Personal MTB Training: Ernährung für Race-Biker

Luigi Bariani hat ein Problem: Zwar beisst er sich gerne bei Bike-Marathons durch. Doch wenn es ums Essen geht, kapituliert er. Höchste Zeit für einen Kochkurs.

Das Brett färbt sich dunkelrot, und Luigi Bariani ist verzweifelt. Immer wieder hackt er mit dem Messer auf die Rübe ein, bis es blutrot von seinen Händen tropft. Seit zehn Minuten hackt, schneidet und stückelt er, doch die Stimme im Hintergrund ist nicht zufrieden: "Du musst es noch kleiner hacken, viel kleiner", dringt es mantraartig in sein Ohr.
Luigi wischt sich den Schweiß von der Stirn, zückt die Klinge erneut: Die rote Bete muss viel feiner gewürfelt werden, viel feiner als die Oliven.

Gemüse schneiden? Rote Bete, Oliven? Schaut man sich den Amerikaner Luigi Bariani an, beginnt das Grübeln: schlank und fit. Was hat der denn für ein Problem? Wieso macht der jetzt Salat und will Hilfe vom BIKE-Magazin? Die Antwort darauf: Weil wir fast alle Luigis Problem haben. Der 49-Jährige weiß nicht, wie er seine Alltagsernährung mit dem Training verbinden soll. Luigis Hilferuf flatterte kurz nach Neujahr in die Redaktion, während er sich noch vom Putenbraten und der Lebkuchenmast erholte. Einen Monat später stellten wir ihm kompetente Hilfe an die Seite: Die Ernährungswissenschaftlerin Saskia Kotzanek aus Trochtelfingen griff dem Amerikaner aus Sankt Peter Ording unter die Arme.

Weiter geht es mit dem Schnippeln. Diesmal häckselt Luigi Oliven zurecht, die er für den Linsensalat braucht. "Dieser Salat bietet Dir viele Nährstoffe, Vitamine und Proteine – zudem ist er ruckzuck zubereitet", erklärt Kotzanek und fügt hinzu, dass die Bete die sportliche Leistung verbessert. Das bestätigen sogar Studien. Die Rübe erregte schon 2009 die Gemüter, als der Wissenschaftler Andrew Jones von der Universität in Exeter/England bei einer Untersuchung herausfand, dass ein halber Liter Rote-Bete-Saft täglich die Leistung in Ausdauersportarten steigere. Wie in seiner Auswertung zu lesen, hielten die Probanden im Durchschnitt 92 Sekunden länger durch als in der zweiten Studienphase, in der die Teilnehmer die gleiche Menge Johannisbeersaft tranken. Besonders spannend: Die Teilnehmer benötigten mit Roter Bete 19 Prozent weniger Sauerstoff.

Luigi guckt erstaunt: "Wow, das steckt alles in dem roten Ding? Na, dann bin ich mal gespannt, was die anderen Gerichte zu bieten haben."

Björn Kafka

Björn Kafka Würfelspiel: Schneiden, kochen, fertig: der Rote-Bete-Salat mit Linsen brauchte keine zehn Minuten Zubereitungszeit. Luigi musste nur etwas bei den Bete-Würfeln nachschneiden.

Vieles, zumindest, wenn man Kotzanek glauben darf. Die Ernährungswissenschaftlerin entwarf zusammen mit einigen Experten Rezepte, die einfach zu realisieren und ideal für Sportler geeignet sind. Dabei fokussierte sich Kotzanek auf je zwei Grundrezepte für Frühstück, Mittag- und Abendmahlzeiten sowie kleine Snacks, die Luigi auch während des Trainings verzehren kann.

Luigi rührt ein letztes Mal in der Schüssel – fertig. "Sieht ja richtig gut aus", staunt er und schaut auf den Zettel, der neben ihm liegt. Als nächstes Gericht soll er eine Tomatensoße aus verschiedenen Gemüsesorten kreieren. "Ach je, noch mehr schnippeln", stöhnt er. "Zu Hause mache ich das sicher nicht jeden Tag. Kann ich da nicht einfach Tiefkühlgemüse nehmen?"

Saskia nickt und verweist auf eine Studie der Universität Hamburg. Dort wollen die Wissenschaftler herausgefunden haben, dass Tiefkühlgemüse frischem Grün aus dem Kühlschrank beim Vitamingehalt überlegen ist. Der gemessene Vitamin-C-Gehalt lag selbst nach einem Jahr immer noch bei 80 Prozent verglichen mit der Frischernte. Gemüse, das mehrere Tage in der Auslage liegt, schafft nur noch 50 Prozent. Zudem bleiben im gefrorenen Gemüse auch sekundäre Pflanzenstoffe länger erhalten.

90 Minuten später, die Klinge ruht. Bariani rührt im dampfenden Reis, der die Grundlage für den Trainings-Snack darstellt: Reiskuchen. "Wie ist das jetzt mit den Kohlenhydraten, welche sind denn gut?", will der 49-Jährige wissen. Die Expertin sprudelt los: "Die Auswahl ist ziemlich groß: Süßkartoffeln, Dinkelprodukte, Amaranth, Quinoa, Linsen, Früchte, Buchweizen oder Erbsen." Luigi kramt einen Zettel aus dem Rucksack und notiert. "Und wann esse ich das?", hakt er nach. Saskia holt etwas tiefer Luft und erzählt vom "Kohlenhydrat-Timing". Der Amerikaner kratzt sich am Kopf: "Was für ein Timing?"

"Du nutzt Kohlenhydrate nur dann, wenn du sie wirklich benötigst", präzisiert Saskia und fasst das Konzept zusammen: je anstrengender das Training, desto mehr Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen. Dieses Timing beschleunigt die Erholung vom Training, stärkt das Immunsystem und garantiert, dass Kohlenhydrate da landen, wo sie hin sollen – als gespeicherter Treibstoff (Glykogen) in den Muskeln und der Leber.

Die anderen beiden Makronährstoffe, (Fette und Proteine) eignen sich für trainingsfreie Tage und weniger intensive Belastungszeiten. Also bei kürzeren Grundlagenausfahrten. Dabei rät Saskia Kotzanek zu guten Ölen (Olivenöl, Leinöl), Butter, Nüssen und fettigem Fisch. Als Proteinquellen empfiehlt sie Biofleisch, ebenfalls Fisch, Eier, Milcherzeugnisse oder Bohnen.

Der letzte Arbeitsgang: Luigi streicht den Reis in der Auflaufform glatt. "Sieht aus wie eine weiße Lasagne", grinst er und stellt die Form in den Kühlschrank. In 60 Minuten wird er ein letztes Mal das Messer zücken, um den dann harten Block in handliche Energie-Riegel zu filetieren. "Zum Glück muss das Ganze nicht so klein geschnitten werden wie die Rote-Bete-Knolle", lacht er.