Fitness: Studio-Workout für Mountainbiker Fitness: Studio-Workout für Mountainbiker

Fitness: Studio-Workout für Mountainbiker

Fit in den Frühling mit MTB Racer Martin Gluth

Björn Kafka am 28.04.2017

Niesel und klirrende Kälte lassen Zeit zum Krafttraining. Profi-Racer Martin Gluth zeigt Ihnen, mit welchen Fitness-Studio-Übungen Radsportler stärker und gesünder in die Bike-Saison starten.

Fitness-Studio: Was schießt Ihnen da durch den Kopf? Typen mit zu dicken Armen in zu kleinen Shirts? Passt ein Radfahrer da ins Ambiente? Weg mit den Vorurteilen! Fitness-Studios haben sich heute nicht mehr nur dem Körperkult verschrieben, sondern schreiben auch Prävention groß. Besonders in medizinischen Studios finden Sie qualifiziertes Personal, das Ihnen den richtigen Schliff verpasst. Mit unseren Übungen, die Nationalmannschafts-Racer Martin Gluth präsentiert, werden Sie fit und kommen gesund durch die nächste Bike-Saison.

Wie starten Sie? Ein gutes Studio testet als erstes Ihren Status quo und sollte dann einen Plan für Sie entwerfen. Grundsätzlich gilt: Beginnen Sie Workouts stets mit den größten Muskeln. Also Beine, Brust, Rücken, Gesäß und Rumpf. Dabei ist die Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Übung und die Höhe des Widerstands abhängig vom Leistungsstand. Eisen-Novizen profitieren schon von geringem Gewicht und häufigen Wiederholungen. Dabei gilt: Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Wer sich gleich mit maximalen Lasten stresst, wird einen üblen Muskelkater erleben. Ein guter Wert zum Einstieg: 2 bis 3 Einheiten in der Woche mit sehr leichten Gewichten (20 Wiederholungen, 3 Sätze, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen) für die ersten drei bis vier Wochen. Danach sollte die Wiederholungszahl sinken und das Gewicht steigen.

Der Weg zum freien Gewicht: Anfänger verfügen noch nicht über die nötige Motorik, um mit freien Gewichten zu trainieren: Das intermuskuläre Zusammenspiel, also das Teamplay mehrerer Muskeln, aber auch die interne, intramuskuläre Feinarbeit der einzelnen Fasern, bildet sich erst allmählich aus. Neulinge sollten die ersten sechs bis acht Wochen beim Gerätetraining bleiben. Hier werden die Bewegungen geführt – dadurch können Sie sich ganz auf das Stemmen des Gewichts konzentrieren. Später sind teilgeführte Kabelzüge dran. Erst nach weiteren vier bis sechs Wochen integrieren Sie Lang- und schließlich Kurzhantelübungen in Ihr Programm.

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Fitness: Studio-Workout für Mountainbiker

Einbeinpresse: Sitzen Sie mit einem gestreckten Bein und dem zweiten Bein angewinkelt in der Beinpresse. Bauch, Gesäß und das gestreckte Bein angespannt. Den Schlitten bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad absenken. Über die gesamte Bewegung ganzsohlig Kontakt halten. Bein nie ganz durchstrecken.

 

Darum hilft’s: Ideal bei Asymmetrien der Oberschenkelmuskulatur, die bei ambitionierten Bikern häufig entstehen.

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Klimmzug: Greifen Sie die Klimmzugstange mehr als schulterbreit, die Handflächen nach vorne. In der Ausgangsposition sind Ihre Ellenbogen gestreckt. Ziehen Sie sich so weit nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange reicht. Die Beine bleiben in einer Linie mit dem Oberkörper. Dann den Körper kontrolliert absenken.

 

Darum hiflt’s: Wirkt Nackenschmerzen und schlechter Haltung entgegen, die Bikern durch Nackenüberstreckung drohen.

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Bankdrücken: Die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit mit durchgestreckten Armen über der Brust. Schulterblätter zusammenpressen und Gewicht bis auf die Brust ablassen. Jetzt explosiv hochdrücken. Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen.

 

Darum hilft’s: Öffnet den Brustkorb und stärkt Arme wie Schultern. Löst dadurch Verspannun­gen an den Schulterblättern.

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Rückentrainer: Richten Sie sich im Trainer gerade auf. Die Auflage an der Hüfte sollte an der Hüftspitze anliegen, der Oberkörper frei zu bewegen sein. Nun senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper 90 Grad beträgt. Dann langsam in die Waagerechte aufrichten.

 

Darum hilft’s: Stärkt Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln und wirkt damit Rückenschmerzen entgegen.

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Seilzug seitlich: Stellen Sie den Kabelzug auf Schienbeinhöhe ein, Füße etwas über schulterbreit, Fußspitzen 90 Grad zur Seite. Die Arme sind gestreckt und zeigen Richtung Kabelzug. Drehen Sie nun den Oberkörper um 180 Grad vom Gerät weg. Die Arme zeigen jetzt nach oben vom Zug weg und bleiben immer gestreckt.

 

Darum hilft’s: Kräftigt seitliche Rumpfmuskeln, was die Hüfte stabilisiert. Das führt zu einem effizienteren Tritt.

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zu Foto Seilzug seitlich...


Besser messen

Wie viel Watt trainieren Sie beim Krafttraining? Wie schnell beschleunigen Sie ein Gewicht? Wer sein Krafttraining perfektionieren möchte, kann mit dem kleinen Beast-Sensor all diese Daten ermitteln. Der Vorteil: Sie sehen sofort, wann ein Trainings-satz enden sollte, weil die Qualität der Bewegungsausführung nicht mehr gegeben ist. Preis: 249 Euro. Info www.thisisbeast.com

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Wattmessung beim Krafttraining


Devrim Özkan, Ostheopath und Trainingsexperte

Gerätetraining macht dann Sinn, wenn schwache Strukturen gestärkt werden und der gesamte Körper beansprucht wird. Die ausgewählten Übungen müssen eine Vielzahl von Muskeln ansprechen. Sie sollten Zug-, Druck-, Bein- und Rumpf-Übungen beinhalten. Am besten, man tastet sich mit rund 20 Wiederholungen und etwa 3 Sätzen an die Übungen heran.

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Devrim Özkan, Osteopath und Trainingsexperte


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Björn Kafka am 28.04.2017