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Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan - Teil 5

Seite 5: Trainings- und Ernährungspläne zum Download

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 7 Jahren

Nein, das Trikot ist nicht eingelaufen: Stellen Sie sich der Realität – Sie haben zugenommen. Mit diesen Ernährungs-Tipps und dem 6-Wochen-Plan werden Sie den Speck los.

Trainings- und Ernährungspläne zum Download

Unten finden Sie die Trainings- und Ernährungspläne zum Abspecken in 6 Wochen. Der eine Plan richtet sich an Marathon-Fahrer mit mehr als 10 Trainingsstunden pro Woche. Der andere richtet sich an Hobby-Biker, die 6 Stunden pro Woche Sport treiben.

Erläuterungen: Bereiche fürs Training nach Herzfrequenz


RG – Regeneration
50-60 % der max. Herzfrequenz
Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt. Ideal: nach Rennen. Trainingsdauer: 60 bis 90 Minuten.


G1 – Grundlagen 1
60-70 % der max. Herzfrequenz
G1-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden. Ideal: in der Vorbereitung (Dezember bis März). Trainingsdauer: 2 bis 5 Stunden.


G2 – Grundlagen 2
70-80 % der max. Herzfrequenz
Erhöhen Sie die Kapi­larisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ideal: März
bis Oktober. Trainingsdauer: 10 Minuten bis zu 2 Stunden.


EB – Entwicklungsbereich
80-90 % der max. Herzfrequenz
Mit den Trainingseinheiten im Entwick­lungs­bereich optimie­ren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleis­tung). Ideal: Start 8 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainings­dauer: 3 bis 20 Minuten.


SB – Spitzenbereich
90-98 % der max. Herzfrequenz
Das Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich. Ideal: Start 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 30 bis 180 Sekunden oder 20 Minuten.

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    Seite 2: "Sättigung hat weniger mit Kalorien zu tun" – Interview
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    Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan - Teil 3
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    Seite 4: BIKE-Tipps für Training und Ernährung
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