Faszientraining liegt im Trend. Ob im Fitness-Studio, als Reha-Tool oder im Trainingsalltag bei Profi-Bikern. Wir zeigen, warum sich die anfänglichen Schmerzen lohnen.

  • 1) Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen. Den Ball unterm Gesäß platzieren, Körpergewicht darauf verlagern, und das andere Bein aufstellen. Langsam bis zur Kniekehle und zurückrollen. Wichtig: Die Oberschenkelmuskeln nicht anspannen. Die Übung funktioniert genauso mit einer Rolle, mit dem Ball kann man jedoch punktuell mehr Druck erzeugen. Als Steigerung kann man das linke Bein auf das rechte legen, so erhöht sich der Druck. Anschließend Seite wechseln.
  • 2a) Im Seitstütz die Rolle mittig am Oberschenkel des unteren Beins platzieren. Zum Abstützen die Arme schulterbreit strecken, und das obere Bein angewinkelt abstellen. Langsam den Oberkörper auf der Rolle verschieben und von der Hüfte bis zum Knie rollen. Bei schmerzhaften Stellen verweilen. Dann Seite wechseln.
  • 2b) Da sich am seitlichen Oberschenkel große Muskel- und Faszienpakete befinden, kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Anfangs wird man daher mit der einfachen Variante links bedient sein. Bei der Steigerung streckt man beide Beine. Das obere Bein aufs untere legen oder wie im Bild in die Luft strecken.
  • 3a) Bäuchlings mit der Rolle unterm Oberschenkel hinlegen und mit gebeugten Händen schulterbreit abstützen. Langsam mit beiden Oberschenkeln vom Knie bis zur Hüfte rollen. Der Oberkörper und die Arme halten die Balance. Bei der Bewegung den Kopf nicht in den Nacken nehmen 
  • 3b) Bei der Steigerung erhöht man den Druck auf eine Oberschenkelvorderseite, indem man das andere Bein von der Rolle abhebt. Bei der Ausführung darauf achten, dass man am unteren Oberschenkel den Quadriceps "bearbeitet" und oben den Hüftbeuger nicht vergisst.
  • 4a) Die Rolle unter der Wade platzieren und aufrecht mit abgestützten Armen auf dem Gesäß sitzen. Das andere Bei angewinkelt auf Kniehöhe abstellen. Das Gesäß anheben und langsam von der Kniekehle bis zur Ferse rollen. Durch das leichte Rotieren des "bearbeitenden" Beins erreicht man alle Anteile der Wadenmuskulatur. Dann Seite wechseln.
  • 4b) Der Druck wird intensiviert, indem man das massierte Bein mit dem anderen beschwert. So erhöht sich der Druck auf den Muskel. Achten Sie darauf, die Wade trotz Schmerzen nicht anzuspannen. Wie bei allen Übungen gilt: 15–20 Wiederholungen pro Seite. Nicht zu schnell: Als Faustformel gelten fünf Wiederholungen pro Minute.
  • 5a) Setzen Sie sich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle. Die hinten abgestützten Arme sowie das abgestellte Bein stabilisieren und führen durch die Bewegung. Die Rolle langsam unter dem Gesäß vor- und zurückrollen. Über die Arme und das Standbein kann man den Druck variieren. Nach 15-20 Wiederholungen die Seite wechseln.
  • 5b) Die anspruchsvollere Variante: Dazu einfach das andere Bein nicht abstellen, sondern angewinkelt in der Luft halten. Um den Körper zu stabilisieren, die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig darauf achten, den Gesäßmuskel des massierten Beins nicht anzuspannen. 
  • 6a) Auf den Boden setzen, die Rolle unter der Lendenwirbelsäule platzieren, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen und die Arme seitlich angewinkelt neben dem Körper platzieren. Nun rollt man die Rolle von den Lendenwirbeln aus die Brustwirbelsäule hoch und zurück. Die Arme und die Beine führen durch die Bewegung. 
  • 6b) Mit dieser Übung behandelt man den oberen und unteren Rücken in einem. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie links, zusätzlich die Hände vom Boden nehmen und vor der Brust verschränken. Langsam hochrollen bis zum Hals und wieder zurück. Anfänger können auch zwei Rollen hintereinander unter der Wirbelsäule platzieren.