MTB Training: Ernährungs-Tipps fürs Rennen

Mountainbike Rennen: Die richtige Ernährungsstrategie

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

Nur Gel, Riegel und Pulver? Oder doch lieber Banane, Kuchen und Erdnüsse an der Verpflegungsstelle? Die Lebensmittelwahl kann im Rennen sehr verwirrend sein.

Die Lösung des Problems klingt fast zu banal, um wahr zu sein: "Alles geht, nur der Zeitpunkt muss richtig gewählt werden." Was das genau bedeutet, erklärt Ernährungsberater Philipp Rauscher in wenigen Sätzen: "Unser Essen sollte zielgerichtet ablaufen, das heißt im Besonderen: die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit."


Als einfache Regeln gelten dabei:
1.
Vor dem Rennen sollten genug Kohlenhydrate geladen werden.
2. Je intensiver der Wettkampf, desto flüssiger die Nahrung. Wer bei der Kurzdis­tanz Vollgas gibt, kommt meist mit einer oder zwei Flaschen aus, die mit einem kohlenhydratreichen Pulver angemischt wurden. Bei längeren Distanzen (über 90 Minuten) eignen sich Gels. Biker, die länger fahren und nicht um jede Sekunde kämpfen, kommen auch wunderbar mit Riegeln ans Ziel. Hier entscheidet aber auch der persönliche Geschmack, und selbst ein Stück Kuchen bringt den Sportler ans Ziel.
3. Hinter der Ziellinie können Sie mit der richtigen Ernährung die Erholung beschleunigen und Krankheiten vorbeugen. Im Essensplan finden Sie die Anleitung.


RENN-ESSEN


1. Zwei Tage davor
Essen Sie zwei Tage vor dem Rennen kohlenhydratreich (Kartoffeln, Reis oder Buchweizen). Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge. Trinken Sie 500 ml Rote-Bete-Saft am Morgen.


2. 3 Stunden davor
Frühstücken Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate (Haferflocken, weißes Brot usw.) Verzichten Sie auf Milchprodukte (im Kaffee o. k.). Trinken Sie 500 ml Rote-Bete-Saft.


3. 30 minuten davor
Trinken Sie einen starken Kaffee. Wer möchte, kann ein halbes Gel reindrücken. Trinken Sie zudem 300 ml Mineralwasser (ohne Kohlensäure).


4. Im Rennen
Essen und trinken Sie alle 20 Minuten. In den Trinkflaschen sollten genügend Kohlenhydrate stecken (40 Gramm). Zwei bis drei Gels pro Stunde.

Markus Kaufmann (Bike-Profi, Centurion Vaude)


INTERVIEW MIT MARKUS KAUFMANN (Bike-Profi, Centurion Vaude)


Was steckt bei Dir in Flasche und Trikot?
Ich habe dickflüssige Trinkmischungen in der Flasche und ein, zwei Gels für ein Rennen.


Mehr nicht?
Na ja, ich bekomme ja unterwegs oftmals fünf, sechs Flaschen gereicht. Darüber versorge ich mich dann mit den Kohlenhydraten. Die Gels nehme ich zusätzlich, wenn ich merke, dass das Rennen sehr intensiv wird.


Was steckt in Deinen Flaschen?
Das ist ein wenig Betriebsgeheimnis: Wir lassen uns die Flaschen, besonders zu den Rundfahrten, jeden Tag individuell mischen. Da spielt auch die Außentemperatur eine Rolle. Es stecken aber handelsübliche Pulver drin.


Das reicht?
Mir schon, wobei ich mir bei sehr langen Etappen einen Koffein-Shot gönne. Die gibt es ja auch von diversen Herstellern. Wer keinen Kaffee trinkt oder generell wenig Koffein einnimmt, merkt da eine erhebliche wachmachende Wirkung. Ich trinke deshalb sonst keinen Kaffee.

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