Seite 1: Ernährung & Training für lange MTB-Touren

Lange MTB-Touren schaffen: So klappt's

  • Florentin Vesenbeckh
 • Publiziert vor 3 Jahren

Nach dem Winter locken lange MTB-Touren in den Bergen. Damit aus dem Trip kein Desaster wird, hat BIKE Ihnen den perfekten Fahrplan für die richtige Taktik, Fitness und Ernährung zusammengestellt.

Plötzlich ist sie da – die Hüttensaison. Im Winter türmen sich noch die Schneemassen in den Bergen auf. Aber nach der Schneeschmelze kann man die Gipfel mit dem Bike erklimmen. Doch so schnell die Kaiserschmarrn-Saison wieder da ist, so unvorbereitet steht manch Biker da: zu wenig Kilometer in den Beinen, zu viel Kilos auf den Rippen, und am Bike klebt noch die Schlammkruste vom Vorjahr. Aber: Der Geist ist willig! Besonders bei schönem Wetter.

Deshalb verraten wir Ihnen, wie Sie ohne viel Aufwand die ersten großen Touren entspannt angehen können, anstatt am Anstieg qualvoll der Brotzeit entgegenzukeuchen. Dazu gehören ein wenig Training, die passende Übersetzung und der richtige Treibstoff. Egal, ob Ihre Schmerzgrenze bei 1000, 2000 oder 3000 Tageshöhenmetern liegt. Wer das volle Alpenprogramm genießen will, sollte sich nicht nur auf einen Tag beschränken. Eine Tour mit Übernachtung in den Bergen wirkt wie ein entspannendes Mantra auf die Seele. Zudem muss man nicht in aller Frühe loslegen und sich in der Blechlawine über die Autobahn Richtung Berge stauen. Oftmals genügt ein entspannter Start am späten Vormittag, und trotzdem erreicht man in Ruhe die Hütte, wenn die meisten Tagesgäste schon wieder im Abmarsch sind. Genau dann kann man in aller Ruhe die Abendstimmung im Gebirge genießen und am nächsten Morgen die Lungen mit frischer Bergluft füllen.

Für beide Möglichkeiten, Tages-Tour oder volles Programm mit Übernachtung, haben wir Ihnen Trainingspläne, Taktik- und Ernährungstipps zusammengestellt. Sie müssen nur noch überlegen, welche Gipfel Sie in der nächsten Saison erfahren möchten und ein klein wenig beten, dass der Wettergott die Schleusen geschlossen lässt.


WUSSTEN SIE, DASS AUF EINER MTB-TOUR...


• 3 Liter Schweiß können hochtrainierte Sportler pro Stunde verlieren. Untrainierte hingegen kommen nur auf 0,8 Liter. Richtig trinken ist Trumpf.


• 1000 KJ und mehr verbrauchen Mountainbiker in einer Stunde (bei etwa 300 Watt Leistung). Das sind etwa 75 Gramm Riegel pro Stunde.


• 7 Stunden braucht es, bis Fettiges den Magen passiert hat. Zügiger funktioniert das mit Reis, Weißbrot oder Kartoffeln – zwei Stunden.


• 20 Grad Schon diese Temperatur mindert körperliche Leistung. Bei Hitze sollten Sie sich alle 15 Minuten kaltes Wasser über den Kopf kippen.


Das Rüstzeug für eine Bike-Tour in den Bergen

Was brauchen Sie, um große Herausforderungen am Berg zu meistern? Hier finden Sie die Antwort.

Der Körper

Wie fit muss der Körper sein, um eine 1500-Höhenmeter-Tour gut zu überstehen? "Eine solide Athletik und etwas Ausdauer", erklärt Sportwissenschaftler Simon Gessler. Was bedeutet das in Zahlen? "Ein Biker sollte entspannt 500 bis 800 Höhenmeter am Stück bewältigen können, zudem darf der Rücken nicht gleich beim ersten Anstieg ziepen. Wer dreimal pro Woche etwas für seinen Rumpf macht, ist meist schmerzfrei", so Gessler.

Der Kopf

Ihr Hirn entscheidet, ob Sie weitertreten oder nicht. Wer mental am Tiefpunkt hockt und denkt, er quäle sich durch Sirup, anstatt den Berg locker emporzugleiten, kann absteigen. Wenn Ihr Kopf in der Krise steckt, dann würden Ihnen selbst Nino Schurters Beine nichts nutzen. So banal es klingt: Sprechen Sie sich positiv zu – laut. Studien zeigen, dass sich dadurch schon die Gemütslage ändert. Wer öfters in der Krise steckt, dem kann dieses Buch helfen: "How bad do you want it", von Matt Fitzgerald.

Das Material

Das vielleicht Wichtigste auf jeder Alpen-Tour: die passende Übersetzung. Bevor Sie Ihre Menisken pulverisieren, schalten Sie hoch und treten Sie schneller. Nicht nur die Gelenke werden es Ihnen danken: das geringere Drehmoment führt zu mehr Bums in den Beinen. Der Grund: Unser Körper hat verschiedenste Muskelfasern: Grob gesagt stecken schnelle und langsame Muskelfasern unter der Haut. Die Schnellen sorgen für große Kraftleistung (Sprint), die Langsamen für ausdauernde. Mit einem geringeren Drehmoment nutzen Sie mehr die langsamen, die sehr viel länger durchhalten als die Sprint-Fasern.


  • 1
    Ernährung & Training für lange MTB-Touren
    Lange MTB-Touren schaffen: So klappt's
  • 2
    Alpen Special: Taktik, Fitness, Ernährung, Material
    Die richtige Taktik am Berg
  • 3
    Alpen Special: Taktik, Fitness, Ernährung, Material
    Interview mit Lea Feder, Trainerin bei WayToWin
  • 4
    Alpen Special: Taktik, Fitness, Ernährung, Material
    Fit in 4 Wochen: Übungen und Trainingspläne
  • 5
    Alpen Special: Taktik, Fitness, Ernährung, Material
    Ernährung: Speiseplan auf Tour
  • 6
    Alpen Special: Taktik, Fitness, Ernährung, Material
    Materialkunde: Das Transalp-Bike und nützliches Zubehör

Themen: AlpentourErnährungFitnessHüttensaisonHüttentourenTaktik


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
  • Trainingspläne: Fit auf Tour
    Die Berge können kommen: fit in vier Wochen

    01.06.2017

  • Trail-Tipps von Transalp-Guides in den Alpen
    8 Lieblingstrails der Transalp-Bike-Guides

    10.11.2017

  • MTB Training: Übungen für entspanntes Biken
    Endlich spannungsfrei Mountainbiken

    13.07.2015

  • Dehnen im Radsport
    Macht Dehnen für Radsportler Sinn?

    11.12.2014

  • Pezzi Spezial: Der Bike Ball von Ledragomma

    10.02.2012

  • Abnehmen mit dem Mountainbike
    Abnehmen: Pfunde verlieren durch Mountainbiken

    27.07.2007

  • Clif Bar Energieriegel zurück in Deutschland

    11.04.2013

  • Mountainbike Training: Fit wie Superhelden
    Das macht Hermann Pernsteiner zum Uphill-König

    05.01.2018

  • Last-Minute-Training für Mountainbiker
    Wir machen Sie fit auf dem Bike in 4 Wochen

    15.08.2017

  • Sportler-Rezept Weizen-Risotto mit Frischkäse & Lachs
    Weizen-Risotto mit Frischkäse und Lachs

    28.04.2019

  • Zu BIKE 5/06: Ernährungsinfos zur Story Etappenrennen-Training

    27.06.2006