Sportler-Rezepte vom Sternekoch Sportler-Rezepte vom Sternekoch Sportler-Rezepte vom Sternekoch

Rezepte-Serie für Mountainbiker

Sportler-Rezepte vom Sternekoch

  • Stefan Loibl
 • Publiziert vor 3 Jahren

Was essen vor der MTB-Runde, im Sattel und nach dem Biken? Wir stellen zusammen mit Bitburger 0,0% und Sternekoch Christian Henze 25 Rezepte zum Nachkochen vor.

Keine Lust auf klebrige Energieriegel und vier Mal pro Woche Pasta? Eine sportlich, gesunde Ernährung für Mountainbiker muss nicht eintönig sein, das weiß der Allgäuer Sternekoch Christian Henze nur zu gut – er schnürt selbst regelmäßig die Laufschuhe oder steigt aufs Rad. Aber was kommt nach der anstrengenden Tages-Tour auf den Teller? Zum Beispiel ein Asia-Wrap mit Hähnchen, Garnele und Avocado. Dieses und viele weitere Sportlerrezepte finden Sie in einer neuen Serie auf der BIKE-Website. Die haben wir zusammen mit Bitburger 0,0% und Sternekoch Christian Henze umgesetzt. Bewusste, gesunde Ernährung ohne Verzichte oder Nahrungsergänzung, das ist es, was die Mehrzahl der Biker wollen. Neben den „After-Workout-Gerichten“ stellen wir auch Rezepte vor, die den Körper vor einer langen Bike-Tour oder Trainingseinheit mit den nötigen Nährstoffen versorgen. Und was esse ich während der Tour? Auch für die Zeit im Sattel und für unterwegs haben wir passende Rezeptvorschläge gesammelt. Wie etwa die Dattel-Erdnuss-Reiskuchen als Touren-Snack, zu denen Günter Wagner vom Deutschen Institut für Sporternährung sagt: „Magenfreundlicher Energieschub für eine MTB-Tour mit einem empfehlenswerten Nährstoffverhältnis.“

Martin Erd Christian Henze (50) erkochte sich einen Michelin-Stern, betreibt eine eigene Kochschule und hatte Auftritte in Kochsendungen bei VOX, ZDF und RTL II.

Grundlagen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate


Proteine (ugs. Eiweiß): Aminosäuren sind die Bausteine zur Bildung von Proteinen. Diese Aminosäuren sind nicht nur die Bausteine unserer Muskeln, sondern spielen auch als Grundstoff von Hormonen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel. Insgesamt gibt es nur 20 Aminosäuren, von denen aber nur acht essentiell („BCAAs“) sind. Essentiell bedeutet, dass sie der menschliche Körper nicht selbst bilden kann und man sie über die Nahrung aufnehmen muss.  Proteine lassen sich nach ihrer „biologischen Wertigkeit“ einordnen. Dieser Wert gibt an, wie effizient Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.


Fette haben einen schlechten Ruf, erfüllen im Körper aber lebenswichtige Funktionen. Fette kann man in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilen. Wir benötigen alle Sorten, aber wegen unserer Essgewohnheiten überwiegen häufig die gesättigten Fettsäuren (z.B. in Fleisch, Käse, Eier, Butter). Dabei sollte man über die Ernährung vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fett­säuren (z.B. in Rapsöl, Avocado, Nüsse, Fisch) aufnehmen, das diese Fettsäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.


Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers, da sie am einfachsten in Energie umgewandelt werden können. Im Vergleich zu Fetten benötigen Kohlenhydrate beispielsweise deutlich weniger Sauerstoff zur Verstoffwechselung. Sie lassen sich in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker einteilen und kommen beispielsweise in Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot oder Obst vor.

Oliver Soulas Steht mit 43 Jahren immer noch an der Startlinie und achtete während auf dem Höhepunkt penibelst auf seine Ernährung: Wolfram Kurschat. 

Vor dem Biken/Training

Als Grundsatz gilt: je lockerer die Bike-Tour oder die MTB-Runde, desto normaler kann die Ernährung sein. Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Aufbrechen reichlich, idealer­weise Nahrungsmittel mit geringem Ballaststoffanteil, da diese schneller verdaut werden. Wir zeigen Ihnen Rezepte, die eine Alternative zum Früchte-Müsli-Klassiker darstellen – wie einen Starter-Smoothie oder Reis-Quark.

Li.Ke Mit unseren Frühstücksrezepten ist man bestens gerüstet für viele Trail-Kilometer auf dem Bike.

Auf dem Bike/unterwegs

Statt jede halbe Stunde ein paar Bissen an einem Riegel zu kauen oder bei einem Café-Stopp jede Menge Süßkram zu verdrücken, können Sie ihre Verpflegung für unterwegs auch selbst vorbereiten. Wir geben Ihnen leckere Rezepte für deftige und süße Reiskuchen, Dattel-Erdnuss-Riegel oder Reiskekse an die Hand.

Nach dem Biken/Training

Wer sich gerade mit dem Bike auf einer längeren Tour ausgepowert hat, sollte möglichst bald seine Speicher wieder auffüllen und etwas Leckeres essen. Außerdem wichtig: Direkt nach dem Sport das Trinken nicht vergessen! Um den Flüssigkeits- oder Mineralstoffmangel auszugleichen, am besten zu Wasser oder Saftschorle greifen, abends darf es dann gerne auch mal ein alkoholfreies Bier sein. Wie wäre es mit Risotto mit Frischkäse und Lachs oder einem Kichererbsen-Couscous?

Li.Ke Ein perfektes After-Ride-Gericht: der Asia-Wrap von Christian Henze.

Hersteller Und warum sollen sich gerade diese Rezepte für Sportler eignen? Diese Frage beantwortet Günter Wagner, Diplom-Ökotrophologe vom Deutschen Institut für Sporternährung , unter jedem Rezept-Tipp.

Gehört zur Artikelstrecke:

Sportler-Rezepte vom Sternekoch


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