Fit in 45 Minuten

  • BIKE Magazin
 • Publiziert vor 14 Jahren

Was kann man aus 45 Minuten rausholen? Bei diesem Trainingskonzept gehen wir von einer mit Terminen voll gepackten Arbeitswoche aus, deren enges Korsett keine Zeit für eine längere Bike-Runde lässt. Umziehen, Bike vorbereiten, eventuell unterwegs einen Defekt einhandeln, dann duschen und erneut umziehen – das kostet viel Zeit.

Was kann man aus 45 Minuten rausholen? Bei diesem Trainingskonzept gehen wir von einer mit Terminen voll gepackten Arbeitswoche aus, deren enges Korsett keine Zeit für eine längere Bike-Runde lässt. Umziehen, Bike vorbereiten, eventuell unterwegs einen Defekt einhandeln, dann duschen und erneut umziehen – das kostet viel Zeit.

Stattdessen helfen Spinning oder Ergometer-Training (Rolle) mit Kraft-Intervallen und laufen aus der Misere. Auch der Weg zur Arbeit mit dem Bike zählt als Training. Das klingt simpel, ist aber besser, als im Auto zu sitzen! Mit zwei solchen Einheiten pro Tag (eventuell auch sogenanntem „Koppeltraining“: erst 30 Minuten laufen und anschließend 20 bis 30 Minuten auf der Rolle, um die Motorik zu schulen) kommen Sie gut über die Woche. Das Wochenende nutzen Sie für eine längere Tour mit entsprechenden Höhenmetern.
„Dieses Trainingskonzept kann einen langfristig geplanten Leistungsaufbau natürlich nicht ersetzen, damit kann man keine komplette Marathon-Saison bestreiten!“ erklärt BIKE-Trainingsexperte Erik Becker. „Prinzipiell gilt, je mehr Zeit man zum Training hat, umso besser kann man werden.“ Doch da die wenigsten ihr Geld im Sattel verdienen, sind solche „Notfall-Trainingsphasen“ laut Becker, vertretbar.


Sportlich durch die Woche
Sport am Morgen:
Eine halbe Stunde auf der Rolle oder in den Laufschuhen am Morgen spart Zeit. Duschen und umziehen würden Sie sich ja eh. Sport nach dem Büro fällt leichter, wenn man direkt von dort aus startet. Wer sich erst mal zu Hause auf die Couch gelegt hat, packt’s oft nicht mehr!
Deponieren Sie Laufschuhe und Sportzeug im Büro für eine spontane Mittagspausen-Einheit. Duschzeug und Deo nicht vergessen!


Rad statt Auto:
Täglich einen Weg zur Arbeit radeln und diese Strecke gleich mit ins Training einbauen, abends die Strecke verlängern. Geht freilich auch morgens UND abends.


Feierabend – kurz und knackig biken:
20 Minuten warmfahren, dann 30 Minuten mit 80 Prozent Leistung und dann zehn Minuten ausrollen (= 1 h Training).


Fit in der Kaffeepause:
Liegestützgriffe oder ein Thera-Band verwandeln eine Kaffeepause im Büro in ein kleines Workout.
Fitness-Studio im Wohnzimmer:
Die Übungen zum Krafttraining für die Rumpfmuskulatur schiebt man immer irgendwie ein (siehe BIKE 6/06).


Wenn partout kein Sport möglich ist:
Laufen Sie jede Treppe, die Ihren Weg kreuzt (zwei Stufen auf einmal). Achten Sie auf Ihre Kalorienbilanz. Verzichten Sie auf Alkohol und den Nachschlag beim Essen. Übergewicht macht Ihnen die Tour nicht leichter ...


(Fotos: D. Jacklin)


Ihre Trainingsplanung für eine Woche
Montag: frei
Dienstag: morgens 30 min Lauf, abends 45 min Bike mit 2 x 10 min im EB-Bereich
Mittwoch: morgens 30 min Lauf oder 1 h mit Bike zur Arbeit und zurück
Donnerstag: morgens 30 min Lauf, abends 45 min Bike mit 25 min im EB-Bereich
Freitag: frei
Samstag: Bike-Tour nach Wahl, Anstiege mit Trittfrequenz 40 U/min im EB-Bereich
Sonntag: frei, falls genug Zeit: 2 h biken mit Trittfrequenz 100 U/min
Auf diesen Trainingsplan können Sie keine Rennsaison aufbauen! Er dient zur kurzfristigen Vorbereitung auf den Touren-Sommer und bringt besonders schnellen Erfolg, wenn man zwei Einheiten pro Tag absolviert. Nach etwa sechs Wochen sollten Sie ausruhen oder längere, ruhige Einheiten fahren, um die Grundlagen wieder zu stabilisieren. Sonst droht ein Leistungseinbruch.
Tipp: Starten Sie Ihre Tour am Wochenende um sieben Uhr, dann sind Sie zum späten Frühstück mit der Familie wieder zurück! Kurze Touren dürfen ruhig knackig sein: warmfahren, schnell fahren, ausrollen.
Das BIKE Trainingslexikon mit allen Fachbegriffen und Trainingsbereichen sowie viele weitere Trainingstipps finden Sie im Internet: www.bike-magazin.de Rubrik Fitness.

Dipl. oec. trop. Günter Wagner


Jetzt abnehmen: Schnell sein heisst leicht sein
1. Versuchen Sie, einmal am Tag über eine Zeitspanne von fünf Stunden nichts zu essen und keine energiehaltigen Getränke aufzunehmen.
Beispiel: Frühstück um halb acht, nächste Mahlzeit um 12.30 Uhr. So hat der Körper neben der Nachtruhe eine weitere Phase, in der er überwiegend Fette verstoffwechseln kann.
2. Verteilen Sie die Kohlenhydrataufnahme so, dass Sie morgens mit einer großen Portion beginnen und im Tagesablauf auf immer kleinere Kohlenhydratmengen zurückgreifen, dafür aber den Eiweißanteil entsprechend erhöhen.
3. Die Fettverbrennung in der Nacht können Sie durch eine kleine kohlenhydratarme und eiweißreiche Spätmahlzeit (Naturjoghurt), unterstützen.
4. Verwenden Sie mal Quark oder Frischkäse anstelle von Butter oder Margarine. Schmeckt nicht nur lecker, sondern hat auch deutlich weniger Fett. Selbst Sahnequark hat mit 15 g Fett pro 100 Gramm weniger als ein Fünftel des Fettanteils von Butter oder Margarine.
5. Wer abnehmen will und nur wenig Zeit hat, sollte in der zur Verfügung stehenden Zeit viele Kalorien verbrauchen, auch wenn dabei ein Großteil über Kohlenhydrate bereitgestellt wird. Ist aber der Gesamtverbrauch hoch, steigt auch der Fettanteil an der Energiebereitstellung. Ideal ist eine Herzfrequenz von 80 bis 85 Prozent des Maximalpuls’. So werden deutlich mehr Kalorien verbraucht als bei dem sogenannten Fettstoffwechseltraining auf niedrigem Intensitätsniveau.
6. Wer gern knabbert, kann Chips gegen Nüsse tauschen. Diese sind zwar auch fettreich, enthalten aber hochwertige Fette und vor allem nicht den ernährungsphysiologisch ungünstigen Mix aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index und gesättigten Fetten der Chips. Sehr gut und fettarm: Popcorn!
7. Blätterteig und Croissants sollten möglichst ganz vom Speisenplan gestrichen werden. Obstkuchen mit frischem Obst der Saison und Trockenkuchen sind leckere Alternativen.
8. Handkäse (Sauermilchkäse, Harzer) ist mit fast unschlagbaren 0,7 Prozent Fett und 30 Prozent Eiweiß wie fürs Abspecken gemacht (auch in der direkten Regeneration nach intensiven Touren super).
9. Regelmäßig kaltes mineralstoffreiches Wasser trinken. Für die Verwertung eines halben Liters benötigt der Körper ca. 50 Kalorien. Ein kleiner Mosaikstein fürs Sportgewicht, der sich aber summiert. Wer auf ein Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 zurückgreift, ersetzt zudem Elektrolyt-Verluste im physiologisch günstigen Verhältnis.
10. Wer’s bei der Nachspeise gern süß mag, liegt mit roter Grütze genau richtig. Der hohe Fruchtanteil liefert nahezu fettfrei viele wertvolle Mikro-Nährstoffe. Mit etwas Süßstoff schmeckt’s meist besser, wirkt aber im Gegensatz zu Eis, Pudding oder Götterspeise nur minimal auf den Blutzuckerspiegel und hat so keine hemmende Wirkung auf die Fettverbrennung.


Erholung: Erst rasen, dann rasten
- Tipps für eine schnelle Regeneration:
Aktive Erholung: zieht man der passiven immer vor. 45 Minuten lockeres rollen in der Ebene entspannt Körper und Geist.

Füße hochlegen: Beine an die Wand hochlegen, nach einer halben Minute wieder aufstehen, das ganze mehrmals im Wechsel spült die Schlacke aus den Adern.

Schlaf und Entspannung: Yoga und Sauna entspannen, gehen Sie nach hartem Training (und Arbeit!) früh ins Bett.

Ernährung: Eiweiß- und kohlenhydratreiche Kost beschleunigt die Muskelerholung.

Achtung: Alkohol verlängert die Erholungsphase.


Zeit gewinnen: Verschwenden Sie keine Minute
- Tipps für den Alltag:
Ihr Bike muss immer fahrbereit sein, inklusive einer gefüllten Satteltasche.

Die Ausrüstung komplett griffbereit zu legen, erspart lästiges Suchen.
Tagesablauf planen, regelmäßige Trainingstreffs verabreden, pünktlich starten!

Morgens trainieren, so startet man mit gutem Gewissen in den Tag und kann entspannen, falls es im Büro mal wieder länger dauert.

Frühstück verschieben: Sport am Morgen (laufen im Sonnenaufgang) geht auch mal ohne Frühstück. Nutzen Sie die erste Pause im Job fürs Müsli.

Auch die Mittagspause verwandelt sich in eine Trainingseinheit, wenn Sie darauf vorbereitet sind, und Ihr Bike, bzw. Laufschuhe und Bekleidung griffbereit haben.


„Eine präzise Tagesplanung hilft beim Erfüllen des Trainingspensums. Legen Sie bereits abends fest, was und vor allem wann Sie am nächsten Tag trainieren wollen!“ 


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag