Nahrungsergänzung: Pillen und Pulver

  • Matthias Dreuw
 • Publiziert vor 12 Jahren

Weniger Fett, mehr Muskeln: Die Versprechen der Sporternährungs-Industrie sind verlockend. Doch was bringen die Nahrungsergänzungen für Biker? Ein Selbstversuch.

Der H & M-Spiegel versetzt mir einen Hieb – direkt auf mein eitles Gemüt. Anstatt eines Sixpacks schwappt eine Fettrolle über den Hosenbund. Seit zehn Minuten begutachte ich mich und balanciere in Unterhose vor dem Umkleidespiegel, um ein Ganzkörperfoto von mir zu schießen. Ich brauche das für den Vorher/Nachher-Effekt. Thomas aus dem Muskel-Forum hat das auch so gemacht. Er stählte sich vier Wochen lang mit den Fitmachern aus der Nahrungsmittelindustrie. Dabei verwandelte er sich vom Waschbär zum Waschbrett. Das will ich auch und nehme dafür die Schmach vor dem Spiegel in Kauf. Mein Plan: In vier Wochen sollen mich die Wundermittel der Sportchemie zum Maschinen-Menschen tunen.


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Zusätzliche Informationen zum Artikel aus BIKE 2/2009:


KREATIN

Kreatin ist eine körpereigene Substanz - sie wird aus Eiweißstoffen gebildet - und ist in der Nahrung (besonders in Fleisch und Fisch) enthalten. Vor allem bei der Muskelkontraktion wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat benötigt. Der Treibstoff gehört, wie das in den Muskeln gespeicherte ATP, zu den Energieträgern, die für kurze, explosive Bewegungen (Sprints) entscheidend sind.


Versprochene Wirkung: Durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin (Pulver, Pillen) sollen sich die Kreatin-Speicher in der Muskulatur erhöhen. Dadurch sollen besonders bei intensivem Training Belastungen länger durchgehalten werden.


Tatsächliche Wirkung: Wer zusätzlich Kreatin nimmt, vergrößert tatsächlich seine Kreatin-Kapazität in der Muskulatur, vorausgesetzt, er ist ein sogenannten Responder, denn die Wirkung ist nicht bei jedem nachweisbar. Mit dem vergrößerten Kreatinspeicher können intensive Belastungen länger durchgehalten werden. Besonders beim Krafttraining oder Sprinttraining macht sich dieser Effekt bemerkbar.


Nebenwirkungen: Nachteilig ist eine erhöhte Wassereinlagerung, die zu einer Gewichtszunahme führt. Ebenfalls problematisch ist die steigende Krampfneigung der Muskeln sowie der schnelle Kraftzuwachs. Dies vergrößert das Risiko von Sehnen-/Bandrupturen. Zudem kann es zu Magendarmbeschwerden kommen.


BCAA

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin. Sie können vom Körper nicht selber gebildet werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Diesen essentiellen Aminosäuren werden von der Nahrungsmittelindustrie positive Effekte auf die physische und psychische Leistungsfähigkeit nachgesagt.


Versprochene Wirkung: Belastungsreize sollen unter der Zunahme von BCAA besser toleriert werden. Das heißt: Bei harten oder sehr langen Trainingseinheiten wird der Muskel durch die Einnahme von BCAA geschont und soll sich zudem besser erholen. Auch die psychische Ermüdung soll unterdrückt werden.


Tatsächliche Wirkung: In Untersuchungen zeigte sich, dass die zusätzliche Zufuhr von BCAA bei bereits ausreichender BCAA-Aufnahme über die Nahrung möglicherweise die Muskelzerstörung nach Ausdauerbelastungen vermindern kann. Die Serumkonzentration der Muskelenzyme CK und LDH, die als Indikatoren von Muskelschaden gelten, stieg bei Probanden mit zusätzlicher BCAA-Einnahme geringer an. Zudem wird bei langen Belastungen weniger vom “Ermüdungshormon” Serotonin gebildet, man kann mental länger durchhalten.


Nebenwirkungen: In adäquaten Dosierungen: Keine, außer allergische Reaktionen, wie bei JEDEM Eiweiß möglich.


Koffein

Der Wachmacher gurgelt morgens durch Millionen deutscher Kehlen. Das Koffein, ist ein Purin-Alkaloid und ein anregend wirkender Bestandteil von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und Kakao. Koffein ist eines der ältesten von Menschen genutzten Stimulanzien. Es ist ein weißes geruchloses Pulver.


Versprochene Wirkung: Koffein kann scheinbar alles: Es soll die körperliche und geistige Leistung ankurbeln sowie die Fettverbrennung steigern.


Tatsächliche Wirkung: Aus Ergebnissen kontrollierter Studien kann gesagt werden, dass Koffein die Leistungsfähigkeit verbessert. In verschiedenen Untersuchungen konnte nach Einnahme von 4-13 mg Koffein pro kg Körpergewicht gegenüber Placebo-Gruppen ein klarer Anstieg der freien Fettsäuren (FFS) im Blut gemessen werden. Das bedeutet, dass vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden. Durch die erhöhte Fettoxidation werden die Glykogenreserven in der Muskulatur geschont und stehen dadurch im Verlauf der Belastung länger zur Verfügung.


Nebenwirkungen: Unerwünschte Effekte treten besonders bei Überdosierugen auf: Erhöhung der Herzfrequenz, Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelspannung oder Schlaflosigkeit.


Recoverydrinks (Kohlenhydrat-Eiweißmix)

Recoverydrink, allein das Wort müffelt schon nach engen Umkleidekabinen im Fitnessstudio. In den letzten Jahren drängt die Nahrungsmittelindustrie mit diesen Produkten immer stärker auf den Markt. Die Pulver bestehen aus einem Kohlenhydrat-Eiweißmix, der meist in einem 3 zu 1 Verhältnis gemischt ist.


Versprochene Wirkung: Die Pülverchen aus waschmittelgroßen Verpackungen versprechen viel: Schnellere Regeneration, und den Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Tatsächliche Wirkung: Ja, Recoverydrinks wirken. Sie sind eines der besten Produkte, mit denen sich der Sportler in Form bringen kann. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten oder einem Rennen beschleunigen sie die Erholung enorm. Wichtig ist dabei, dass das Getränk spätestens 30 Minuten nach Beendigung der Belastung eingenommen wird. In dieser Zeit sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig und können Kohlenhydrate in Form von Glykogen schnell einspeichern. Zudem wird die Ausschüttung von Insulin und Wachstumshormonen angekurbelt, was zu einer beschleunigten Regeneration durch effektivere Einlagerung von Glykogen und schnellerer Resynthese zerstörter Eiweißstrukturen führen kann. Die Wirkung dieser Getränke untermauern viele Studien. Nebenwirkungen: Eigentlich keine. Dennoch kann es von Produkt zu Produkt zu Problemen bei der Verdauung kommen. Am besten einfach verschieden Anbieter testen.


Chitosan-Präparate

Chitosan wird aus dem Chitin der Schalen von Krabben, Hummern und Garnelen gewonnen. Chitosane sind unverdaulich und als Salze von organischen und anorganischen Säuren im Handel erhältlich. Diese Salze sind im sauren Milieu des Magens löslich und bilden im Bereich des Dünndarms Gele.


Versprochene Wirkung: Was für ein Traum: Pommes, Butterbreze, fettes Fleisch - nichts verewigt sich mehr an den Hüfte. Chitosan soll das können. Die Produkte sollen als Fettblocker wirken. Die Chitosane sollen im Verdauungstrakt Fette durch Salzbildung oder durch Einschluss ins Gel binden, so dass die Fette unverdaut ausgeschieden werden. Tatsächliche Wirkung: In Studien konnte die Wirksamkeit beim Menschen nicht nachgewiesen werden. Die Gewichtsreduktionen, die an verschiedenen Tieren beobachtet wurden, erfolgten mit sehr hohen Chitosan-Dosen. Auf den Menschen übertragen, entsprechen sie einer Tagesdosis von 20–25 Gramm. Es ist fraglich, ob diese Mengen von Menschen toleriert würden.


Nebenwirkungen: Bisher fehlen dazu Studien.


Konjugierte Linolsäuren (CLA)

Konjugierte Linolsäuren werden derzeit als Bestandteil von Schlankheitsmitteln sowie als muskelaufbauende Substanzen für Sportler angeboten. In der menschlichen Ernährung findet sich CLA besonders im Fleisch von Wildtieren und Nutztieren aus ökologischer Haltung.


Versprochene Wirkung: Fett weg, Muskeln rauf. Das sind die Schlagworte mit der CLA-Produkte beweihräuchert werden. CLA soll dabei die Fettverbrennung anheizen. Zudem soll die Fett-Transportsysteme besser aktiviert werden und eine Verminderung der Fettaufnahme und Speicherung stattfinden.


Tatsächliche Wirkung: Durch Ergebnisse in Tierversuchen wurden eine Verringerung des Körperfettgehaltes und eine Zunahme der Muskelmasse als Wirkung für CLA benannt. Placebokontrollierte klinischen Studien am Menschen liefern diese klaren Resultate nicht. Ein einheitliches Bild über die Wirksamkeit kann nicht aufgezeigt werden. Studien, bei denen es gewirkt hat, wurden alle mit hohen Trainingsumfängen durchgeführt. Also nichts für Couch-Potatoes.


Nebenwirkungen: Unerwünschte Nebenwirkungen durch CLA sind durch die gegenwärtige Datenlage nicht klar zu bestimmen.


L-Carnitin

Die Fitnessindustrie schwört drauf: L-Carnitin macht schnell und lässt die Fettpolster schmelzen. Die vitaminähnliche Substanz spielt eine essentielle Rolle im menschlichen Energiestoffwechsel. L-Carnitin kann der Körper selbst bilden, doch den Großteil nimmt der Körper über Fleisch auf. L-Carnitin sorgt dafür, dass Fettsäuren durch die Zellmembrane geschleust und als Energiequelle verwendet werden können.


Versprochene Wirkung: Insbesondere Ausdauersportler sollen von L-Carnitin profitieren. Dabei suggerieren einige Studien, dass durch die Einnahme von L-Carnitin Leistungssteigerungen erzielt werden können, besonders in der Regeneration. Zudem soll es die Fettverbrennung ankurbeln. L-Carnitin wird eine Muskelwachstum fördernde Eigenschaft zugeschrieben. Zudem soll die Sauerstoffaufnahme verbessert werden.


Tatsächliche Wirkung: 2002 haben Wissenschaftler der Universität Leipzig erstmals nachgewiesen, dass L-Carnitin als Nahrungsergänzung den Abbau von langkettigen Fettsäuren bei gesunden Erwachsenen ohne L-Carnitin-Mangel steigern kann. Inzwischen sind diese Befunde durch eine Forschungsgruppe der Universität Rostock bestätigt worden. Wichtig ist dabei zu sagen, dass L-Carnitin besonders unter sportlicher Belastung wirken soll.


Nebenwirkungen: Eine Überdosierung (3 bis 4 Gramm) kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen.


 


Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris-Produkte werden aus der Pflanze Erdburzeldorn zubereitet. Angepriesen als natürliches Anabolikum versprechen Hersteller solcher Supplemente eine Steigerung des Testosteronspiegels.


Versprochene Wirkung: Laut Untersuchungen sollen Tribulus Terrestris-Präparate bei längerfristiger Einnahme eine anabole Wirkung besitzen. Dabei soll die körpereigene Testosteronkonzentration steigen.


Tatsächliche Wirkung: In Laborstudien mit Ratten nahmen die Tiere an Muskelmasse zu. Ein Einfluss auf die Hormonproduktion beim Menschen konnte in einer klinischen Studie nicht nachgewiesen werden.


Nebenwirkungen: Da es diesbezüglich wenige Untersuchungen gibt, fehlen auch Langzeituntersuchungen. Es ist mit ähnlichen Nebenwirkungen wie bei der Einnahme anaboler Steroide zu rechnen. Vor der Einnahme kann derzeit nur gewarnt werden.

Von Profis teilweise anders interpretiert: Recoverydrinks mit Gerste.

„Je perfekter meine Ernährung, desto weniger bin ich auf Zusatzstoffe angewiesen.“

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