Zu BIKE 5/06: Ernährungsinfos zur Story Etappenrennen-Training

Ein Carboloader zum Frühstück, mittags ein paar Riegel, abends ein Eiweiß-Shake. Mit Energy-Food könnte man sich rund um die Uhr verpflegen. Sollte man aber nicht. Wir sagen Ihnen, welche Produkte Sie wann wirklich brauchen. Hier finden Sie die vollständige Tabelle über Nahrungsergänzung als PDF-Download.

ENERGIERIEGEL, GEL UND PULVER: WAS BRAUCHT MAN WANN?

Ein 70 Kilo schwerer Biker verbrennt, je nach Intensität, auf Tour etwa 500 bis 850 Kalorien pro Stunde, im Wettkampf sogar über 1000. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber können 1200 bis 2400 Kalorien speichern und sind nach spätestens zwei Stunden leer. Nun heißt es nachladen, denn die im Körper gespeicherten 50.000 Fett-Kalorien lassen sich unter Belastung nicht oder nur sehr schwer verbrennen. Bleibt also nur Zucker – Kohlenhydrate – als Sprit. Energieriegel eignen sich als universelle Zwischenmahlzeit für jede Gelegenheit: auf Tour, im Rennen und im Büro. Aus der großen Auswahl findet jeder seinen Lieblingsgeschmack. Energieriegel unterscheiden sich vom Müsliriegel durch einen höheren Kohlenhydrat- (Mehrfachzucker statt Einfachzucker) und einen geringeren Fettanteil.

NÄHRWERTE IM VERGLEICH:
1 Power Bar Performance: 230 kcal, 2 g Fett
1 Riegel Mars: 275 kcal, 11 g Fett
1 Stück Sachertorte: 430 kcal, 25 g Fett
1 Tiefkühlpizza: 880 kcal, 47 g Fett

Energy-Gel ist das Turbo-Konzentrat, wenn es schnell gehen muss, also vorwiegend im Wettkampf. Ein Gel als Retter in der Not darf aber auch im Rucksack stecken. Getränkepulver gibt es in vielen Mischungen. Als Carboloader für vorher, als isotonisches Getränk während der Belastung und als Erholungs-Drink mit Mineralstoffen und Eiweiß nach hartem Training oder Rennen. Die Getränkepulver sollte man im Training allenfalls gering dosiert einsetzen – klares Mineralwasser tut es auch.

Wie aber findet man die optimalen Energiespender? „Generell gelten alle Produkte von namhaften Herstellern als gut“, urteilt Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Institut für Sporternährung Bad Nauheim. „Entscheidend sind Geschmack, Portionsgröße und individuelle Anforderungen“. Weil der Geschmack eine individuelle Angelegenheit ist, haben wir von einem Gaumen-Test abgesehen. In der Marktübersicht (Download siehe unten) finden Sie die Produkte sortiert nach Einsatzbereich. Schon ein Blick auf die Nährwertangabe auf der Packung verrät, welches Produkt für welchen Einsatz gedacht ist. Je mehr Kohlenhydrate, desto besser für die Versorgung während der Belastung. Je mehr Eiweiß, desto besser für die Regeneration. Ein Energieriegel sollte zum Beispiel zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten, bis zu 15 Prozent aus Eiweiß und zu unter zehn Prozent aus Fett bestehen. Genau genommen wird zwischen Aktionsriegeln (unter fünf Prozent Fett) und Fitness-Riegeln unterschieden (über zehn Prozent Fett). Doch schmecken soll der Snack ja auch noch. Fett ist ein Geschmacksträger, drum munden Riegel mit Schoko-Glasur (etwa zehn Prozent Fett) so lecker.

Beim Gel stellt sich die Frage nach dem Geschmack nicht, spült man es doch sofort mit Wasser den Rachen hinab in den Magen. Funktion geht hier vor Genuss; niemand schlürft Gels zum Vergnügen. Bei Riegeln und Gels sollte man immer einen Schluck Mineral wasser (ohne Kohlensäure, ausreichend Natrium) nachtrinken. Natrium ist der Schlüssel zur schnellen Kohlenhydrataufnahme im Magen. Fehlt das Salz, verzögert sich die Energieaufnahme.

Sich rund um die Uhr mit Energy-Food zu ernähren, funktioniert übrigens nicht. „Riegel, Gels und Pulver sind konzentrierte Energie und keine bilanzierte Ernährung mit den nötigen Nährstoffen“, erklärt Günter Wagner. Energy-Food kann eine normale Ernährung nicht ersetzen. „Auf Dauer würde man dadurch Mängel erleiden. Beispielsweise bei den Spurenelementen (Eisen, Jod, Zink, Chrom), bei den Vitaminen, und der Verdauungstrakt wäre auf Dauer auch nicht begeistert – es würde im Magen allein schon das Volumen fehlen!“ Lassen Sie deshalb Ihren Kühlschrank lieber so wie er ist.

LEXIKON

KOHLENHYDRATE (KH)
Energiequelle für Leistungsspitzen. KH liefern Energie schneller als Fett (und als Eiweiß) und benötigen zur Energiegewinnung weniger Sauerstoff. 1 g = 4 kcal

GLYKOGEN
Speicherform des Zuckers (Kohlenhydrate) in der Muskulatur (ca. 250-400 g) und in der Leber (ca. 150 g). Gegenüber Fett sind die Glykogen-Speicher jedoch sehr begrenzt.

FETT
Größtes Energiedepot, ca. 50 000 Fett-Kalorien lagern im Körper. Die Energiequelle für niedrige Belastungen, benötigt zur Energiegewinnung viel Sauerstoff. 1 g = 9 kcal

EIWEISS (EW), AMINOSÄUREN
Unentbehrlich zum Muskelaufbau, zur Bildung von Enzymen und Abwehrzellen. Waichtige Funktion im Immunsystem. Wichtig bei der Regenerationsernährung. Mängel entstehen selbst bei Vegetariern nicht. 1 g = 4 kcal

NATRIUM (NA)
Dient der Regulation des Wasserhaushaltes. Es ist beteiligt an der Aufnahme von Kohlenhydraten. Wasser- und KHAufnahme setzt das Vorhandensein von Natrium voraus.

HUNGERAST
Situation, in der der Körper seine Glykogen-Speicher stark entleert hat und von einer Mischverbrennung KH-Fett auf reine Fettverbrennungumstellen muss. Da für die Energiefreisetzung aus Fett mehr Zeit und Sauerstoff benötigt wird, kann nur noch wenig Leistung bereitgestellt werden. Im Extremfall (siehe Diabetiker) ist der Glykogen-Gehalt so tief abgesunken, dass Konzentration und Reaktion nicht mehr möglich sind (die grauen Gehirnzellen verarbeiten als einzige Energiequelle KH!) Die Rettung: jeden Zucker essen, der greifbar ist!

CARBOLOADING
Die Füllung der körpereigenen Glykogen-Depots durch einen abgestimmten Ess- und Trainingsplan (PDF-Download siehe unten)

PDF-Downloads:
• die vollständige Tabelle über Nahrungsergänzung
• Ernährungsplan (Vorwettkampf-Ernährung und Carboloading)

Profis bevorzugen im Rennen Gel, optimal dosiert aus einer Gel-Flasche.