Schmerz lass nach Schmerz lass nach

Knieprobleme beim Mountainbiken

Schmerzfrei biken: Übungen fürs Knie

Björn Kafka am 25.06.2010

In unserer neuen Fitnessreihe kurieren wir klassische Biker-Wehwehchen. Diesmal zeigen wir Ihnen zwei typische Knieprobleme und wie Sie sie einfach beseitigen.

Ästheten nerven. Und Olaf Jenewein ist der größte Ästhet – zumindest was die Sitzposition auf dem Bike angeht. Zum vierten Mal mäkelt der Physiotherapeut an meiner Sitzposition auf dem Bike rum: die Arme zu gestreckt, Rücken rund und der Sattel zu tief. Ganz besonders hat er es aber auf mein rechtes Knie abgesehen – das schlage immer ein wenig nach außen beim Fahren. Dabei dachte ich immer, dass ich eigentlich ganz gut auf dem Rad sitzen würde – aber genau das scheint mein Problem zu sein.

Die meisten von uns glauben, dass sie gut auf dem Bike sitzen. Aber die wenigsten tun es. Selbst der zweimaligen Tour-de-France-Gewinner Alberto Contador fährt zumindest im Wiegetritt ungelenk auf dem Rennrad. Woran das liegt, dafür hat Jenewein eine einfache Erklärung: “Alle denken an ihre Ausdauer, ein paar an ihre Kraft, aber fast niemand schult seine Koordination.” Glauben Sie nicht? Dann machen Sie doch bitte diesen kurzen Test.

olaf jenewein physio

Physiotherapeut Olaf Jenewein sagt: Pezzi-Ball muss sein!

Stehen Sie auf der Stelle und legen Sie sich einen kleinen Zettel vor die Füße. Strecken Sie die Arme nach vorn und schließen Sie Ihre Augen. Treten sie jetzt 60 Mal auf der Stelle und versuchen Sie die Position zu halten. Nicht vergessen: schön die Knie beim Stelletreten hochziehen. Öffnen Sie jetzt die Augen. Na, wo sind Sie gelandet – einen Meter vom Zettel entfernt? Macht nichts, aber genau dieser kleine Test zeigt Ihnen, dass Sie nicht die Bewegung ausführen, die Sie glauben zu machen. Und genau das ist der Hauptgrund für Schmerzen – Sie sind in Ihrer Koordination beeinträchtigt und führen falsche Bewegungen aus, von denen Sie glauben, dass sie richtig sind. Ihre Vorstellung entspricht nicht der Realität.

Tretbewegung fordert muskuläre Dysbalancen

Leider ist das Bike prädestiniert für Fehlbewegungen und fördert somit Dysbalancen. Der Grund dafür ist die monotone Tretbewegung. Das Gehirn merkt sich den wiederkehrenden Tretzyklus und speichert ihn so ab, dass er automatisch und ohne zusätzliche Rechenkapazität ausgeführt wird. Das kennen Sie schon aus der Kindheit: Erst mussten Sie sich beim Radfahren konzentrieren, später ging es wie von selbst. Wenn sich aber in diesem gespeicherten Bewegungsablauf ein Fehler einschleicht, kann es zu Problemen kommen – so wie bei mir das Knie, das ab und zu auch mal schmerzt.

“Wer einmal einen falschen Bewegungsablauf verinnerlicht hat, dem fällt das Umlernen so schwer wie einem Kettenraucher die Finger von den Fluppen zu lassen”, ermutigt mich Jenewein. “Aber das bekommen wir mit ein paar Kräftigungsübungen in den Griff.” Dabei gilt es vor allen Dingen, Muskeln zu stärken, die unterentwickelt sind. Das ist bei mir zum Beispiel der äußere Teil des vorderen Oberschenkels, der der inneren Obeschenkelkraft nicht Stand hält. Genau deshalb läuft mein Knie auch schief beim Biken oder ich knicke nach innen ab, wenn ich einbeinig in die Hocke gehe. Das ergeht übrigens fast allen Bikern so. Wer sich aber zweimal in der Woche mit den Übungen von Jenewein auseinandersetzt, korrigiert dieses Problem und fährt schmerzfreier und schneller.

1. Patellaspitzensyndrom

Was passiert: Ein zu hoher und permanenter Anpressdruck von Teilen der Kniescheibe auf ihre Unterlage reizt das Gesamtsystem Knie.

Wie entsteht es beim Biken: durch eine Verkürzung des Quadrizeps, der Kniebeuger und des Schenkelbindenspanners. Der äußere Teil des Oberschenkels ist stärker als der innere und die Hüftbeugemuskulatur ist schwach.

2. Meniskuskorpus

Was passiert: eine ungleichmäßige Lastverteilung auf die Menisken. Der äußere Meniskus wird stark komprimiert, während der andere weniger belastet wird.

Wie entsteht es beim Biken: Wie schon beim Patellaspitzensyndrom ist eine schwache Hüftbeugemuskulatur für Meniskusschmerzen beim Radfahren verantwortlich.

Fotostrecke: Schmerzfrei: Knieprobleme beim Mountainbiken vermeiden

dehnen kniebeuger

Dehnen der Kniebeuger:
leichter Ausfallschritt mit dem zu dehnenden Bein. Beugen Sie das hintere Bein. Neigen Sie den aufgerichteten Oberkörper nach vorne. Kontrollieren Sie mit Ihren Händen, dass Ihre Lendenwirbelsäule gestreckt ist. Wenn es jetzt im hinteren Oberschenkel und der Kniekehle zieht, haben Sie alles richtig gemacht. Halten Sie diese Position dreimal für jeweils 30 Sekunden.

dehnen kniestrecker

Dehnen der Kniestrecker:
Legen Sie sich auf die Seite. Ziehen Sie mit dem unteren Arm das untere Knie in Richtung Nase, bis es im rechten Winkel zur Körperachse ist. Der Oberschenkel des oberen Beins bleibt in Verlängerung der Körperachse. Ziehe Sie jetzt die Ferse mit dem oberen Arm in Richtung Gesäß. Tipp: Nutzen Sie ein Handtuch, das Sie um den Fuß legen, um daran zu ziehen. 3 x 30 Sek.

oberschenkel muskel kräftigen

Kräftigung des Oberschenkelstreckers:
Machen Sie eine Kniebeuge im Ausfallschritt nach hinten. Der Oberkörper bleibt senkrecht. Der Ausfallschritt muss so groß sein, dass der hintere Oberschenkel senkrecht oder besser leicht nach hinten gestreckt ist. Fangen Sie mit dreimal 20 Wiederholungen an. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt höchstens eine Minute.

ausfallschritt training

Beachten Sie:
Die Mitte der Kniescheibe sollte über dem zweiten Zeh bleiben. Von der Seite betrachtet sollte das Knie nicht über den großen hinausragen. Versuchen Sie die Bauchmuskulatur anzuspannen, damit Sie ein Hohlkreuz vermeiden. Wer möchte, kann auch Hanteln in die hängenden Hände nehmen, um zusätzlich Gewicht beim Training zu haben.

kniebeuger kräftigen mit pezziball

Kräftigung der Kniebeuger:
Legen Sie Ihre Füße auf den Ball und heben Sie das Gesäß, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie dann die Fersen in Richtung Po (siehe Bild rechts), ohne mit dem Gesäß abzusacken. Kehren Sie jetzt in die Ausgangsposition zurück. Dreimal 20 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

pezziball kniebeuger training

Beachten Sie:
Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung gerade. Bauch und Gesäß sind dabei angespannt. Die Übung lässt sich steigern durch Verschränken der Arme vor der Brust. Wem das noch nicht genug ist, der kann auch mit einem Bein trainieren, wobei das unbenutzte Bein gebeugt in der Luft gehalten wird. Achtung: Das Becken sollte nicht auf dieser Seite absinken.

Alle hier gezeigten Übungen finden Sie unten auch als PDF-Download. 

Björn Kafka am 25.06.2010
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