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Gewichts-Tuning: Fit durch Abnehmen

Durch richtiges Essen schneller Biken

David Voll am 12.07.2020

Das Bike um ein, zwei Kilo zu erleichtern, kostet viel Kohle. Sein eigenes Körpergewicht zu reduzieren dagegen nur genügend Selbstdisziplin. Wer richtig abnimmt, wird schneller und leistungsfähiger.

Winter und Krisenzeiten haben eines gemeinsam: Sie verleiten zum Runterfahren – zum körperlichen Shutdown sozusagen. Die Bewegung im Allgemeinen, aber auch das Biken wird über die Wintermonate stark eingeschränkt, und die Antriebslosigkeit hält sich mit dem Hüftgold die Waage. Dass es auch anders geht, zeigen unsere Protagonisten: Sie haben durchs Biken und eine angepasste Ernährung ihre überflüssigen Pfunde abgehängt. Marathon-Racerin Susanne Eigner erreicht allein durch die richtige Kombi aus Training und Ernährung ihr Wettkampfgewicht und kann es vor wichtigen Rennen sogar noch optimieren.

Susanne Eigner

Susanne Eigner, Marathon- und Cross-Country-Racerin. Mit speziellen Trainingseinheiten und gesunder Ernährung hat sie ihr Wettkampf-Gewicht erreicht.

Oft genügen schon kleine Veränderungen der aktuellen Lebens- oder Ernährungsweise, um den Fettstoffwechsel in Gang und den Körper wieder in Form zu bringen. Doch zwei Dinge vorweg: Erstens, nur eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport ist effektiv und nachhaltig. Und zweitens: Wer grundsätzlicah abnehmen möchte, muss am Ende des Tages weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht.

Ein erster Schritt in die richtige Richtung: "Sinnlose" Kalorien vermeiden und als Durstlöscher Wasser trinken, statt Fruchtsäfte und Schorlen. Um den Fettstoffwechsel im Alltag anzuregen, sollten Biker zudem nur drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen und auf Zwischen-Snacks verzichten. Das verhindert eine permanente Insulinausschüttung, die den Fettabbau verlangsamt.

Jan-Dirk Reichel

Jan-Dirk Reichel, Hobby-Biker: „An meinem 30. Geburtstag zeigte die Waage 120 kg an, und gegen den hohen Blutdruck nahm ich Tabletten. Ich schloss mich einer Laufgruppe an, und als ich selbst den rauchenden Kollegen nicht folgen konnte, packte mich der Ehrgeiz. Ich begann, regelmäßig zu laufen und alle Kurzstrecken in der Stadt mit dem Rad zu fahren. Schnell habe ich dabei gemerkt, dass falsches Essen ein weiterer "Rucksack" war und stellte daraufhin auch meine Ernährung deutlich um. Diese Kombination hat mein Leben total auf den Kopf gestellt. Mein Blutdruck sank, mein Gewicht purzelte, und nach einem Jahr war ich nicht nur die Blutdrucktabletten los, sondern auch 30 kg leichter!“

Wer also abnehmen möchte, sollte auf Nahrungsmittel setzen, die sich positiv auf den Insulinspiegel auswirken. So ist Obst zwar generell gesund, der darin enthaltene Fruchtzucker aber dennoch insulinfördernd. Greifen Sie daher lieber zu Beeren, die weniger Fruchtzucker enthalten. Auch Nüsse und Samen (z. B. Hanf, Chia) sind optimal, denn sie liefern zusätzlich hochwertige Fettsäuren und Eiweiße. Zudem benötigt der Organismus mehr Energie, um diese aufzuspalten und verbraucht so schon bei der Verdauung mehr Kalorien. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten sind Gemüse und (Getreide-)Alternativen wie Hirse, Quinoa, Hafer, Dinkel oder Buchweizen besser geeignet als "Klassiker" wie Nudeln und Co., da sie viel mehr Nährstoffe enthalten.

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht wirkt sich eine kohlen­hydratreduzierte Ernährung zwei Stunden vor dem Training positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Dennoch sollten es Biker nicht übertreiben: Wer dauerhaft zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, kann das Immunsystem genauso schwächen wie durch übermäßigen Trainingseifer. Weniger ist manchmal einfach mehr!

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Tobias Hoechner, Lizenzfahrer. Er hat mit einer Ernährungsumstellung von Weißmehl auf Dinkelprodukte und mehr Training sein Gewicht reduziert.


Wie sie auf Dauer schneller werden – durch richtige Ernährung und mehr Biken – erfahren Sie im Artikel, den Sie unten als PDF für 1,49 Euro herunterladen können.

Dr. Katrin Stücher, Ernährungsberaterin

Dr. Katrin Stücher von IQ Athletik räumt im BIKE-Artikel mit Mythen um Ernährung und Training auf.


Diesen Artikel finden Sie in BIKE 7/2020. Die gesamte Digital-Ausgabe können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Print-Ausgabe im DK-Shop nachbestellen – solange der Vorrat reicht:

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David Voll am 12.07.2020
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