Ess-Experiment: Trainingspläne

Feldversuch: Bringt Ernährung einen Leistungszuwachs?

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

Zweiter Akt: BIKE wollte wissen, was passiert, wenn zwei Sportler ein ähnliches Trainingspensum absolvieren, aber sich komplett unterschiedlich ernähren. Die Ergebnisse sprechen eine klare Sprache.

BIKE startete in der letzten Ausgabe das Experiment: zwei Biker, zwei Leistungsdiagnostiken, ähnliche Lebensabschnitte. Zwei Sportler trainieren ähnlich, aber nur ein Athlet optimiert seine Ernährung. Wie viel Leistungszuwachs oder vielleicht sogar Einbußen gab es?

Maßnahme – Ziel

Das änderten wir bei Martin Simons Ernährung:

  • Nüchternläufe am Morgen zur Verbesserung des Fettstoffwechsels
  • Kohlenhydratverzicht für zwei Stunden nach Grundlagentraining für bessere Anpassung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle)
  • Erhöhte Kohlenhydratzufuhr im Training für Aufrechterhaltung der Leistung im Training und bessere Erholung
  • Verzicht auf Gluten, um Entzündungsparameter zu senken
  • Verzicht auf Laktose, um ebenfalls Entzündungsparameter zu senken
  • Aminosäuren nach dem Training zur Stabilisierung des Immunsystems und Anpassung der Muskulatur
  • Mehr Gemüse zur Erhöhung der Nährstoffdichte
  • Wechsel zwischen High- und Lowcarb-Tagen, um Laktataufbau senken

Das gleiche Trainingspensum, unterschiedliche Ernährung: Martin Simon (links) und Matthias Lysk wurden beide besser, doch Simon verzeichnete den größeren Sprung.

Wie haben die beiden trainiert?

Neben der Ernährung spielt aber auch das Training eine wichtige Rolle, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Was und welche Umfänge die beiden Probanden trainiert haben, können Sie in den Trainingsplänen sehen. Die können Sie unten kostenlos als PDF herunterladen.

Erläuterungen: Bereiche fürs Training nach Herzfrequenz


RG – Regeneration
50-60 % der max. Herzfrequenz
Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt.


G1 – Grundlagen 1
60-70 % der max. Herzfrequenz
G1-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden.


G2 – Grundlagen 2
70-80 % der max. Herzfrequenz
Erhöhen Sie die Kapillarisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden.


EB – Entwicklungsbereich
80-90 % der max. Herzfrequenz
Mit den Trainingseinheiten im Entwicklungsbereich optimieren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleistung).


VO2max-SB – Spitzenbereich
90-98 % der max. Herzfrequenz
Das Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich.


Teil 1 und 2 des Artikels finden Sie unten als gratis PDF-Download!

Gehört zur Artikelstrecke:

Alles essen vs. gezielt angepasste Ernährung


  • Ess-Experiment: Ernährungspläne
    Alles essen vs. gezielt angepasste Ernährung

    29.02.2016

  • Ess-Experiment: Trainingspläne
    Feldversuch: Bringt Ernährung einen Leistungszuwachs?

    01.03.2016

Schlagwörter: BIKE 3/2016 Ernährung Essen Leistungstest Training Trainingsplan

PDF-Download

Für Abonnenten kostenfrei. BIKE-Abo gibt's hier


  • 0,00 €
    BIKE-Trainingspläne: Ess-Experiment
  • 0,00 €
    Ess-Experiment Teil 1 und 2

Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
  • Winter-Training auf der Rolle
    Rollentraining für den Winter

    22.02.2009

  • Trainingslager: Ernährungs- und Trainingspläne
    So nutzen Sie Ihr Trainingslager optimal

    27.03.2013

  • BIKE-Fitness-Special: Training und Ernährung nach Plan
    Das große Fitness-Special für Biker

    27.02.2013

  • Trainings- und Ernährungspläne zum Download
    Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan

    30.06.2015

  • Sportler-Rezept Süßkartoffelsalat
    Süßkartoffelsalat

    26.04.2019

  • "Essen & Siegen" Ernährungs-Serie Teil 2: Analyse

    08.04.2014

  • Fitness: Studio-Workout für Mountainbiker
    Fit in den Frühling mit MTB Racer Martin Gluth

    28.04.2017

  • Trainings-Apps für Mountainbiker
    Die besten Trainings-Apps für IOS und Android

    06.04.2015

  • Ernährung auf langen Mountainbike-Touren
    Richtig essen auf langen Bike-Touren

    01.02.2019

  • Mountainbike Training: Milatz – Der Multitasker
    MTB-Profi Moritz Milatz: So schafft er Job und Familie

    27.01.2018

  • Sporternährung: 5 Müslis im Vergleich
    Frühstück: Wie gut ist Müsli vor dem Mountainbiken?

    24.01.2018

  • Blog Mission Crocodile Trophy #13
    #MissionCrocodile: Es knistert!

    12.10.2018

  • Blog Mission Crocodile Trophy #2
    #MissionCrocodile: Es läuft!

    16.04.2018