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Fitness: Ganzkörpertraining für Mountainbiker

Strong-Man-Workout für mehr Power auf dem Bike

David Voll am 20.11.2019

Die einstige Sport-Bewegung der Siebziger ist out. Doch gepimpt mit Elementen der heutigen Hardcore-Hindernisläufe à la Tough Guy ergibt sich das perfekte, spaßige Ganzkörper-Workout für Biker.

"Ein Schlauer trainiert die Ausdauer!" So wurde in den Siebzigerjahren die Trimm-dich-Bewegung propagiert. Sie sollte die Bevölkerung zu mehr Sport ermuntern. Sportsfreund Trimmy, das Maskottchen mit grüner Turnhose und nach oben gerecktem Daumen, ist längst in Vergessenheit geraten – zu langweilig für die Action-Gesellschaft der Neuzeit.
Heute schindet man sich bei Hindernis-Crossläufen wie dem Spartan Race oder dem Getting Tough. Bei diesen knallharten Rennen müssen zusätzliche Aufgaben bewältigt werden, wie zum Beispiel Baumstämme tragen, Flüsse durchqueren, meterweit im Schlamm unter Stacheldraht durchrobben oder Mauern überklettern. Hier braucht es neben Ausdauer, Kraft, Geschicklichkeit und Balance auch eine ordentliche Portion Mut – all das, was auch beim Biken zählt. Nun müssen Biker nicht gleich zum Spartakus mutieren! Doch als Alternative zum öden Joggen eignet sich diese Art von Trailrun im heimischen Unterholz super.

Einer, der dieser Selbst-Malträtierung verfallen ist, ist Frank "Schneidi" Schneider. Als Profi bügelte er jahrelang Downhill-Pisten hinunter. "Ich bin schon immer gerne auf Trails unterwegs gewesen, auf dem Bike und zu Fuß. Der Tough-Trend war nach meiner aktiven Laufbahn genau das Richtige für mich. Schlamm, Dreck, Kraft, Koordination, Ausdauer und die ständig wechselnde Belastung, da kommt keine Langeweile auf", schwärmt er. Tatsächlich hat die Belastungsstruktur Ähnlichkeit mit dem sogenannten Mountainbike-Fahrt-Spiel, einer Trainingsform mit spontanen und geländebedingten Intensitätswechseln.

"Dank der Zusatzaufgaben ist es ein effektives und vielseitiges Ganzkörpertraining mit extrem hohem Spaßfaktor. Das perfekte Wintertraining für Biker", so Schneidi, der das härteste aller Hindernisrennen, das Tough Guy Race in England, unter den Top Ten finishen konnte.

Nun müssen sich Biker nicht gleich an einem mörderischen Parcours die Lichter ausknipsen. Als Einstieg eignen sich Läufe um die 45 Minuten mit leichten Hindernissen, wie Parkbänken, kleinen Gräben oder auch Spielplätzen. Ergänzt mit Zusatzaufgaben, wie zum Beispiel Liegestützen oder Klimmzügen, ergeben sich ständige Rhythmuswechsel während des Laufens, und die Zeit vergeht wie im Fluge. "Beim Training habe ich den Timer meiner Uhr auf fünf Minuten gestellt und mache dann Situps, Burpees und so weiter. Wenn man das strikt einhält, wird einem nicht mehr kalt, auch wenn man bei null Grad im Wasser sogar mal untergetaucht ist", so Schneider. Die Intensität der Übungen lässt sich übrigens gut über Schritte (etwa 3 x 50 Schritte mit einem Baumstamm auf der Schulter) steuern. Also, Sport frei! 


LOS GEHT'S

1. KRIECHEN UND KRABBELN

Das ist überall möglich – ob durch Röhren oder unter Bänken hindurch oder auf freier Fläche. Ziel ist, sich wie eine Echse fortzubewegen. Das kann auf dem Bauch liegend mit Arm- und Beineinsatz, aber auch – wie Spiderman – auf allen Vieren ganz knapp über dem Boden erfolgen. Hierbei stärkt man die Bauch- und Rückenmuskulatur, aber auch die Ab- und Adduktoren der Beine.

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Kriechen und Krabbeln

2. BAUMSTAMM TRAGEN

In jedem Wald findet sich ein Stück Baumstamm, das sich zum Tragen eignet. Ob groß oder klein entscheidet der persönliche Fitness-Zustand. Dieses Gewicht wird nun entweder wechselseitig auf den Schultern oder mit angewinkelten oder gestreckten Armen vor und über dem Körper getragen. Diese Übung kräftigt und stabilisiert den gesamten Oberkörper und Rumpf, der beim Biken zu mehr Kontrolle und besserer Kraftübertragung verhilft.

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Baumstamm vor dem Bauch tragen

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Baumstamm tragen auf dem Rücken

3. KLETTERAFFE

Jetzt wird’s knifflig – wie beim Biken ist auch hier Kraft, Koordination und Geschicklichkeit gefragt. Beim Entlanghangeln an heumliegenden Baumstämmen oder beim Umklettern von Hindernissen sollte der Boden möglichst nicht berührt werden. Hierbei wird der gesamte Körper trainiert, was auf dem Trail später vor allem im Up- und Downhill sowie in technischen Passagen von Vorteil ist.

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Hindernisse überwinden

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Kletteraffe ohne Bodenberührung

4. STEILHANG

Der Steilhang lässt sich auf- und abwärts nutzen. Klassische "Bergläufe" zielen eher auf die Kräftigung der Oberschenkel (Achtung: Muskelkateralarm bei Bergabläufen!). Beim Herunterkrabbeln auf allen Vieren werden dagegen die Schultern und Oberarme sowie Bauch und Rücken gestärkt. Hiervon profitieren Biker später vor allem in steilen Abfahrten.

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Steilhang bewältigen

5. SPINNENNETZ / SEILE

Ein Spielplatz ist der ideale Sparringpartner, wenn es um alternatives Training geht. Das aus Seilen gespannte Spinnennetz ist oft auch ein Element bei Hindernisläufen. Einfaches Hoch- und Runterklettern oder Entlanghangeln trainiert Arme, Rücken und Beine (intensiver: nur Armeinsatz) für besseres Bergauf- und Wiegetrittfahren. Dank der Instabilität der Seile kommen auch Koordination und Balance nicht zu kurz.

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Im Spinnennetz aus Seilen

6. STROMAUFWÄRTS

"Wasser Marsch!" Im Wasser zu laufen, ist bereits anstrengend, doch entgegen der Strömung zu rennen, kräftigt die Beine noch intensiver. Vor allem die Bauch- und Hüftbeu­gemuskulatur wird stärker als an Land trainiert. Dass man dabei nass wird, ist klar. Aber das hält man gut aus, wenn man eine hohe Trainingsintensität beibehält. Enge Kleidung ist nass angenehmer zu tragen als weit geschnittene. Die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur, die beim Wasserjoggen trainiert wird, ist beim Biken wichtig für einen "runden Tritt".

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Stromaufwärts laufen

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Mit dem Wasserfall

7. BANK

Bänke stehen nahezu überall, ob im Wald oder in Parkanlagen. Sie eignen sich prima als Hindernis zum Drüberspringen, zum Untendurchkrabbeln, als Hilfsmittel für Situps und Liegestütz, oder aber für verschiedenste Sprünge wie beid-beinige Wechselsprünge oder Auf- und Niedersprünge. Je nach Übung trainiert man Ober­körper, Rumpf oder Beine. Banksprünge verbessern die (Schnell-)Kraft, wovon Biker bei steilen, kurzen Anstiegen oder bei den legendären Ortsschild-Sprints gegen die Kumpels profitieren. Liegestütze helfen, bei ruppigen Passagen im Oberkörper locker zu bleiben.

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Bankdrücken mal anders

8. SCHAUKEL

Der "Slingtrainer" auf jedem Spielplatz lässt sich so auch wie dieser nutzen: mit den Händen auf die Sitzfläche stützen, Beine gestreckt und langsam in der Hüfte strecken und beugen. Trainiert optimal die Bauch- und Stützmuskulatur – die Sorgenkinder der Biker. Von einer Schaukel zur nächsten hangeln oder Seitstütz auf der Schaukel erfordert und fördert zusätzlich Koordination und Gleichgewicht.

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Komm auf die Schaukel


DIE AUSRÜSTUNG FÜR DEN WORKOUT

Spezielle Ausrüstung ist nicht nötig. Dennoch sollte auf einige Dinge geachtet werden, um nicht gleich beim ersten Hindernis die weiße Flagge schwenken zu müssen.

1 Schuhe
Optimal sind robuste Laufschuhe mit mittlerem bis grobem Profil oder gar Stollen für ordentlichen Grip im Gelände und auf schmierigem Untergrund. Eine wasserdichte Membran kann sinnvoll sein, wenn man sich von Wasserhindernissen fernhält.

2 Handschuhe
Strapazierfähige und fest sitzende Handschuhe sind wichtig, um Schutz beim Tragen und Grip an den Hindernissen zu haben. Eine Latex- oder Gummibeschichtung an den Griff-Flächen, wie zum Beispiel bei Arbeitshandschuhen, ist nützlich.

3 Klamotten
Da man viel mit Dreck und Hindernissen in Kontakt kommt, eignen sich alte Bike-Klamotten am besten. Wer viel im Wasser oder Schlamm unterwegs ist, sollte möglichst wenig und dünne, eng anliegende Synthetiksachen tragen, damit sich nicht so viel Wasser darin sammelt.


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David Voll am 20.11.2019
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