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MTB-Training gegen Winterspeck

In Form bleiben ohne Winterspeck

BIKE Magazin am 17.01.2008

Bleiben Sie in Form. BIKE verrät, wie Sie ohne Winterspeck in eine neue Mountainbike-Saison starten. Ohne Verzicht natürlich.

Bleiben Sie in Form. BIKE verrät, wie Sie ohne Winterspeck in eine neue Saison starten. Ohne Verzicht natürlich.
Im Winter nehmen sich die meisten eine Auszeit von anstrengenden Rennen oder Touren – und der Körper gleich mit. Dennoch, die ruhige Zeit sollte nicht in Völlerei ausarten. Etwas Training muss sein, aber auch Schlemmen und Entspannen sind angesagt. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Gleichgewicht bleiben.

KALORIENBILANZ

In der Saison konnten Sie fast bedenkenlos alles in sich hineinstopfen. Auf den langen Touren war das Ihr Treibstoff – Zunehmen fast ausgeschlossen. Wer aber im Winter seine Essgewohnheiten beibehält, dem wächst das Hüftgold. Passen Sie die Kalorienzufuhr an, denn der Körper braucht nicht so viel Energie wie in der Bike-Saison. Um zu errechnen, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen dürfen, gibt es eine grobe Faustformel: Multiplizieren Sie Ihr derzeitiges Gewicht (in Kilogramm) mit 29. Das Ergebnis entspricht dem täglichen Energiebedarf für einen Durchschnittssportler. Etwas Bewegung ist schon mit einberechnet (zum Beispiel Treppensteigen oder mit dem Bike fünf Kilometer zur Arbeit).

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Frische Fruchtsäfte und Smoothies stärken die Abwehrkräfte in der kalten, feuchten Jahreszeit.

ZAUBERFORMEL

Nachdem Sie die Gesamtkalorienzahl ermittelt haben, teilen Sie die Kalorien in eine 50-25-25-Formel ein. 50 Prozent der täglichen Nahrung sollten dabei Kohlenhydrate sein, 25 Eiweiße und wiederum 25 Prozent aus Fetten bestehen. Das heißt aber nicht, dass jeder Bissen berechnet und gewogen werden muss. Die ungefähre Richtung reicht. Ideal ist es, wenn Sie die Formel auf Ihre Gewohnheiten abstimmen. Auch wenn Sie weniger Sport machen: Planen Sie Ihre Trainings-Zeit. Nehmen Sie kohlenhydratreiche Nahrung zwei Stunden vor dem Training und unmittelbar danach ein. So haben Sie genug Energie für die Belastung und laden Ihre Speicher nach dem Sport schnell wieder auf. In den Phasen geringer körperlicher Aktivität bilden dann die eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmittel den Schwerpunkt.

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Frisches Gemüse kann im Winter bei Mountainbikern die Kohlenhydrate ersetzen.

KOHLENHYDRATE

Die Schlacht am Pasta-Buffet schlummert noch im Hinterkopf: Die meisten Biker denken, sie müssten auch im Winter viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Davon sollten Sie sich im Herbst und Winter schnell verabschieden. Denn der Körper kann Kohlenhydrate nicht direkt verwerten. Sie werden umgewandelt und dann in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert. Der Speicherplatz ist jedoch begrenzt. Wenn er voll ist, wandert der Rest als Fett an Bauch oder Hüfte. Da Kohlenhydrate vom Körper vor allem während der Belastung verbraucht werden, sollten Sie unmittelbar nach dem Training auf dem Speiseplan stehen, um die Speicher optimal wieder zu füllen. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollten Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem hohen Flüssigkeitsanteil greifen, da diese länger sättigen. Also: lieber Kartoffeln und Naturreis anstatt Weißbrot und Tiefkühlpizza. 

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Von zu viel Kohlenhydraten sollten sich Mountainbiker im Winter verabschieden.

PROTEINE

Protein – Eiweiß – spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung und dem Wachstum der Muskulatur. Zudem stillt der Muskelstoff schnell den Hunger. Verglichen mit Kohlenhydraten schafft Eiweiß ein stärkeres Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass man mit weniger Kalorien auskommt. 25 Prozent der täglichen Nahrung sollten aus Proteinen bestehen. Dabei sollten Sie auf magere Lebensmittel achten: Hähnchen oder Putenbrust, Fisch, Schalentiere, Lamm, fettarmer Joghurt, sowie fettarmer Käse sollten auf dem Speisezettel stehen.
Kleiner Tipp: Bei kurzen Hungerattacken hilft ein Protein-Shake besonders gut.

FETTE

Achten Sie auf gute Fette und machen Sie den Härtetest: Fette, die bei Kühlschranktemperatur hart werden, sind in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren und lassen den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen. Fette, die im Kühlschrank weich oder flüssig bleiben (Pflanzenöle und Fischöle), beinhalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sollten bevorzugt verwendet werden. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und schützen Herz und Gefäße. Besonders gut wirken dabei die im Seefisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Bauen Sie deshalb ein- bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche in Ihren Speiseplan ein.

8 Ernährungs-Tipps bei Heißhunger

1. IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT
Nach 15 Minuten hat sich der Heißhunger meist von selbst gelegt. Die Zeit können Sie überbrücken: beschäftigen Sie sich. Blättern Sie in einem Buch oder bringen Sie den Müll runter.

2. DER KLÜGERE GIBT NACH
Wer sich kasteit, der schürt nur seinen Heißhunger. Gönnen Sie sich ab und zu einen Happen, bevor Sie am Ende eine ganze Tafel Schokolade verdrücken müssen.

3. BIKE STATT SCHOKO
In der dunklen Jahreszeit schüttet der Körper weniger Serotonin aus – unser Glückshormon. Dadurch steigt die Lust nach Süßem. Sport und Sonnenlicht kurbeln die Produktion des Hormons an und senken das Verlangen nach Dickmachern.

4. GLOTZE AUS
Bei Filmen und Serien stopfen sich Zuschauer zu süß und fettig voll. Laut einer Studie sind besonders Horror- und Krimifilme schlecht für die Hüfte. Lieber ein Buch in die Hand nehmen oder am Bike rumschrauben.

5. HEILIGE NACHTRUHE
Mindestens sieben Stunden Schlaf sollten Sie täglich haben. Wer weniger schläft, fördert die Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen.

6. ZUCKER MEIDEN
Lebensmittel mit einem hohen Einfachzucker-Anteil lassen Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe rauschen. Nach dem Anstieg folgt ein Absenken, was den Heißhunger begünstigt. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil, zum Beispiel Schokolade, Säfte und Kuchen.

7. WARMES WASSER
Einfach aber wirksam: Kommt der Hunger, ertränken Sie ihn in warmem Wasser. Das sättigt.

8. MUND SPÜLEN
Etwas seltsam, aber laut einer amerikanischen Wissenschaftlerin hilfreich: bei Hungerattacken einfach den Mund mit Mundwasser spülen.

BIKE Magazin am 17.01.2008