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Fitness: Intervall-Training und Feldtest

Gezielt Vollgas

David Voll am 03.09.2019

Einfach, schnell, günstig. Der Feldtest ermöglicht jederzeit eine Standortbestimmung der persönlichen Leistungsfähigkeit. Wie er funktioniert, was zu beachten ist und welche Rückschlüsse er zulässt.

Einmal im Jahr lohnt sich eine umfangreiche Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner. Hier wird neben dem Laktat auch die Herzfrequenz und Leistung erfasst, sowie eine umfangreiche sportmedizinische Untersuchung, wie EKG und Lungenfunktionstest, durchgeführt. Dies ist jedoch verhältnismäßig teuer im Vergleich zu einem Feldtest, den Biker mit einem Herzfrequenzmessgerät oder einem mobilen Leistungsmesssystem selbst durchführen können. Ein Powermeter ist, trotz des relativ hohen Preises, eine langfristige und für die gezielte Trainingssteuerung – vor allem bei intensivem Intervalltraining – sinnvolle Investition.

Vor allem Crosscountry-Rennen beanspruchen den aerob-anaeroben Mischstoffwechsel, bei dem sich die Herzfrequenz beziehungsweise die Leistung um die anaerobe Schwelle bewegt. "Ein FTP-Feldtest eignet sich hervorragend, um die Schwellenleistung zu ermitteln, Trainingszonen zu erstellen und Trainingsziele – je nach Zielwettkampf – zu definieren", weiß der Trainingsexperte und Weltcup-Profi Florian Vogel aus Erfahrung. "In Verbindung mit dem Power Profile Chart von Andrew Coggan[1]  lässt sich ein relativ exaktes Leistungsprofil von Bikern einfach darstellen", so Vogel weiter. Die regelmäßige Überprüfung funktionaler Leistungen ist aufschlussreich und zeigt, wie sich die Leistungsfähigkeit über die Zeit verändert. Hierfür sollten Biker auch einen fünf Sekunden sowie einen 1- und 5-minütigen All-out-Test absolvieren.

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Florian Vogel stand uns als Experte zur Seite und plauderte aus dem Nähkästchen. Der Schweizer ist aktiver Weltcup-Profi und betreut als Trainer andere Weltklasse-Athleten.

Durchführung FTP-Test

Der Test wird am besten auf einem relativ gleichmäßig ansteigenden Weg (ca. 6% Steigung) oder auf einer Straße mit wenig Verkehr und Unterbrechungen (z.B. Ampeln etc.) durchgeführt. Nach einer Aufwärmphase von 15-20 Minuten fährt man zunächst fünf Minuten Vollgas, um eine gewisse Vorbelastung vor dem eigentlichen Test zu erreichen. Der Schweizer Trainingsexperte Vogel weiß: "Diese Vorbelastung ist wichtig, da bei einem Weglassen derer ansonsten der nachfolgende, eigentliche 20-Minuten-Test zu hoch ausfällt und damit die FTP und die daraus abgeleiteten Trainingsbereiche tendenziell zu hoch angesetzt werden."  Nach einer zehnminütigen aktiven Erholung, bei der man nur locker im leichten Gang fährt, geht’s los: 20 Minuten am Anschlag fahren! "Das schwierige hierbei ist es", so Vogel, "ein geeignetes Pacing zu finden, welches Biker über die gesamte Dauer aufrechterhalten können." Zu Beginn also nicht gleich alle Körner in die Waagschale schmeißen und lieber am Ende, in den letzten paar Minuten, alle noch vorhandene Energie verfeuern! Bei Unerfahrenen ist meist ein zweiter FTP-Test, einige Tage später, aussagekräftiger.

Wer keinen Leistungsmesssystem hat, kann mittels Herzfrequenzmessung ein 10 Kilometer langes, flaches Zeitfahren absolvieren.

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Unser Experte Florian Vogel wurde jüngst 15er bei der Crosscountry-Weltmeisterschaft in Kanada. Nebenbei betreut der erfahrene Profi andere Athleten.

Auswertung der Ergebnisse

Ob der Test nun mit Herzfrequenz- oder Leistungsmesssystem durchgeführt wurde, am Ende zählt der Mittelwert des (20-minütigen) Zeitfahrens. Die Durchschnittsleistung wird dann mit dem Faktor 0,95 multipliziert. Bei diesem Trick wird die FTP berechnet und soll letztlich die 60 minütige Schwellenleistung vorhersagen. Bei der Durchführung mit einem Herzfrequenzmesser wird dagegen der Durchschnittspuls durch 1,07 dividiert. Der ermittelte Wert entspricht schließlich in etwa der Schwellenherzfrequenz.

Ausgehend von diesem Schwellenwert lassen sich nun die individuellen Trainingsbereiche ermitteln. Je öfter man die Tests wiederholt, desto zuverlässigere Daten erhält man, um die richtigen Trainingsbereiche festzulegen. Da die 60-minütige Dauerleistung mit dem FTP-Test "nur" errechnet wird, ist ein Training anhand von Wattzahlen vor allem für kurze Trainingseinheiten, wie zum Beispiel beim Intervalltraining, sinnvoll.

Die Trainingsbereiche anhand der Schwellenleistung

Trainingsbereich Leistungsbereich Beispielwerte für FTP = 250 W
Aktive Regeneration weniger als 55% FTP weniger als 154 Watt
Aerobe Ausdauer 56 bis 75% der FTP 155 bis 210 Watt
Tempo 76 bis 90% der FTP 211 bis 252 Watt
Laktatschwelle 91 bis 105% der FTP 253 bis 294 Watt 
VO2 Max 106 bis 120% der FTP 295 bis 336 Watt 
Anaerobe Kapazität 121 bis 150% der FTP 337 bis 420 Watt
Neuromuskuläre Leistung über 150% der FTP über 420 Watt

Quelle: Andrew Coggan und Hunter Allen: Training and racing with a powermeter.

Trainingsbereiche anhand der Schwellenherzfrequenz

Aktive Regeneration Unter 73 % der Schwellenherzfrequenz
Grundlagenausdauer 1 72-84 %
Grundlagenausdauer 2 84-97 %
Wettkampfspezifische Ausdauer 97-104 %

Quelle: Achim Schmidt: Mountainbike Training.

Verschiedene Biker-Typen – das Critical-Power-Profil

Jede Bike-Disziplin hat ihre spezifischen Eigenschaften und stellt andere Anforderungen an den Biker. Darauf kommt es beim Cross-Country und Marathon/Alpencross an:

Ein mobiles Leistungsmesssystem hilft einerseits bei der Intensitätssteuerung und –kontrolle im Training und liefert andererseits aber auch wertvolle Hinweise, um die individuelle Leistungsentwicklung einschätzen zu können. Regelmäßig durchgeführte Critical-Power-Tests veranschaulichen anhand des sogenannten Critical-Power-Profils Bikern grafisch die Fortschritte im Saisonverlauf. Die Tabelle bildet Werte für 5-Sekunden-, 1-, 5- und 20-Minuten All-out-Tests ab und zeigt, wieviel "Dampf" ein Biker über diese Zeiträume hat. Hierbei lassen die Daten verschiedene Aussagen zu:

  • 5 Sekunden: Schnellkraftfähigkeit (z.B. bei Sprints)
  • 1 Minute: anaerobe Leistungsfähigkeit (z.B. wie gut verkraftet man Attacken im Rennen oder kurze steile Anstiege)
  • 5 Minuten: maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (= VO2max, Maß für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit, sprich wie gut ist die Ausdauer)
  • 20 Minuten: Schwellenleistung (= Dauerleistungsfähigkeit für eine Stunde, bevor die Muskeln aufgrund von Übersäuerung ihren Dienst quittieren)
David Voll am 03.09.2019
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