Ernährung: Gel, Riegel und Shakes selber machen Ernährung: Gel, Riegel und Shakes selber machen Ernährung: Gel, Riegel und Shakes selber machen

Rezepte: Riegel, Gels und Recovery-Shakes selber machen

Ernährung: Gel, Riegel und Shakes selber machen

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 7 Jahren

Gels, Riegel oder Recovery-Shakes versprechen Sportlern mehr Leistung und schnelle Erholung. Doch nicht immer werden die Industrieprodukte gut vertragen. Wir geben Rezepte zum Downloaden an die Hand.

Ich muss jetzt persönlich werden: Vor fünf Jahren zerriss es mich fast auf der Trans Germany – zumindest fühlte es sich so an. Auf der zweiten Etappe rebellierte mein Magen, als hätte ich Backpulver, Hefe und Cola als Cocktail in mir. Es zwackte, brodelte und schmerzte dermaßen, dass mir das Laktat in den Beinen herzlich egal war. Bis ins Ziel konnte ich es so unmöglich schaffen, und ich spähte nach dem nächsten Baum. Zehn Minuten später war der Spuk vorbei. Die Angst, dass es mich wieder erwischen könnte, blieb.

Ist das normal, dass man während eines Rennens immer wieder Magenschmerzen bekommt? Diese Frage stellen sich viele Biker. Sportwissenschaftler Clemens Hesse sagt: "Natürlich ist der Magen-Darmtrakt durch den Rennstress weniger belastbar, aber Schmerzen, Durchfall und Übelkeit sollten nicht entstehen." Um dem Problem aus dem Weg zu gehen, empfiehlt der Radsporttrainer, die Gels oder Riegel zunächst bei harten und langen Trainingseinheiten zu testen. "Wenn Probleme auftreten, kann man die Sachen getrost weglegen."

Riegel & Gels vorher testen oder selber machen

Auch ich zog aus der Magen-Attacke während der Trans Germany eine Lehre: Immer die Inhaltsstoffe der Produkte genau prüfen. Besser noch: Riegel und Gels selbst herstellen. Und zwar aus Zutaten, die der Magen garantiert verträgt. Dazu muss man wissen, dass die Platzhirsche der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie nicht anders arbeiten. Mit Küchenmaschine und Backofen wird erst in Kleinserie produziert, bevor der große Riegelbackofen an die Reihe kommt.

Georg Grieshaber Schnell gemacht: Riegel aus Cashew-Kernen und Datteln sind eine gute Alternative zu Industrieprodukten

Eier und Schmalz, Butter und Salz … ganz so simpel machen sich Riegel, Gels und Recovery-Shakes leider nicht. Aber fast. Fester Bestandteil im Selbstversorgersortiment sollten folgende Zutaten sein: Maltodextrin, Palatinose, Whey- oder Hanf-Protein, Chia-Samen, Cashew-Kerne und Datteln. Mit dieser Grundausstattung backen, rühren und mischen Sie in zehn Minuten ihre Produkte zusammen. Das Schöne an der Sache: Sie wissen, was drinsteckt und können individuell anpassen. Das alles funktioniert mit dem heimischen Herd. In Profi-Kreisen ist das Riegelbacken weit verbreitet. Wer sich dann noch eine auffüllbare Gel-Flasche besorgt, hat aufgrund der größeren Füllmenge dazu mehr Energie an Bord und tut der Umwelt noch was Gutes.

Übrigens: Seit ich backe, musste ich nie mehr hinter einem Baum verschwinden. Bei einem Marathon sollen schließlich die Beine schmerzen – und nicht der Magen.

Im PDF finden Sie folgende Riegel- und Gel-Rezepte:

• Power-Gel für anstrengende Touren / Rennen
• Gel für lockere, lange Fahrten
• Riegel für lockere Ausfahren
• Riegel für Marathons oder harte Touren
• Recovery-Shake

Inhaltsstoffe unserer Riegel, Gels und Recovery-Shakes:


• Chia-Samen:  Sie enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch, punkten mit einem hohem Gehalt an Antioxidantien und wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Chia-Samen sind die Grundsubstanz der Gels, da sie in Verbindung mit Wasser zu einer Art Pudding werden.


• Isomaltulose:  Isomaltulose, das Diesel unter den Kohlenhydraten, wird voll verstoffwechselt und hat genauso viele Kalorien wie Zucker. Der Clou an dem Rübenzuckerstoff: Im Gegensatz zu Zucker hat Isomaltulose eine niedrige glykämische Wirkung und wird dem Körper über einen länge­ren Zeitraum zur Verfügung gestellt. Für lange Rennen bedeutet das: Wenn die Glukose langsam ins Blut übergeht, bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und dem Körper steht die Energie aus diesem Kohlenhydrat lange zur Verfügung.


• Maltodextrin:  Die Grundsubstanz jedes Energie-Gels oder Riegels. Maltodextrin ist günstig, geschmacksneutral und bindet wenig Wasser im Darm (im Gegensatz zu beispielsweise Dextrose). Das Polysaccharid Maltodextrin hat zudem einen hohen glykämischen Index, welcher dem Körper schnell Energie zuführt.


• Cashew-Kerne:  Die Kerne enthalten relativ viele Kohlenhydrate im Vergleich zu Nüssen (32 Gramm auf 100 Gramm). Der hohe Fettanteil lässt die Riegelsubstanz fest werden.


• Datteln (getrocknet):  Zusammen mit den Cashew-Kernen die Grundsubstanz für Energieriegel. Durch den hohen Zuckergehalt spenden sie ausreichend Energie und liefern wichtige Mineralstoffe. Wer die Riegel im Rennen nutzen möchte, sollte sie vorher gut testen, da die enthaltene Glucose mehr Wasser im Darm bindet und zu Problemen führen kann. Mein Riegel für harte Touren umgeht dieses Problem zum Teil.


• Proteinpulver:  Verwenden Sie Whey- (Molken) oder Hanf-Protein (ideal für Veganer) für eine hohe Wertigkeit an Eiweiß.


Die Produkte für Riegel und Gels zum Selbermachen finden Sie zum Beispiel hier:

Palatinose pur: www.myprotein.de
Maltodextrin pur: im Reformhaus, Fitnessläden oder www.myprotein.de
Chiasamen: in jedem Reformhaus, Bio-Supermarkt oder auf www.amazon.de


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