BIKE startete in der letzten Ausgabe das Experiment: zwei Biker, zwei Leistungsdiagnostiken, ähnliche Lebensabschnitte. Zwei Sportler trainieren ähnlich, aber nur ein Athlet optimiert seine Ernährung. Wie viel Leistungszuwachs oder vielleicht sogar Einbußen gab es?
Maßnahme – Ziel
Das änderten wir bei Martin Simons Ernährung:
- Nüchternläufe am Morgen zur Verbesserung des Fettstoffwechsels
- Kohlenhydratverzicht für zwei Stunden nach Grundlagentraining für bessere Anpassung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle)
- Erhöhte Kohlenhydratzufuhr im Training für Aufrechterhaltung der Leistung im Training und bessere Erholung
- Verzicht auf Gluten, um Entzündungsparameter zu senken
- Verzicht auf Laktose, um ebenfalls Entzündungsparameter zu senken
- Aminosäuren nach dem Training zur Stabilisierung des Immunsystems und Anpassung der Muskulatur
- Mehr Gemüse zur Erhöhung der Nährstoffdichte
- Wechsel zwischen High- und Lowcarb-Tagen, um Laktataufbau senken
Das gleiche Trainingspensum, unterschiedliche Ernährung: Martin Simon (links) und Matthias Lysk wurden beide besser, doch Simon verzeichnete den größeren Sprung.
Wie haben die beiden trainiert?
Neben der Ernährung spielt aber auch das Training eine wichtige Rolle, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Was und welche Umfänge die beiden Probanden trainiert haben, können Sie in den Trainingsplänen sehen. Die können Sie unten kostenlos als PDF herunterladen.
Erläuterungen: Bereiche fürs Training nach Herzfrequenz
RG – Regeneration
50-60 % der max. Herzfrequenz
Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt.
G1 – Grundlagen 1
60-70 % der max. Herzfrequenz
G1-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden.
G2 – Grundlagen 2
70-80 % der max. Herzfrequenz
Erhöhen Sie die Kapillarisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden.
EB – Entwicklungsbereich
80-90 % der max. Herzfrequenz
Mit den Trainingseinheiten im Entwicklungsbereich optimieren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleistung).
VO2max-SB – Spitzenbereich
90-98 % der max. Herzfrequenz
Das Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich.
Teil 1 und 2 des Artikels finden Sie unten als gratis PDF-Download!
Alles essen vs. gezielt angepasste Ernährung
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