BIKE 2/2019 Fitness Training Wattmessung BIKE 2/2019 Fitness Training Wattmessung

Fitness: Training mit dem Powermeter

Exakter Trainieren: Die Trainingsbereiche im Überblick

David Voll am 20.12.2018

Wer stärker und fitter werden will, muss gezielt trainieren. Mit Powermetern lässt sich die Intensität effektiv steuern. Wir sagen, worauf Sie beim Training mit Leistungsmessern achten müssen.

Die BIKE Leserbefragung hat es gezeigt: das Interesse an mobilen Leistungsmesssystemen ist groß. Doch wie nutze ich die Geräte sinnvoll? Wir bringen Licht ins Dunkel!

Training mit Leistungsmesser

Grundsätzlich gilt: die Herzfrequenz sollte immer mit im Auge behalten werden, da sie die Beanspruchung des Organismus wiederspiegelt. Hält man sich im Grundlagentraining nur stur an die Watt-Werte, kann das zur ungewollten Überbeanspruchungen führen.

Sobald jedoch Intervalle auf dem Programm stehen, spielt der Powermeter seine Vorteile aus: während die Herzfrequenz zeitverzögert auf Belastungswechsel anspricht, wird dies auf der Wattanzeige sofort sichtbar. Deshalb fühlen sich Intervalle, die mit einem Powermeter gesteuert werden, am Anfang "zu leicht" an. Am Ende einer Intervallserie kann es dann jedoch sogar sein, dass die Herzfrequenz höher ist.

Da sich die Belastung über das gesamte Intervall jedoch optimal einhalten lässt, somit Trainingsbereiche weniger "vermischt" werden, als bei herzfrequenzgesteuertem Training, sind sie viel effektiver. Speziell (hochintensive) Kurzzeitintervalle (6-45 Sekunden) lassen sich nur mit einem Powermeter steuern. Denn hier ist die Belastung bereits vorüber, bevor die Herzfrequenz überhaupt erst anspricht.

Bei einem leistungsgesteuerten Training wird meist in deutlich detailliertere Trainingsbereiche unterschieden. Die Details entnehmen Sie bitte folgender Tabelle:

Tabelle 1: In Anlehnung an Allen & Coggan – Training and racing with a powermeter.
Trainingszone Was wird trainiert? Intensität (auf Basis der individuellen Schwellenleistung*) Ziel – das bringt’s In der Praxis (Dauer)
Zone 1 Regeneratives Training < 55 % Schnellere Erholung 30 min locker rollen
Zone 2 Ausdauertraining 56-75 % Auf-/Ausbau
Grundlagenausdauer
1-5 h
Zone 3 Tempotraining 76-90 % Optimierung des
Kohlenhydratstoffwechsels
1-3 h
Zone 4 Wettkampftraining 91-105 % Erhöhung der
Schwellenleistung
Intervall 8-30 min
Zone 5 VO2max-Training 106-120 % Verbesserung der maximalen
Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes
Intervall 3-8 min
Zone 6 Anaerobes Training 121-150 % Verbesserung der
Laktatverträglichkeit
Intervall 30 s bis 3 min
Zone 7 Neuromuskuläres Training maximal Sprintstärke, Attacken, kurze und sehr steile Anstiege Intervall < 30 s

* Eine Möglichkeit, wie Sie die Schwellenleistung ermitteln können: ein Zeitfahren über eine Stunde – die durchschnittliche Leistung ist gleich die Schwellenleistung. Wem das psychisch zu hart ist, kann es auch kompakter durchziehen: 20 Minuten Vollgas auf einem leicht ansteigenden Kurs. Da die Schwellenleistung stets auf 60 Minuten bezogen wird, muss von dem hier ermittelten Durchschnittswert fünf Prozent abgezogen werden, um den Schwellenwert zu erhalten. 

David Voll am 20.12.2018
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