Sporternährung für Frauen

Frauenpower – spezielle Ernährung für Frauen

  • BIKE Magazin
 • Publiziert vor 16 Jahren

Frauen benötigen zwar qualitativ die gleichen Nährstoffe wie Männer, quantitativ gibt es jedoch große Unterschiede. Wir zeigen, worauf Frauen bei Sporternährung achten sollten.

Mit gewissen Dingen müssen sich Frauen einfach abfinden, empfahl schon Bertolt Brecht dem weiblichen Geschlecht. Und mit dieser Feststellung hat er heute noch vielfach recht. Auch wenn die stetig zunehmende Zahl der Bikerinnen und insbesondere die festzustellende Leistungsexplosion im Frauensport anderes vermuten lässt. Ein kleiner Unterschied bleibt. Auch im Bereich der Fitness-Ernährung. So benötigen Frauen zwar qualitativ die gleichen Nährstoffe wie Männer, quantitativ, also mengenmäßig, geibt es jedoch große Unterschiede. Dabei kann die Menge der Nährstoffe, die von der Frau benötigt werden, höher sein, wie im Falle des Nahrungseisens, oder auch niedriger, wie im Falle der Energie, sprich Kalorien.

Der kleine Unterschied Nr. 1: Kalorienverbrauch

Der geringe Energiebedarf bei der Frau ist bedingt durch die andere Körperzusammensetzung. Der Anteil an fettfreier Körpermasse ist genetisch bedingt bei Frauen niedriger als bei Männern, der Fettgewebsanteil größer. Da Fettgewebe nicht so stoffwechselaktiv ist wie das Muskelgewebe, wird weniger Energie verbraucht. Hinzu kommt, dass Männer im Durchschnitt mehr wiegen und etwas größer sind als Frauen. Ein größerer Körper und mehr Muskelmasse erlauben es Männern eher, Kaloriensünden zu begehen, ohne dafür mit "Übergewicht" und Figurproblemen "bezahlen" zu müssen. Frauen "dürfen" also weniger essen, müssen aber gleichviel oder sogar mehr wertgebende Inhaltsstoffe aufnehmen, wie zum Beispiel beim Nahrungseisen.


Praktische Tipps für Mountainbikerinnen, die auch den Männern nutzen können:

- Versuchen Sie, täglich Lebensmittel mit gut resorbierbarem Eisen in Ihren Speiseplan einzubinden, z.B. Geflügel, Fisch
- Als Vegetarierin sollten Sie darauf achten, pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Eisengehalt zu essen, z.B. Blattgemüse
- Kombinieren Sie pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin C
-Vermeiden Sie alles, was die Eisenresorption hemmen könnte, z.B. Gerbsäure
- Meiden Sie Diäten, die wichtige Lebensmittelgruppen ausschließen, oft geht das auf Kosten des Eisenhaushaltes

Der kleine Unterschied Nr. 2: Nahrungseisen

Als besonders schwierig hat sich hier die Eisenbedarfsdeckung herausgestellt. Frauen haben bedingt durch die monatliche Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Ein weiterer Faktor, der den Bedarf bei regelmäßigem Training erhöht ist der Eisenverlust mit dem Schweiß. Bereits mit einem Liter Schweiß scheidet der Körper 0,5-1,0 mg Eisen aus. Somit geht ein Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens direkt durch den Schweiß wieder verloren.

Warum brauchen wir Eisen?

Eisen ist lebensnotwendig, denn es verbindet sich mit Sauerstoff und transportiert ihn durch den Körper und in die Zellen. Durch die Oxidation von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, entsteht dann Energie. Der Hauptbestandteil des Eisens liegt im Blut in Form von "Hämoglobin" vor. Das ist der Stoff,
der für die rote Farbe des Blutes verantwortlich ist. In den Muskeln heißt der entsprechende Farbstoff "Myoglobin". Ein Zuviel an Eisen ist selten und hätte negative Auswirkungen auf den Organismus. Da er keine effektiven Möglichkeiten hat, überschüssiges Eisen "loszuwerden", beugt er dem Zuviel vor, in dem der Darm über die prozentuale Resorptionsquote, die benötigte Menge aufnimmt. Die normale Resorptionsrate liegt bei 10%, doch wenn der Körper zuwenig Eisen bekommt, steigt die Rate auf 30-40% des Nahrungsangebotes an. So versucht der Körper einem Mangel vorzubeugen.

Welche Möglichkeiten gibt es einem Eisenmangel vorzubeugen?

Trotz des erhöhten Bedarfs ist es möglich, durch eine ausgewogene Ernährung den Eisenbedarf zu decken und dabei trotzdem nicht die Kalorienmenge zu überschreiten. Haupteisenlieferanten sind Fleisch, Geflügel und Fisch. Gute Eisenquellen bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte, Getreide oder Trockenfrüchte.
Bei der Eisenresorption kommt es auf die Form an, in der das Eisen vorliegt. Die zweiwertige Form, wie sie in Fleisch, Geflügel und Fisch vorliegt, kann der Körper besser verwerten. In dreiwertiger Form, auch oxidierte Form genannt, liegt das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dies kann der Körper jedoch nicht so gut resorbieren. Es gibt aber Möglichkeiten, wie die Aufnahmen von dreiwertigem Eisen verbessert werden kann. Durch die Kombination von pflanzlichen Eisenlieferanten mit Vitamin C kann die Resorption stark erhöht werden. Ein saures Milieu, z.B. ein Glas Zitronen- oder Orangensaft, unterstützt dies ebenfalls und enthält zusätzlich noch Vitamin C.

Der kleine Unterschied Nr. 3: Calcium

Frauen sind sieben Mal häufiger von Knochenbrüchen betroffen als Männer. Die Hauptursache ist eine primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, genannt Osteoporose. Diese lässt sich nicht nur auf den veränderten Hormonspiegel in der Postmenopause zurückführen, sondern auch auf eine unzureichende Calciumaufnahme. Bei sportlich aktiven Frauen kommen zusätzliche Calciumverluste über den Schweiß hinzu. Auch ein übermäßiger Fleischgenuss kann einen Calciummangel zur Folge haben. Denn je mehr Eiweiß eine Sportlerin aufnimmt, desto höher ist die Calciumausscheidung über den Urin. Damit ein Calciummangel erst gar nicht entstehen kann, sollte auf eine ausreichende Calciumversorgung geachtet werden. Als wünschenswerte Zufuhr wird eine Menge von 800 – 1200 mg Calcium pro Tag empfohlen. Milch und Milchprodukte eignen sich gut zur Calciumversorgung. Aber auch Getränke mit einem Calciumanteil sind zu empfehlen. Besonders Calcium aus Mineralwasser wird gut vom Körper aufgenommen da es in gelöster Form vorliegt. Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sind hier zu bevorzugen.

Der kleine Unterschied Nr. 4: Zink

Fas Spurenelement Zink nimmt unter sportrelevanten Gesichtspunkten eine Schlüsselrolle im menschlichen Körper ein. Neben der muskulären Leistungsfähigkeit ist Zink vor allem für die Regeneration, das Immunsystem und für die Wundheilung von großer Bedeutung. Sportlich aktive Frauen haben durch die Belastung einen höheren Verbrauch an diesem Spurenelement, denn es geht vermehrt über Schweiß und Urin verloren. Außerdem kommt es durch die monatliche Blutung zu erhöhten Zinkausscheidungen bei Frauen. Unausgeglichene, hohe Zinkverluste verringern die Leistungsfähigkeit, schwächen den Organismus und machen ihn anfälliger für Infekte. Zinkreich sind vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Milch und Molkereiprodukte. Allerdings neigen Sportlerinnen dazu, weniger tierische und vermehrt kohlenhydratreiche, pflanzliche Lebensmittel in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst und Gemüse aufzunehmen. Diese enthalten aber nur geringe Zinkmengen, die darüber hinaus schlecht verfügbar sind. Um den Körper dennoch bei regelmäßig hohen Anforderungen in Alltag und Sport optimal mit Zink zu versorgen, können magensaftresistente Zinkpräparate aus der Apotheke helfen.

Der kleine Unterschied Nr. 5: Orale Rezeptiva

Orale Kontrazeptiva (Pille) sind die verbreitesten prophylaktischen, therapeutischen Medikamente in der Gynäkologie. Neben der erwünschten Wirkung beeinflusst die "Pille" jedoch auch die Nährstoffverwertung. So wird der Bedarf an den Vitaminen B2, B6, B12 und C erhöht. Deshalb sollten im Speisenplan gezielt Lebensmittel ausgewählt werden, die eine hohe Nährstoffdichte an diesen Vitamine aufweisen, also pro Kalorie viele dieser Vitamine enthalten. Hierzu gehören Getreide, Gemüse, Milch und Milchprodukte sowie Fisch.

Schlagwörter: Ernährung Fitness Frauen Ladies

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