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Fitness: Lauftraining für Mountainbiker

Lauftraining: Die richtige Technik und die richtigen Einheiten

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 4 Jahren

Laufen kann man immer und überall. Mountainbike-Ass Andi Seewald zeigt, wie Sie mit Laufschuhen in Windeseile ein neues Fitnesslevel erreichen und davon im Bike-Sommer profitieren.


DIE RICHTIGE TECHNIK


Auftreten: Treten Sie weich auf, am besten im Mittelfußbereich. Wer mit der Ferse aufsetzt, läuft unökonomisch und provoziert Verletzungen (wenig Dämpfung). Der Schuh trifft unter dem Körperschwerpunkt auf, nicht davor.


Körperhaltung: Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Lendenwirbelsäule gestreckt. Kein Hohlkreuz machen, sonst verschiebt sich der Ober­körper nach hinten und Sie setzen den Fuß zu weit vorne auf.


Armeinsatz: Die Arme schwingen parallel von der Brust zur Hüfte. Nicht überkreuzen, da sonst Schultern und Rumpf rotieren, der Oberkörper wird instabil.


Richtige Frequenz: Studien zeigen, dass Läufer mit 160 oder weniger Schritten pro Minute eine hohe Verletzungsanfälligkeit haben. Tipp: Laufuhren zeigen die Schrittfrequenz. Auf Musikportalen (Spotify und Co.) finden Sie Musik, die extra nach BPM (Beats Per Minute) ausgewählt wurde. Wählen Sie 165–180 (je nach Trainingsart).

Wolfgang Watzke Durch die richtige Technik zum Erfolg


Technikschule im Video: Andi Seewald demonstriert, worauf es beim Laufen ankommt. Dazu weitere Übungen unter www.bike-magazin.de



DIE RICHTIGEN EINHEITEN


Für Einsteiger: Starten Sie mit zwei Laufeinheiten in der ersten Woche, die nicht länger als 20 Minuten sind. In der Folge erhöhen Sie die Einheiten auf drei Läufe wöchentlich und steigern die Laufleistung auf maximal 45 Minuten. Beginnen Sie jeden Lauf mit einem Techniktraining, das Anfersen oder Kreuzschritt beinhaltet. Zusätzlich sollten Sie ein Krafttraining durchführen (siehe unten).


In der Ebene:  Bauen Sie in Ihr wöchentliches Training Tempowechsel ein, wie zum Beispiel 2x4 Minuten mit 20 Sekunden-Intervallen. Dabei sprinten Sie 20 Sekunden und gehen 10 Sekunden, bis die vier Minuten voll sind. Eine andere Variante: einmal in der Woche Over/Under-Läufe. Dabei rennen Sie 20 Minuten lang je 2 Minuten etwas über Wettkampftempo (10-km-Lauf) und 2 Minuten darunter.


Am Berg: Berglauf ist ideal für Biker, egal, ob an kurzen Hügeln oder hohen Bergen. Am längeren Anstieg wählen Sie ein Tempo, das Sie maximal eine Stunde aufrechterhalten können. Laufen Sie 15 Minuten, danach 15 Minuten locker laufen, evtl. ein zweites Intervall anhängen. Am Hügel sprinten Sie 30 Sekunden und gehen eine Minute locker. Das Ganze maximal 20 mal. Trainingsdauer: eine Stunde.

Wolfgang Watzke Die Einheiten müssen beim Laufen passen.


DIESE ÜBUNGEN HELFEN


Fußstabilität auf Weichmatten: Auf Weichmatten (zum Beispiel Airex) können Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen. Beginnen Sie mit einem einfachen Einbeinstand. Stehen Sie dabei gerade und heben einen Fuß an, das Knie leicht gebeugt. Versuchen Sie anfangs 30 Sekunden auf dem Fuß zu stehen, danach Beinwechsel, vier Wiederholungen pro Fuß.


Bessere Beinachse: Um zu verhindern, dass Ihr Knie Ausgleichsbewegungen macht, sollten Sie Ihre Beinmuskeln symmetrisch stärken, zum Beispiel mit einem Ausfallschritt. Stehen Sie dabei gerade und machen einen großen Schritt nach vorne, bis das hintere Knie den Boden berührt. Danach aufrichten und wieder absenken. Drei Sätze à 20 Wiederholungen pro Bein, 90 Sekunden Pause.


Unterarmstütz für starken Rumpf: Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen. Nacheinander die Beine nach hinten strecken, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Position 30 Sekunden halten, vier Mal wiederholen. Satzpause 90 Sekunden.


Offene Hüfte: Die vordere Oberschenkel- und die Hüftmuskula-tur sind häufig verkürzt, was Probleme im Bereich der Lenden-wirbelsäule bedingt. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Stirn ruht auf der linken Hand. Ziehen Sie nun mit der rechten Hand den rechten Fuß an Ihren Po, das linke Bein bleibt ausgestreckt. Halten Sie jedes Bein zwei mal eine Minute lang.



VORSICHT PROBLEMPUNKTE

Großer Motor, schwache Karosserie: So kann man Radfahrer beschreiben, die mit dem Laufsport beginnen. Worauf Biker besonders achten müssen und welche Übungen klassische Probleme im Zaum halten.


1. KNIE
Das Knie ist ein Scharniergelenk, das am liebsten nur vor und zurück bewegt werden möchte. Aufgrund schwacher Fußgewölbe oder muskulärer Dysbalancen bei Bikern, knickt das Knie oftmals nach innen ab. Das verursacht Schmerzen. Abhilfe schaffen Beinachsen- und Fußmuskeltraining (z. B. Barfußläufe). Einlagen können das Fußgewölbe zusätzlich unterstützen, sollten aber nicht als Ersatz für ein Fußmuskeltraining herhalten.


2. ACHILLESSEHNE
Beim Laufen wirkt etwa das dreifache Körpergewicht auf Sehnen und Gelenke. Das ist hart für Radsportkörper und führt schnell zu Überlastun­­gen – auch an der Achillessehne. Diese ist bei Bikern meist verkürzt und neigt zu Überlastung bei schnellen und langen Läufen. Ein Dehnprogramm und eine Sprengung am Laufschuh können Abhilfe schaffen. Im Alltag können Schuhe ohne Sprengung für einen guten Dehnungsreiz sorgen.


3. WIRBELSÄULE
Eine gute Lauftechnik schützt die Wirbelsäule, aber diese braucht Zeit, um sie zu erlernen. Besonders die verkürzten Hüftbeuger von Radsportlern bringen die Wirbelsäule in eine ungünstige Dämpfposition (Biker werden häufig als Sitzläufer bezeichnet). Zudem können Scherbewegungen aufgrund schwacher Rumpfmuskulatur Stress auf die Wirbelsäule ausüben. Deshalb: regelmäßig dehnen und den Rumpf kräftigen.


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Themen: Andi SeewaldFitnessLaufenTraining


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