Mehr Muskeln, weniger Fett, bessere Ausdauer – das hört sich verlockend an. Doch Pulver, Gels und Energieriegel machen erst Sinn, wenn sie bei MTB-Marathons und im Training richtig eingesetzt werden.

Grundsätzliches über Riegel, Gel und Pulver

Da stehen Sie nun vor dem Einkaufsregal und sehen sich mit einer Flut von Riegeln, Gels und Pülverchen konfrontiert. Was also nehmen? Worin unterscheiden sich die Produkte? Und wann machen sie Sinn? Hier finden Sie die Antworten.

GEL

Wofür: Energie-Gels liefern schnelle, konzentrierte Energie, die meist aus einer Glukose-, Maltodextrin- und Fructose-Mischung besteht. Ideal für Wettkämpfe und harte Touren bzw. Trainings.

Wann: Unter harter Belastung sofort ein ganzes Gel aufnehmen. Je nach Größe können bis zu drei Gels pro Stunde genommen werden (60 Gramm Kohlenhydrate).

Worauf achten: Wählen Sie Gels, die zur geforderten Belastung passen. Grundsätzlich werden zwei Formen angeboten: konzentrierte, sirupartige Gels und flüssige, die keine Wasserzufuhr benötigen. Bei harten Rennen eignen sich die festeren besser, da sie eine höhere Energiedichte aufweisen. Dazu trinken!

Hersteller

Hersteller Squeezy Gel

ENERGIE-RIEGEL

Wofür: Der Klassiker eignet sich im Training (mit moderater Belastung), für lange Touren oder zur Erholung. Je nach Beschaffenheit stecken mal mehr, mal weniger Ballaststoffe drin. Je niedriger der Anteil, desto besser für hohe Belastungen.

Wann: Verzehren Sie einen Riegel in Etappen, um eine gleichmäßige Energiezufuhr zu erhalten. In längeren Pausen oder zur Regeneration (Eiweißanteil beachten) gut geeignet.

Worauf achten: Je mehr Körner ein Riegel hat, desto langsamer erhalten Sie Energie. Reine Performance- Riegel sind weich in der Konsistenz und eignen sich für härtere Runden. Eiweißriegel (Recovery) nicht fürs Training, sondern zur Regeneration.

Hersteller

Hersteller Oat Pack Riegel

GETRÄNKEPULVER

Wofür: Klassische Getränkepulver können vieles: die Leistung erhalten, regenerierend wirken oder zum Füllen der Kohlenhydratspeicher vor einer Belastung dienen.

Wann: Sportgetränke während der Belastung gelten unter Wettkampfsportlern als Hauptnahrungsquelle im Rennen. Sie gleichen zudem Mineralstoffverluste aus. Recoveryshakes sollten möglichst gleich nach der Belastung genommen werden.

Worauf achten: Verwechseln Sie nicht den Einsatzzweck der Pulver (Performance während, Recovery nach der Belastung). Dabei spielt vor allem der Anteil der Eiweiße eine Rolle (je höher, desto besser für die Erholung).

Hersteller

Hersteller Multipower Pulver

So ernähren Sie sich im...

... Training

Im lockeren Training genügen 30 Gramm pro Stunde (kleiner Riegel oder ein Gel), wenn es zügiger wird (GA2/Sweet Spot) auf 40 bis 50 Gramm hochschrauben (großer Riegel oder 2 Gels). Bei sehr harten Trainings sollten mindestens 70 Gramm (3 Gels) verzehrt werden. Ab einer Dauer von zwei Stunden können 5 Gramm Protein pro Stunde sinnvoll sein – entsprechendes Getränkepulver wählen!

Marius Maasewerd

Marius Maasewerd Nachtanken für dauerhafte Power! Sportgetränke gelten unter Wettkampf-Sportlern als Hauptnahrungsquelle während des Rennens. Sie liefern Kohlen­hydrate und gleichen zudem Mineralstoffverluste aus. 

... Rennen

Peilen Sie 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an (2 Gels und 750 ml Wasser mit 50 g Pulver). Wichtig: Produkte vorher testen!

INHALTSSTOFFE

Sie verstehen beim Blick auf die Verpackung von Gels, Riegeln und Pulvern nur Bahnhof? Wir zeigen, worauf Sie achten müssen. Proteine sind dabei für das Immunsystem und die Regeneration entscheidend. Kohlenhydrate gelten als wichtigster Treibstoff bei Belastung, da sie weniger Sauerstoff zur Energiebereitstellung binden.

PROTEINE: die Unterschiede

Kollagenes Eiweiß: Biologische Wertigkeit* von 20. Kaum verwertbares Eiweiß – schade ums Geld.
Sojaeiweiß: Biologische Wertigkeit von 70. Gut für Veganer und Vegetarier.
Milcheiweiß (Casein): Biologische Wertigkeit von 77. Wird langsam verdaut – ideal vor dem Schlafengehen, nicht so gut in einem Recoveryshake, wo Proteine sofort nötig sind.
Hühnerei (Albumin, nur Eiklar): Biologische Wertigkeit von 88. Enthält Leucin, das enorm wichtig für den Aufbau von neuem Gewebe ist. Gutes Protein im Recoveryshake.
Molkeeiweiß/Whey Protein (Lactalbumin): Biologische Wertigkeit von 103. Hochwertigstes Eiweiß aus einer Komponente mit dem besten Aminosäureprofil. Ideal zum Erholen.

KOHLENHYDRATE

Maltodextrin: Vorteil: Erlaubt schnell große Mengen Kalorien aufzunehmen. Nachteil: geschmacksneutral, also keine Süße – für manche Sportler ist das ungewohnt.
Glucose, Dextrose: Vorteil: Schnell verfügbar. Nachteil: Größere Mengen (30 Gramm) Dextrose führen oft zu Magenproblemen.
Fructose: Vorteil: Erhöht, in Kombination mit anderen Kohlen­hydraten die Energieaufnahme. Nachteil: Bei zu hoher Aufnahme (ab 20 Gramm) besteht die Gefahr von Durchfall.
Amylopektin: Vorteil: schnelle Verfügbarkeit, sehr verträglich. Nachteil: Neigt zur Klumpenbildung, wenn es nicht gründlich aufgelöst wird.