Seite 1: Fitness: Mountainbike Trainingslager mit Trainingsplänen

So trainieren Sie am besten im Trainingslager

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 4 Jahren

Soll die Formkurve schon im Frühjahr steil nach oben zeigen? Dann planen Sie ein Trainingslager. BIKE gibt Ihnen Trainingspläne für eine und zwei Wochen an die Hand.

Zwei Wochen Sonne satt, 1300 Kilometer: Das klingt nach einem gelungenen Trainingslager. Oder doch nicht?
Für ein perfektes Trainingslager steht vor allem der eigene Ehrgeiz den meisten Bikern im Weg. Denn, wer zu viele Kilo- und Höhenmeter in zwei Wochen Mallorca-Camp abspult, kann seine Form auch in den Keller fahren. Anstatt sich im Trainingslager einer Radikalkur zu unterziehen, sollte man schon vor dem Lager die nötige Grundlage legen. Ohne diese benötigen Sportler teilweise bis zu fünf Wochen, um sich nach solch einem Camp zu erholen. "Im Winter wenig trainieren und dann die Belastung um mehrere hundert Prozent steigern – das kann nicht funktionieren", warnt Sportwissenschaftler Clemens Hesse. "Die Erholungszeit nach einer Phase mit solch großen Belastungen zieht sich unverhältnismäßig in die Länge", erklärt der Kölner. Beispiel: Wer wöchentlich fünf Stunden trainiert, dann aber in sieben Tagen Trainingslager 20 Stunden abreißt, müsste sich danach etwa vier Wochen Erholung gönnen. Das machen aber die Wenigsten und können so ins Übertraining reinsteuern. "Es ist nicht außergewöhnlich", sagt Hesse, "dass Sportler sich im Trainingslager um ihre Form bringen". Ergo: Mann muss schon vor dem Trainingslager aktiv werden und die Basis legen. Darauf lässt sich dann im sonnigen Süden aufbauen. Wo und wie das am besten geht, zeigen wir hier:

Andalusien bietet von März bis Mai perfekte Trainingsbedingungen. Dort kann man sogar im Trainingslager auf Trails trainieren.


Was muss ich vorher tun?


In den Flieger steigen und zwei Wochen Vollgas geben – so funktioniert kein Lager. Hier finden Sie den Fahrplan.

Sie wollen Erfolg aus dem Trainingslager ziehen? Dann halten Sie sich an folgende Regeln: Sechs Wochen vor dem Abflug steigern Sie das Trainingsvolumen. Dabei reichen zusätzliche 30 Minuten pro Woche aus. Wichtig: Das Trainingsvolumen sollte in der Abflugwoche reduziert werden – auf 60 bis 70 Prozent der Vorwoche. Aber nicht nur die gesammelten Kilometer bereiten Sie vor, auch Ihre Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf den Erfolg. Wer meint, im Trainingslager abspecken zu können, ist auf dem Holzweg. Dafür sind es zu viele Stunden an Training, die im Süden abgerissen werden. Man fährt sich eher in den Keller, als fitter zu werden. Leistungssteigerung und Gewichtsabnahme sind schwer vereinbar und funktionieren in einem sensiblen Verhältnis. Lieber sechs Wochen vor dem Inselurlaub an der Ernährung arbeiten anstatt im Trainingslager.


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Die Trainingspläne für 1 bzw. 2 Wochen Trainingslager finden Sie unten zum kostenlosen Download.
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Die Eckpfeiler für ein gelungenes Trainingslager:

• Grundlagentraining bei 75 % der maximalen Herzfrequenz absolvieren
• Nach jeder Ausfahrt können Sie gerne einen kleinen Spaziergang machen oder locker 30 min Schwimmen gehen
• Achten Sie auf eine hohe Trittfrequenz von über 90 Umdrehungen pro Minute


So werden Sie fit fürs Trainingslager: Mit diesem Minimalprogramm bauen Sie die richtige Form für höhere Umfänge auf.

Mini-Programm, um fit fürs Trainingslager zu werden.

Nach dem Trainingslager

An Training brauchen Sie in der ersten Woche nach dem Trainingslager nicht zu denken. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, um Umbau- und Aufbauprozesse zu beenden. Denken Sie einfach: Sie werden, ohne etwas zu tun, besser sein als vor dem Trainingslager. Je nach Länge des Trainingslagers verlängert sich die Regeneration. Wer eine Woche intensiv gefahren ist, benötigt etwa zehn Tage für die Erholung. Biker, die zwei Wochen auf der Insel unterwegs waren, brauchen fast drei Wochen. In dieser Erholungszeit können Sie aber locker fahren.


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