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Richtige Ernährung für den leichten Start in die MTB-Saison

Weg mit dem Winterspeck: Abnehmen ohne Hunger

David Voll am 02.02.2020

Überflüssige Kilos machen die ersten Frühjahrs-Touren oft zur Qual. Wer sich passend zum Training ernährt, ist seinen Winterspeck schnell los.

Nach der Winterpause wird das Spandex seinem Namen gerecht: Die winterlichen Sünden lassen die sonst so peppigen Farben der Lycras in blassen Pastelltönen schimmern. Der Blick auf die Waage macht deutlich: Hier sind ein paar Kilo zu viel auf den Rippen. Nun müssen sich Biker nicht gleich in asketischer Enthaltsamkeit selbst kasteien. Dennoch gilt, nur wer mehr Kalorien verbrennt als er zuführt, hat eine negative Energiebilanz und nimmt ab. Wem das zu heftig ist, dem genügt meist auch eine Umstellung der Ernährung auf ballaststoffreiche Kost mit geringer Energiedichte. Heißt: viel Obst, Gemüse und Salat, mehr Reis und weniger Beilagen wie beispielsweise Nudeln und bereits verarbeitete Produkte. Proteine in Form von Hülsenfrüchten oder Fisch/Fleisch ergänzen den Speiseplan sinnvoll und sollten daher nicht fehlen. Auch gute Fette und Öle wie z. B. Nüsse, Kerne, Olivenöl, etc. liefern wichtige Nährstoffe und gehören in Maßen zu einer gesunden Ernährung dazu.

Auf Tour sollten Biker regelmäßig eine Kleinigkeit essen, damit sie zum einen keinen Hungerast erleiden und zum anderen nach der Ausfahrt vor Heißhunger-Attacken verschont bleiben. Empfehlenswert sind leicht verdauliche Energieriegel oder Trockenfrüchte. Vor allem Heißhungerattacken lassen einen schnell mal über die Stränge schlagen, und unnötige Kalorien landen so wieder auf der Hüfte. Das Getränk der Wahl ist nach wie vor Wasser oder eine stark verdünnte Saftschorle. Auf Alkohol sollten Biker verzichten, da er nicht nur kalorienreich ist, sondern auch die Regeneration negativ beeinflusst. Auch das Thema Kaffee wird immer wieder heiß diskutiert. So soll z. B. ein doppelter Espresso vor der Tour den Fettstoffwechsel ankurbeln und Koffein grundsätzlich den Hunger reduzieren. So oder so weckt er auf jeden Fall die Lebensgeister, wenn die Pause doch mal einen Tick zu lange auf sich warten lässt.


KONKRETE TIPPS ZUR ERNÄHRUNG

Diese drei Beispiele für vor, während und nach dem Training helfen, den Winterspeck von den Rippen zu schmelzen.

DAVOR: Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor der Tour erfolgen. Eine sehr gute Basis bildet ein Porridge mit Nüssen und frischem Obst. Das Porridge selbst besteht aus Vollkornflocken (Hafer, Roggen, Dinkel), lässt sich bereits schon am Vorabend mit Wasser ansetzen und liefert neben Kohlenhydraten und Eiweiß auch viele Mineralien – also alles, was für eine lange Tour nötig ist.

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Vor dem Training: Porridge mit Obst

WÄHREND: Unterwegs muss man nicht immer gleich zum Energieriegel greifen. Es bietet sich "leichte" Nahrung an, die der Körper schnell und ohne viel Energieaufwand verarbeiten und aufnehmen kann. Das heißt vor allem fettarm und eher kurzkettige Kohlenhydrate. Nach wie vor top: die Banane. Eine weitere gute Energiequelle sind Trockenfrüchte. Auf der Hütte sollten Biker eher zum trockenen Kuchen statt zur Sahnetorte greifen.

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Während des Trainings: Bananenkuchen

DANACH: Optimal für die Regeneration nach der Tour sind neben Kohlenhydraten auch Proteine. Die Kombination aus tierischen (Ei, Fisch, Milch) und pflanzlichen Eiweißen (Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte) erhöht die biologische Wertigkeit, also die Fähigkeit, Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß um- zuwandeln – und das fördert die Erholung. Effektive Kombinationen sind: Kartoffeln mit Quark und Ei oder Haferflocken mit Jogurt und Obst.

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Nach dem Training: Kartoffeln mit Quark


David Voll, Sportwissenschaftler:

Um an der Gewichtsschraube zu drehen, sollten Biker versuchen, die Nahrungsaufnahme auf drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu beschränken. So schaltet der Körper eher auf Fettverbrennung um. Eine Ausdauereinheit vor dem Abendessen reduziert das Hungergefühl.

David Voll

David Voll, Sportwissenschaftler


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David Voll am 02.02.2020