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So schaffen Sie 2500 Höhenmeter am Tag - Teil 2: Schmerzen auf langen Touren

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

2500 Höhenmeter, 80 Kilometer – bei einer solchen Alpencross-Etappe zucken Biker zusammen. Aber solche MTB-Touren muss man nicht fürchten: Mit der richtigen Form, Taktik und Ernährung schaffen Sie es.


• Rücken-, Knie-, Nacken- oder Gesäßschmerzen vermiesen jede Tour. Wir sagen, was Sie im Vorfeld und während der Tour gegen Schmerzen unternehmen können.


• Richtige Fitness, Ernährung und Krafteinteilung garantieren eine erfolgreiche Langstrecke: Mit diesen Tipps wissen Sie, was Sie können sollten und wie Sie die Runde am besten angehen.


• 20 Grad, konstante Luftfeuchtigkeit und kein Lüftchen: Diese Bedingungen finden Sie maximal im Labor. Das Wetter entscheidet maßgeblich, wie Sie die Strecke bestreiten sollten.

DIE PROBLEMZONEN AUF LANGEN MTB-TOUREN

Robert Niedring Rückenschmerzen

Diese vier klassischen Schmerzen treten häufig bei langen Touren auf. Wir zeigen, wie sie entstehen und was sie dagegen unternehmen können.


DER RÜCKEN


Zu Hause: Rückenschmerzen sind vielfältig und haben ihren Ursprung meist in starken Verkürzungen, Dysbalancen und muskulären Defiziten. Zudem spielt oftmals die Sattelhöhe sowie die Überhöhung und Streckung zum Lenker eine Rolle. Schmerzen bitte vom Profi untersuchen lassen.
Auf Tour: Oftmals verursacht ein zu hoher Sattel Schmerzen in den Lendenwirbeln. Zudem kann die hintere Oberschenkelmuskulatur zu viel Zug auf die Muskeln bringen. Dehnen kann deshalb während der Tour kurz helfen.


DAS KNIE

Robert Niedring Knieschmerzen


Zu Hause:  Wer schon auf kurzen Touren Knieschmerzen hat, sollte das vom Orthopäden checken lassen: Gibt es eine Beinlängendifferenz, muskuläre Ungleichgewichte, Probleme mit den Füßen? Mit diesen Erkenntnissen sollte ein Training aufgebaut werden, das die Probleme beseitigt. 
Auf Tour:  Oftmals sind zu dicke Gänge schuld, deshalb lieber schneller treten (90 Umdrehungen pro Minute). Ein zu tiefer, hoher (meist Schmerz an der Außenseite), oder zu weit nach hinten platzierter Sattel zählen zu den Schmerzursachen.


DER NACKEN

Robert Niedring Nackenschmerzen


Zu Hause:  Oftmals findet sich der Schmerzverursacher in der Überhöhung. Dadurch überstrecken Sie den Kopf, die Nackenmuskeln arbeiten im Dauertakt – dafür sind sie aber nicht ausgelegt. Eine gemäßigte Sitzposition hilft schnell.
Auf Tour:  Durch die Dauerkontraktion schnüren Sie den Nackenmuskel ab. Abhilfe schafft ein Hoch- und Runterziehen der Schultern. Das können Sie während der Fahrt machen: ein paar Meter freihändig fahren und die Schultern Richtung Ohr ziehen und beim Ausatmen runterfallen lassen.


DAS SITZEN

Robert Niedring Schmerzen beim Sitzen


Zu Hause:  falscher Sattel, Hose oder Position? Die Ursachen sind vielfältig, wobei eine gute Position meist schon der Schlüssel für angenehmes Sitzen ist. Bei einseitigen Sitzbeschwerden die Sattelhöhe überprüfen. Oftmals sieht man schon bei älteren Sätteln, dass sie zu einer Seite runtergedrückt sind – ein Indiz für einen zu hohen Sattel und eine Beinlängendifferenz.
Auf Tour:   Bei Sitzpickeln hilft Schwarztee – einfach nach der Tour drauftupfen. Bei akuten Schmerzen (einseitig) den Sattel etwas senken.

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