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Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan - Teil 3

Seite 3: Marathon- oder Spaß-Fahrer – Was welcher Biketyp beachten sollte

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 7 Jahren

Nein, das Trikot ist nicht eingelaufen: Stellen Sie sich der Realität – Sie haben zugenommen. Mit diesen Ernährungs-Tipps und dem 6-Wochen-Plan werden Sie den Speck los.

Der Marathon-Fahrer

Armin M. Küstenbrück Ambitionierte Marathon-Biker sind froh um jedes Kilo, das sie weniger den Berg hinaufschleppen müssen.

Jedes Kilo am Berg bedeutet fünf bis sieben Watt mehr, die Sie drücken müssen. Deshalb achten Profis penibel aufs Gewicht um nicht unnötig Kraft zu verschwenden. Zudem bedeutet ein geringerer Körperfettanteil gleichzeitig auch eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme – das Bruttokriterium für Ausdauerleistungen. Aber Gewichtsverlust, besonders wenn Sie Leistung erbringen wollen, ist ein zweischneidiges Schwert, denn zu wenig Energie führt schnell dazu, dass gewollte Leistungen nicht erbracht werden können. Aus diesem Grund haben wir Ihnen einen speziellen Plan erstellt, der Anfangs Ihren Fettstoffwechsel ankurbelt und später intensivere Trainingseinheiten für den Leistungsschub bereithält. Ihre Ernährung haben wir den Anforderungen entsprechend getrimmt. Nutzen Sie bitte bei den intensiven Trainingseinheiten Kohlenhydrate in Form von Gels, Pulvern und Riegeln – genauere Angabe dazu finden Sie im Onlineplan.


Essverhalten Marathon-Biker schauen schon genauer auf den Teller und achten auf die Zusammensetzung der Nährstoffe.


Trainingsaufwand Acht bis 20 Stunden pro Woche fahren ambitionierte Marathon-Fahrer. Das Training ist strukturiert.


Körperfett 7-12 Prozent haben gute Marathonfahrer. Wer ambitioniert ist, sollte einen einstelligen Anteil haben.

Marathon-Fahrer: Wie was essen?


Fett werden am Anfang des Plans von großer Bedeutung sein. Durch einen erhöhten Fettanteil und geringeren Kohlenhydratmengen vermeiden Sie Insulinschwankungen, was zur erhöhten Fettverbrennung führt.

Proteine Ein höherer Eiweißanteil führt dazu, dass Ihre Muskulatur weitestgehend erhalten bleibt, wenn Sie Gewicht verlieren. Zudem verbessert sich die Regeneration. Extra Eiweißpräparate können sinnvoll sein. Greifen Sie dann aber zu einem Wheyprotein..

Kohlenhydrate gehören bei intensiven Trainingseinheiten und danach in den Körper. Somit wird garantiert, dass die Leistung erhalten bleibt und Sie nicht krank werden.

Der Spaß-Biker

Bastian Morell Keine Zeiten- und Kilometer-Bestmarken aufstellen, sondern einfach Spaß beim Mountainbiken haben: So definieren sich viele Biker.

„You can`t outtrain a shitty diet“: diese amerikanische Binsenweisheit bringt es deutlich auf den Punkt: Egal wie viel Sie trainieren, wenn die Nahrung nicht stimmt, werden Sie nicht fit/schlank. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass Sie über Ihr Essverhalten Ihre Form verbessern können – zumindest den Körperfettanteil. Das kommt besonders bei Sportlern mit geringer Trainingszeit zum tragen, denn hier zählt das richtige Timing der Makronährstoffe viel mehr. Je gezielter Sie Fette, Proteine und Kohlenhydrate einsetzen, desto schneller verlieren Sie die ungewollten Pfunde. Dabei müssen Sie keine Kalorien zählen und vielmehr auf Ihr Körpergefühl achten. Grundsätzlich gilt aber, und das finden Sie genauestens im Online-Trainings und Ernährungsplan: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr können Sie essen – besonders Kohlenhydrate. Damit das Hüftgold noch etwas schneller schmilzt, haben wir Ihnen auf der nächsten Seite noch einige Kniffe zusammengestellt.


Essverhalten alles was schmeckt – nach dieser Devise futtern Sie. Sie essen und trinken gerne kohlenhydrat- und fettlastig.


Körperfett Wer zum Spaß und entspannt einen Marathon fahren möchte, sollte aber unter 15-17 Prozent liegen.


Trainingsaufwand fällt je nach Wetterlage mal wenig oder viel aus. In der Regel aber 3-6 Stunden in der Woche.

Hobby-Biker: Wie was essen?


Fett galt viele Jahre als Buhmann in der Ernährung. Heute rudert man kräftig zurück. Fett begünstigt den Fettverlust
zum Teil sogar (siehe z. B. konjugierte Linolsäure) und hemmt Entzündungsprozesse.

Protein darf bei einer guten Diät nicht fehlen. Besonders an den trainingsfreien Tagen sollten Sie kräftig vom Muskelstoff naschen, denn er stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Zusatzpräparate sind nicht nötig.

Kohlenhydrate … von denen müssen Sie in nächster Zeit Abstand nehmen. Dabei gilt: je mehr Sie trainieren, desto mehr dürfen Sie aber davon essen. Entscheidend ist das Timing dieses Makronährstoffes.

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    Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan - Teil 2
    Seite 2: "Sättigung hat weniger mit Kalorien zu tun" – Interview
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    Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan - Teil 4
    Seite 4: BIKE-Tipps für Training und Ernährung
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