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Seite 3: Fitness auf langen Mountanbike-Touren

So schaffen Sie 2500 Höhenmeter am Tag - Teil 3: Ernährung und Training für lange Alpen-Touren

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

2500 Höhenmeter, 80 Kilometer – bei einer solchen Alpencross-Etappe zucken Biker zusammen. Aber solche MTB-Touren muss man nicht fürchten: Mit der richtigen Form, Taktik und Ernährung schaffen Sie es.

Fitness: Training und richtiges Essen auf langen Alpencross-Etappen


DER  TREIBSTOFF DAVOR UND DANACH

Sie können schon am Mittagstisch etwas für Ihre Form tun – dabei meinen wir nicht nur den Gewichtsverlust. Sie können die Laktatbildung und die Treibstoffverwertung massiv über die Ernährung beeinflussen. Wer wenig trainiert, sollte sich deshalb eher auf eine Low-Carb-Ernährung einschießen (wenig Kohlenhydrate). Dadurch wird der Stoffwechsel perfekt geschult. Ideal dafür: Fleisch, Fisch, Gemüse, Linsen, Bohnen, Obst. Dabei sollten Sie aber auf Ihren Trainingseinheiten nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Trainings über 90 Minuten müssen mit Kohlenhydraten unterstützt werden. 60 Gramm pro Stunde ist dabei der Maßstab. Mehr dazu finden Sie im Abschnitt unten. Das Essen nach dem Training oder der Langstreckeneinheit sollte je nach Länge und Dauer mehr oder weniger mit Kohlenhydraten beladen werden. Es gilt: je länger die Tour, desto mehr danach. Dabei sollten Sie kurzkettige Kohlenhydrate bevorzugen (Reis, Mais, Gries). Diese stärken die Immunabwehr und beschleunigen die Regeneration.

Robert Niedring Vor und nach einer 2500-Höhenmeter-Tour muss man die Speicher des Körpers füllen. Besonders bei einer einwöchigen Alpenüberquerung ist Essen das A und O.

Robert Niedring Schnelles Essen während einer Alpencross-Etappe: da müssen Iso-Getränke und Riegel herhalten.


ESSEN AUF DEM BIKE

Die Industrie bietet ein breites Sortiment an Riegeln, Gels und Pulvern an. In der Regel erfüllen die Produkte alle ihren Zweck: Sie liefern schnell Energie und gleichen verlorene Elektrolyte aus. Aber der Teufel steckt wie immer im Detail. Nicht jedes Produkt wird von jedem gleich gut vertragen. Deshalb gilt: vorher austesten, bevor Sie mit Magenschmerzen am Pass stehen. Sie können aber schon vor dem Kauf der Produkte mögliche Problem-Inhaltsstoffe ausgrenzen.


1. Hohe Fructose-Anteile verursachen schnell Verdauungsprobleme und Blähungen. Zwar liefern Fructose-Glucose-Mischungen viel Energie. Aber: Die Verträglichkeit vorher genauestens testen.
2. Dextrose geht schnell ins Blut, bindet aber Wasser im Darm. Dabei fängt dieser Effekt schon bei 30 Gramm an. Die Folge ist ein aufgeblähter Bauch.
3. Ballaststoffe helfen zwar der Darmgesundheit, haben aber unter Belastung nichts im Verdauungstrakt verloren, da sie nicht verarbeitet werden. Vorsicht deshalb bei klassischen Müsliriegeln.


RADTRAINING FÜR LANGE ALPEN-TOUREN

Robert Niedring Richtiges Training für den ersten Alpencross: Nicht nur seine Ausdauer auf dem Mountainbike sollte man verbessern, sondern auch seine Rumpfkraft für lange Anstiege.

Die wichtigste Baustelle, um lange Touren entspannt zu meistern: die Rumpfkraft. Dreimal die Woche 15 bis 20 Minuten Zirkeltraining reichen da schon aus. Der Grund: Durch die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur beugen Sie Rückenschmerzen vor, und durch die Stabilität der Hüfte verlieren Sie keine Kraft beim Treten. Das Radtraining selbst gestaltet sich nach Ihren persönlichen Zielen. Mit großem Zeit-Budget bieten sich natürlich längere Touren an. Wer zeitlich sehr limitiert ist, muss harte, kurze Intervalle (1 bis 5 Minuten à 4 bis 10 Serien) fahren. Wer sein Training damit würzt, verwandelt eine 90-Minuten-Tour in ein Training, das einen Effekt von vier Stunden Grundlage hat. Besonders ideal sind dabei hohe Trittfrequenzen, die eher langsame Muskelfasern beanspruchen. Dieser Muskelfasertyp erholt sich weitaus zügiger als die schnellen Fasern. Das wird besonders auf Mehrtages-Touren wichtig. Wer einen Tag lang nur dicke Gänge drückt, bekommt am nächsten Tag die Rechnung aufgetischt: Sie haben kaum noch Druck.


RICHTIGE EINTEILUNG DER MTB-TOUR

Machen Sie es wie die Profis: Gehen Sie sparsam mit Ihren Kräften um. Fahren Sie die ersten zwei Drittel einer Tour immer betont locker. Die reine Länge wird das Übrige erledigen – Sie werden definitiv ermüden. Für das richtige Pacing hilft zum Beispiel ein Pulsmesser. Bleiben Sie zwischen 75 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (an knackigen Stücken darf sie gerne etwas höher sein). Ihr Herz verrät auch, wie gut Sie sich versorgen: zu wenig Essen oder Trinken macht sich oft in einer erhöhten Frequenz bemerkbar. Fahren Sie kleine Gänge (besonders auf Mehrtages-Touren), um die Muskelfasern zu schonen. Das mag am Anfang ungewohnt sein, wird sich aber auf die Länge positiv bemerkbar machen. Trainieren Sie das im Vorfeld (drei, vier Wochen etwa 95 bis 100 Umdrehungen pro Minute)!

Robert Niedring Eine lange Alpencross-Etappe oder MTB-Tour sollte man sich maßvoll einteilen. Dafür hilft am Start ein Blick aufs Höhenprofil.

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