In Form bleiben ohne Winterspeck In Form bleiben ohne Winterspeck In Form bleiben ohne Winterspeck

MTB-Training gegen Winterspeck

In Form bleiben ohne Winterspeck

  • BIKE Magazin
 • Publiziert vor 14 Jahren

Bleiben Sie in Form. BIKE verrät, wie Sie ohne Winterspeck in eine neue Mountainbike-Saison starten. Ohne Verzicht natürlich.

Bleiben Sie in Form. BIKE verrät, wie Sie ohne Winterspeck in eine neue Saison starten. Ohne Verzicht natürlich.
Im Winter nehmen sich die meisten eine Auszeit von anstrengenden Rennen oder Touren – und der Körper gleich mit. Dennoch, die ruhige Zeit sollte nicht in Völlerei ausarten. Etwas Training muss sein, aber auch Schlemmen und Entspannen sind angesagt. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Gleichgewicht bleiben.

KALORIENBILANZ

In der Saison konnten Sie fast bedenkenlos alles in sich hineinstopfen. Auf den langen Touren war das Ihr Treibstoff – Zunehmen fast ausgeschlossen. Wer aber im Winter seine Essgewohnheiten beibehält, dem wächst das Hüftgold. Passen Sie die Kalorienzufuhr an, denn der Körper braucht nicht so viel Energie wie in der Bike-Saison. Um zu errechnen, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen dürfen, gibt es eine grobe Faustformel: Multiplizieren Sie Ihr derzeitiges Gewicht (in Kilogramm) mit 29. Das Ergebnis entspricht dem täglichen Energiebedarf für einen Durchschnittssportler. Etwas Bewegung ist schon mit einberechnet (zum Beispiel Treppensteigen oder mit dem Bike fünf Kilometer zur Arbeit).

Georg Grieshaber Frische Fruchtsäfte und Smoothies stärken die Abwehrkräfte in der kalten, feuchten Jahreszeit.

ZAUBERFORMEL

Nachdem Sie die Gesamtkalorienzahl ermittelt haben, teilen Sie die Kalorien in eine 50-25-25-Formel ein. 50 Prozent der täglichen Nahrung sollten dabei Kohlenhydrate sein, 25 Eiweiße und wiederum 25 Prozent aus Fetten bestehen. Das heißt aber nicht, dass jeder Bissen berechnet und gewogen werden muss. Die ungefähre Richtung reicht. Ideal ist es, wenn Sie die Formel auf Ihre Gewohnheiten abstimmen. Auch wenn Sie weniger Sport machen: Planen Sie Ihre Trainings-Zeit. Nehmen Sie kohlenhydratreiche Nahrung zwei Stunden vor dem Training und unmittelbar danach ein. So haben Sie genug Energie für die Belastung und laden Ihre Speicher nach dem Sport schnell wieder auf. In den Phasen geringer körperlicher Aktivität bilden dann die eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmittel den Schwerpunkt.

Georg Grieshaber Frisches Gemüse kann im Winter bei Mountainbikern die Kohlenhydrate ersetzen.

KOHLENHYDRATE

Die Schlacht am Pasta-Buffet schlummert noch im Hinterkopf: Die meisten Biker denken, sie müssten auch im Winter viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Davon sollten Sie sich im Herbst und Winter schnell verabschieden. Denn der Körper kann Kohlenhydrate nicht direkt verwerten. Sie werden umgewandelt und dann in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert. Der Speicherplatz ist jedoch begrenzt. Wenn er voll ist, wandert der Rest als Fett an Bauch oder Hüfte. Da Kohlenhydrate vom Körper vor allem während der Belastung verbraucht werden, sollten Sie unmittelbar nach dem Training auf dem Speiseplan stehen, um die Speicher optimal wieder zu füllen. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollten Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem hohen Flüssigkeitsanteil greifen, da diese länger sättigen. Also: lieber Kartoffeln und Naturreis anstatt Weißbrot und Tiefkühlpizza.

Georg Grieshaber Von zu viel Kohlenhydraten sollten sich Mountainbiker im Winter verabschieden.

PROTEINE

Protein – Eiweiß – spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung und dem Wachstum der Muskulatur. Zudem stillt der Muskelstoff schnell den Hunger. Verglichen mit Kohlenhydraten schafft Eiweiß ein stärkeres Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass man mit weniger Kalorien auskommt. 25 Prozent der täglichen Nahrung sollten aus Proteinen bestehen. Dabei sollten Sie auf magere Lebensmittel achten: Hähnchen oder Putenbrust, Fisch, Schalentiere, Lamm, fettarmer Joghurt, sowie fettarmer Käse sollten auf dem Speisezettel stehen.
Kleiner Tipp: Bei kurzen Hungerattacken hilft ein Protein-Shake besonders gut.

FETTE

Achten Sie auf gute Fette und machen Sie den Härtetest: Fette, die bei Kühlschranktemperatur hart werden, sind in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren und lassen den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen. Fette, die im Kühlschrank weich oder flüssig bleiben (Pflanzenöle und Fischöle), beinhalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sollten bevorzugt verwendet werden. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und schützen Herz und Gefäße. Besonders gut wirken dabei die im Seefisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Bauen Sie deshalb ein- bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche in Ihren Speiseplan ein.

8 Ernährungs-Tipps bei Heißhunger


1. IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT
Nach 15 Minuten hat sich der Heißhunger meist von selbst gelegt. Die Zeit können Sie überbrücken: beschäftigen Sie sich. Blättern Sie in einem Buch oder bringen Sie den Müll runter.


2. DER KLÜGERE GIBT NACH
Wer sich kasteit, der schürt nur seinen Heißhunger. Gönnen Sie sich ab und zu einen Happen, bevor Sie am Ende eine ganze Tafel Schokolade verdrücken müssen.


3. BIKE STATT SCHOKO
In der dunklen Jahreszeit schüttet der Körper weniger Serotonin aus – unser Glückshormon. Dadurch steigt die Lust nach Süßem. Sport und Sonnenlicht kurbeln die Produktion des Hormons an und senken das Verlangen nach Dickmachern.


4. GLOTZE AUS
Bei Filmen und Serien stopfen sich Zuschauer zu süß und fettig voll. Laut einer Studie sind besonders Horror- und Krimifilme schlecht für die Hüfte. Lieber ein Buch in die Hand nehmen oder am Bike rumschrauben.


5. HEILIGE NACHTRUHE
Mindestens sieben Stunden Schlaf sollten Sie täglich haben. Wer weniger schläft, fördert die Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen.


6. ZUCKER MEIDEN
Lebensmittel mit einem hohen Einfachzucker-Anteil lassen Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe rauschen. Nach dem Anstieg folgt ein Absenken, was den Heißhunger begünstigt. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil, zum Beispiel Schokolade, Säfte und Kuchen.


7. WARMES WASSER
Einfach aber wirksam: Kommt der Hunger, ertränken Sie ihn in warmem Wasser. Das sättigt.


8. MUND SPÜLEN
Etwas seltsam, aber laut einer amerikanischen Wissenschaftlerin hilfreich: bei Hungerattacken einfach den Mund mit Mundwasser spülen.

Themen: ErnährungTrainingWinterWinterspeck


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • MTB Training: Ernährungs-Tipps fürs Rennen
    Mountainbike Rennen: Die richtige Ernährungsstrategie

    13.07.2015Nur Gel, Riegel und Pulver? Oder doch lieber Banane, Kuchen und Erdnüsse an der Verpflegungsstelle? Die Lebensmittelwahl kann im Rennen sehr verwirrend sein.

  • Bike-Mythos: Knieprobleme durch Kälte
    Schadet Biken bei Kälte wirklich den Knien?

    14.11.2017Wahrheit oder Humbug: Wenn die Temperatur unter zehn Grad Celsius fällt, schadet Biken in kurzen Hosen den Knien. Stimmt das? Unser Experte klärt auf.

  • Sportler-Rezept Fruchtige Kürbissuppe
    Fruchtige Kürbissuppe

    07.10.2019Zusammen mit Bitburger 0,0% und Sternekoch Christian Henze stellen wir 25 Rezepte zum Nachkochen vor. Diesmal eine fruchtige Kürbissuppe als Mahlzeit vor dem Sport.

  • Naturdoping: leistungsfördernde Lebensmittel
    Riegel und Gel: Alternativen aus der Natur

    19.11.2013Schneller am Berg mit Rübensaft, und länger durchhalten mit Reiskuchen? BIKE wollte wissen, was natürliche Lebensmittel wirklich können und ob sie eine Alternative zu Riegel und ...

  • Knieprobleme & Schmerzen beim Mountainbiken
    Schmerzen im Knie beim Biken? Das hilft!

    18.05.2015Knieschmerzen kommen in unterschiedlichsten Formen beim Mountainbiken vor. Wir zeigen Ihnen die häufigsten Probleme und wie Sie das System Knie wieder ins Gleichgewicht bringen.

  • Ernährung & Training für lange MTB-Touren
    Lange MTB-Touren schaffen: So klappt's

    09.11.2017Nach dem Winter locken lange MTB-Touren in den Bergen. Damit aus dem Trip kein Desaster wird, hat BIKE Ihnen den perfekten Fahrplan für die richtige Taktik, Fitness und Ernährung ...

  • Schwalbe Winter-Set und Marathon Winter in 29 Zoll

    27.11.2012Auf eisigen Strecken sind sie unverzichtbar: Spikereifen. Schwalbe bietet für alle ihre Spikereifen jetzt Ersatzspikes mit dem entsprechenden Werkzeug an, um verloren gegangene ...

  • Test 2015: Fatbikes im großen BIKE-Test
    Test Fatbikes: Neun schwere Jungs im Vergleich

    11.11.2014Reifen bis 4,8 Zoll Breite und Luftdrücke um 0,5 Bar sind die Zutaten der Fat-Tire-Bewegung. Sind die Fatbikes nur gut auf Schnee oder sind sie passable Allrounder? Wir haben neun ...

  • MTB Training: Ernährungs-Tipps für alle
    Fit auf dem Mountainbike durch gesunde Ernährung

    13.07.2015Gewicht verlieren, gesünder werden oder die Leistung optimieren – all das hängt von einer guten Ernährung ab. Wir zeigen Ihnen, wie Sie besser essen, ohne sich verbiegen zu müssen.