Trainings- und Ernährungspläne zum Download
Unten finden Sie die Trainings- und Ernährungspläne zum Abspecken in 6 Wochen. Der eine Plan richtet sich an Marathon-Fahrer mit mehr als 10 Trainingsstunden pro Woche. Der andere richtet sich an Hobby-Biker, die 6 Stunden pro Woche Sport treiben.
Erläuterungen: Bereiche fürs Training nach Herzfrequenz
RG – Regeneration
50-60 % der max. Herzfrequenz
Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt. Ideal: nach Rennen. Trainingsdauer: 60 bis 90 Minuten.
G1 – Grundlagen 1
60-70 % der max. Herzfrequenz
G1-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden. Ideal: in der Vorbereitung (Dezember bis März). Trainingsdauer: 2 bis 5 Stunden.
G2 – Grundlagen 2
70-80 % der max. Herzfrequenz
Erhöhen Sie die Kapilarisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ideal: März
bis Oktober. Trainingsdauer: 10 Minuten bis zu 2 Stunden.
EB – Entwicklungsbereich
80-90 % der max. Herzfrequenz
Mit den Trainingseinheiten im Entwicklungsbereich optimieren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleistung). Ideal: Start 8 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 3 bis 20 Minuten.
SB – Spitzenbereich
90-98 % der max. Herzfrequenz
Das Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich. Ideal: Start 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 30 bis 180 Sekunden oder 20 Minuten.
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der Delius Klasing Kiosk App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:
