis es im rechten Winkel zur Körperachse ist. Der Oberschenkel des oberen Beins bleibt in Verlängerung der Körperachse. Ziehe Sie jetzt die Ferse mit dem oberen Arm in Richtung Gesäß. Tipp: Nutzen Sie ein Handtuch, das Sie um den Fuß legen, um daran zu ziehen. 3 x 30 Sek.
  • Kräftigung des Oberschenkelstreckers: Machen Sie eine Kniebeuge im Ausfallschritt nach hinten. Der Oberkörper bleibt senkrecht. Der Ausfallschritt muss so groß sein, dass der hintere Oberschenkel senkrecht oder besser leicht nach hinten gestreckt ist. Fangen Sie mit dreimal 20 Wiederholungen an. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt höchstens eine Minute.
  • Beachten Sie: Die Mitte der Kniescheibe sollte über dem zweiten Zeh bleiben. Von der Seite betrachtet sollte das Knie nicht über den großen hinausragen. Versuchen Sie die Bauchmuskulatur anzuspannen, damit Sie ein Hohlkreuz vermeiden. Wer möchte, kann auch Hanteln in die hängenden Hände nehmen, um zusätzlich Gewicht beim Training zu haben.
  • Kräftigung der Kniebeuger: Legen Sie Ihre Füße auf den Ball und heben Sie das Gesäß, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie dann die Fersen in Richtung Po (siehe Bild rechts), ohne mit dem Gesäß abzusacken. Kehren Sie jetzt in die Ausgangsposition zurück. Dreimal 20 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.
  • Beachten Sie: Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung gerade. Bauch und Gesäß sind dabei angespannt. Die Übung lässt sich steigern durch Verschränken der Arme vor der Brust. Wem das noch nicht genug ist, der kann auch mit einem Bein trainieren, wobei das unbenutzte Bein gebeugt in der Luft gehalten wird. Achtung: Das Becken sollte nicht auf dieser Seite absinken.