Niesel, Schnee und klirrende Kälte geben endlich Zeit zum Krafttraining. Wir begleiten Profi-Racer Martin Gluth und zeigen Ihnen, mit welchen Fitness-Studio-Übungen Radsportler stärker und gesünder in die Bike-Saison starten.

  • Einbeinpresse: Sitzen Sie mit einem gestreckten Bein und dem zweiten Bein angewinkelt in der Beinpresse. Bauch, Gesäß und das gestreckte Bein angespannt. Den Schlitten bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad absenken. Über die gesamte Bewegung ganzsohlig Kontakt halten. Bein nie ganz durchstrecken. Darum hilft’s: Ideal bei Asymmetrien der Oberschenkelmuskulatur, die bei ambitionierten Bikern häufig entstehen.
  • Klimmzug: Greifen Sie die Klimmzugstange mehr als schulterbreit, die Handflächen nach vorne. In der Ausgangsposition sind Ihre Ellenbogen gestreckt. Ziehen Sie sich so weit nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange reicht. Die Beine bleiben in einer Linie mit dem Oberkörper. Dann den Körper kontrolliert absenken. Darum hiflt’s: Wirkt Nackenschmerzen und schlechter Haltung entgegen, die Bikern durch Nackenüberstreckung drohen.
  • Bankdrücken: Die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit mit durchgestreckten Armen über der Brust. Schulterblätter zusammenpressen und Gewicht bis auf die Brust ablassen. Jetzt explosiv hochdrücken. Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen. Darum hilft’s: Öffnet den Brustkorb und stärkt Arme wie Schultern. Löst dadurch Verspannun­gen an den Schulterblättern.
  • Rückentrainer: Richten Sie sich im Trainer gerade auf. Die Auflage an der Hüfte sollte an der Hüftspitze anliegen, der Oberkörper frei zu bewegen sein. Nun senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper 90 Grad beträgt. Dann langsam in die Waagerechte aufrichten. Darum hilft’s: Stärkt Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln und wirkt damit Rückenschmerzen entgegen.
  • Seilzug seitlich: Stellen Sie den Kabelzug auf Schienbeinhöhe ein, Füße etwas über schulterbreit, Fußspitzen 90 Grad zur Seite. Die Arme sind gestreckt und zeigen Richtung Kabelzug. Drehen Sie nun den Oberkörper um 180 Grad vom Gerät weg. Die Arme zeigen jetzt nach oben vom Zug weg und bleiben immer gestreckt. Darum hilft’s: Kräftigt seitliche Rumpfmuskeln, was die Hüfte stabilisiert. Das führt zu einem effizienteren Tritt.
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