BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 3 BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 3 BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 3
Seite 1:

Personal MTB Training: Ernährung für Race-Biker

BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 3

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 6 Jahren

Luigi Bariani hat ein Problem: Zwar beisst er sich gerne bei Bike-Marathons durch. Doch wenn es ums Essen geht, kapituliert er. Höchste Zeit für einen Kochkurs.

Das Brett färbt sich dunkelrot, und Luigi Bariani ist verzweifelt. Immer wieder hackt er mit dem Messer auf die Rübe ein, bis es blutrot von seinen Händen tropft. Seit zehn Minuten hackt, schneidet und stückelt er, doch die Stimme im Hintergrund ist nicht zufrieden: "Du musst es noch kleiner hacken, viel kleiner", dringt es mantraartig in sein Ohr.
Luigi wischt sich den Schweiß von der Stirn, zückt die Klinge erneut: Die rote Bete muss viel feiner gewürfelt werden, viel feiner als die Oliven.

Gemüse schneiden? Rote Bete, Oliven? Schaut man sich den Amerikaner Luigi Bariani an, beginnt das Grübeln: schlank und fit. Was hat der denn für ein Problem? Wieso macht der jetzt Salat und will Hilfe vom BIKE-Magazin? Die Antwort darauf: Weil wir fast alle Luigis Problem haben. Der 49-Jährige weiß nicht, wie er seine Alltagsernährung mit dem Training verbinden soll. Luigis Hilferuf flatterte kurz nach Neujahr in die Redaktion, während er sich noch vom Putenbraten und der Lebkuchenmast erholte. Einen Monat später stellten wir ihm kompetente Hilfe an die Seite: Die Ernährungswissenschaftlerin Saskia Kotzanek aus Trochtelfingen griff dem Amerikaner aus Sankt Peter Ording unter die Arme.

Weiter geht es mit dem Schnippeln. Diesmal häckselt Luigi Oliven zurecht, die er für den Linsensalat braucht. "Dieser Salat bietet Dir viele Nährstoffe, Vitamine und Proteine – zudem ist er ruckzuck zubereitet", erklärt Kotzanek und fügt hinzu, dass die Bete die sportliche Leistung verbessert. Das bestätigen sogar Studien. Die Rübe erregte schon 2009 die Gemüter, als der Wissenschaftler Andrew Jones von der Universität in Exeter/England bei einer Untersuchung herausfand, dass ein halber Liter Rote-Bete-Saft täglich die Leistung in Ausdauersportarten steigere. Wie in seiner Auswertung zu lesen, hielten die Probanden im Durchschnitt 92 Sekunden länger durch als in der zweiten Studienphase, in der die Teilnehmer die gleiche Menge Johannisbeersaft tranken. Besonders spannend: Die Teilnehmer benötigten mit Roter Bete 19 Prozent weniger Sauerstoff.

Luigi guckt erstaunt: "Wow, das steckt alles in dem roten Ding? Na, dann bin ich mal gespannt, was die anderen Gerichte zu bieten haben."

Björn Kafka Würfelspiel: Schneiden, kochen, fertig: der Rote-Bete-Salat mit Linsen brauchte keine zehn Minuten Zubereitungszeit. Luigi musste nur etwas bei den Bete-Würfeln nachschneiden.

Vieles, zumindest, wenn man Kotzanek glauben darf. Die Ernährungswissenschaftlerin entwarf zusammen mit einigen Experten Rezepte, die einfach zu realisieren und ideal für Sportler geeignet sind. Dabei fokussierte sich Kotzanek auf je zwei Grundrezepte für Frühstück, Mittag- und Abendmahlzeiten sowie kleine Snacks, die Luigi auch während des Trainings verzehren kann.

Luigi rührt ein letztes Mal in der Schüssel – fertig. "Sieht ja richtig gut aus", staunt er und schaut auf den Zettel, der neben ihm liegt. Als nächstes Gericht soll er eine Tomatensoße aus verschiedenen Gemüsesorten kreieren. "Ach je, noch mehr schnippeln", stöhnt er. "Zu Hause mache ich das sicher nicht jeden Tag. Kann ich da nicht einfach Tiefkühlgemüse nehmen?"

Saskia nickt und verweist auf eine Studie der Universität Hamburg. Dort wollen die Wissenschaftler herausgefunden haben, dass Tiefkühlgemüse frischem Grün aus dem Kühlschrank beim Vitamingehalt überlegen ist. Der gemessene Vitamin-C-Gehalt lag selbst nach einem Jahr immer noch bei 80 Prozent verglichen mit der Frischernte. Gemüse, das mehrere Tage in der Auslage liegt, schafft nur noch 50 Prozent. Zudem bleiben im gefrorenen Gemüse auch sekundäre Pflanzenstoffe länger erhalten.

90 Minuten später, die Klinge ruht. Bariani rührt im dampfenden Reis, der die Grundlage für den Trainings-Snack darstellt: Reiskuchen. "Wie ist das jetzt mit den Kohlenhydraten, welche sind denn gut?", will der 49-Jährige wissen. Die Expertin sprudelt los: "Die Auswahl ist ziemlich groß: Süßkartoffeln, Dinkelprodukte, Amaranth, Quinoa, Linsen, Früchte, Buchweizen oder Erbsen." Luigi kramt einen Zettel aus dem Rucksack und notiert. "Und wann esse ich das?", hakt er nach. Saskia holt etwas tiefer Luft und erzählt vom "Kohlenhydrat-Timing". Der Amerikaner kratzt sich am Kopf: "Was für ein Timing?"

"Du nutzt Kohlenhydrate nur dann, wenn du sie wirklich benötigst", präzisiert Saskia und fasst das Konzept zusammen: je anstrengender das Training, desto mehr Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen. Dieses Timing beschleunigt die Erholung vom Training, stärkt das Immunsystem und garantiert, dass Kohlenhydrate da landen, wo sie hin sollen – als gespeicherter Treibstoff (Glykogen) in den Muskeln und der Leber.

Die anderen beiden Makronährstoffe, (Fette und Proteine) eignen sich für trainingsfreie Tage und weniger intensive Belastungszeiten. Also bei kürzeren Grundlagenausfahrten. Dabei rät Saskia Kotzanek zu guten Ölen (Olivenöl, Leinöl), Butter, Nüssen und fettigem Fisch. Als Proteinquellen empfiehlt sie Biofleisch, ebenfalls Fisch, Eier, Milcherzeugnisse oder Bohnen.

Der letzte Arbeitsgang: Luigi streicht den Reis in der Auflaufform glatt. "Sieht aus wie eine weiße Lasagne", grinst er und stellt die Form in den Kühlschrank. In 60 Minuten wird er ein letztes Mal das Messer zücken, um den dann harten Block in handliche Energie-Riegel zu filetieren. "Zum Glück muss das Ganze nicht so klein geschnitten werden wie die Rote-Bete-Knolle", lacht er.

  • 1
    Personal MTB Training: Ernährung für Race-Biker
    BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 3
  • 2
    Personal MTB Training: Ernährung für Race-Biker
    Kraftfutter: Das richtige Essen für Mountainbiker - Teil 2
  • MTB-Training bei Übergewicht, Knie-Problemen und Zeitmangel
    BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 1

    29.12.2014Sein Knie ziepte, die Plauze wuchs, und er hatte keine Zeit fürs Training: Christian versuchte vieles, konsultierte Ärzte und Experten – alles ohne Erfolg. Erst BIKE gab die ...

  • MTB-Training bei Problemen an Knie und Fuß
    BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 2

    29.01.2015Fuß geschwollen, Schmerzen im Knie: Leas Handball-Karriere richtete ihre Gelenke zu Grunde. Ärzte und Orthopäden konnten kaum weiterhelfen. Dank der BIKE Trainings-Tipps ist Lea ...

  • Personal MTB Training: Ernährung für Race-Biker
    BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 3

    08.09.2015Luigi Bariani hat ein Problem: Zwar beisst er sich gerne bei Bike-Marathons durch. Doch wenn es ums Essen geht, kapituliert er. Höchste Zeit für einen Kochkurs.

Themen: ErnährungFitnessTraining


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • Was essen MTB Profis? Tipps von Simon Stiebjahn
    Simon Stiebjahn: Der Allesesser

    17.06.2016So mag es Stiebjahn: das Steak außen schön angebraten, innen rosa und dann das Ganze ganz zart zuschneiden. So wie man es in den Gourmet-Zeischriften sieht und selber eigentlich ...

  • Kaufberatung: günstige Indoor-Rollentrainer
    5 gute Smarttrainer unter 800 Euro

    17.11.2020Man kann zuhause intensiv trainieren und sich dabei mit Radfahrern weltweit messen: Gerade in Corona-Zeiten sind smarte Rollentrainer eine gute Alternative. Wir zeigen die besten ...

  • Test 2016: 5 Smoothies im Praxis-Check
    Was bringen Smoothies für die MTB-Tour?

    06.09.2016Sogenannte Smoothies sind der letzte Schrei. Doch wie gesund sind solche Fertig-Frucht-Drinks aus dem Kühlregal wirklich? Fünf Smoothies im Check.

  • Trainingslager: Ernährungs- und Trainingspläne
    So nutzen Sie Ihr Trainingslager optimal

    27.03.2013Unter der Sonne in Form kommen – das versprechen sich Biker vom Trainingslager. Doch der Fitness-Schliff im Frühjahr birgt seine Tücken. Wir erklären, wie Sie das Trainingscamp ...

  • Richtige Taktik bei Mountainbike-Rennen
    Die richtige Taktik entscheidet beim MTB-Marathon

    17.08.2017Es wird ernst: Was gibt´s zum Frühstück, wie gehe ich das Rennen an, und wie verkrafte ich einen Rückschlag? Was sie am großen Tag bei MTB-Marathons beachten müssen, damit sie zum ...

  • Fitness: Training mit dem Powermeter
    Exakter Trainieren: Die Trainingsbereiche im Überblick

    20.12.2018Wer stärker und fitter werden will, muss gezielt trainieren. Mit Powermetern lässt sich die Intensität effektiv steuern. Wir sagen, worauf Sie beim Training mit Leistungsmessern ...

  • MTB Training: Ernährungs-Tipps zu Nahrungsergänzung
    Nahrungsergänzungsmittel für Mountainbiker

    13.07.2015In den Regalen türmen sich meterhoch die Pillen und Pülverchen. Wer heute in den Drogeriemarkt nach Nahrungsergänzungen sucht, wird fast erschlagen von der Menge an Dosen, ...

  • 90 Tage Challenge: Trainingspläne Teil 4

    29.05.2013Für die Kandidaten der 90-Tage-Challenge wurde es im April und Mai ernst – sie mussten im Rennen beweisen, wie fit sie sind. Dabei zeigte sich: Die Formkurve zeigt nach oben, aber ...

  • Ernährungstipps vom Fachmann

    06.04.2006Fahren Sie nie hungrig los! Ein Sportwagen tankt Super-Plus, ein Sportlermagen braucht hochwertige Nährstoffe. Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Institut für ...