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Fitnessbewusste Ernährung für Mountainbiker

Raus aus der Sündenfalle: Richtig essen – besser biken

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

Auf dem Weg durch des Bikers Garten Eden lauern viele Versuchungen – aber eine fitnessbewusste Ernährung ist nicht schwer. Doch was ist dran an den großen Ernährungsgeboten? Weniger, als man glaubt...

Ja, da ist sie wieder, die Schwarzwurst. Oder Weißwurst, wahlweise auch Rotwurst oder Blauwurst. Immer dann, wenn Sie die Jacke abstreifen, quillt sie an der Hüfte hervor. Je nach Trikotfarbe in allen erdenklichen Colorationen. Aber wieso stülpt sich bei Ihnen eine Fettwulst über den Hosenbund, wo bei Markus Kaufmann oder Karl Platt straffe Muskeln thronen? Wieso müssen Sie sich im Anstieg quälen, wenn andere paradiesisch locker dahinkurbeln? Liegt es am knallharten Training der Profis, oder an deren geschickter Navigation durch den Dschungel der Ernährungssünden?

Wer liest, stellt schnell fest, dass beides seinen Anteil hat – aber auch, dass jeder Mensch so austrainiert sein könnte. Wieso? Weil Sie es bis hierher geschafft haben, denn Ihre Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Vorfahren waren fit genug, um dem Säbelzahntiger zu entkommen, Krieg und Hungersnöte zu überleben. Ganz nebenbei schafften es Ihre Ahnen dann noch, sich trotz all dem Gerenne zu vermehren. Und jetzt sitzen Sie hier, die Auslese der stärksten Gene, die aufs Überleben getrimmt wurde und fragen sich: Wie wecke ich meinen Turbo-Genpool? Ganz einfach: indem Sie ihm den richtigen Stimulus verpassen.

Daran hat die Ernährung einen gewaltigen Anteil. Denn nur, wer sich bedarfsgerecht ernährt, schöpft sein Potenzial aus. Unsere zehn Gebote sollen Ihnen zeigen, wie Sie mit der richtigen Nahrung Leistungsreserven hervorlocken und das Hüftgold verdrängen. Dabei greifen wir Ernährungsmythen auf und zeigen, was wirklich dran ist. Oft liegt die Wahrheit in der Mitte, und jede radikale Form der Ernährung – egal ob Unmengen an Gemüse oder zu viel Zucker – hat Negativfolgen. Wer die zehn größten Ernährungssünden mit unseren Tipps umschifft, baut Fitness auf und fühlt sich schon bald wie im Biker-Paradies. Dann stülpt sich auch keine Fettwulst mehr über den Hosenbund. Selbst, wenn Sie sich hin und wieder auch mal eine Weißwurst gönnen.


1. Du sollst am Abend nicht auf Süßzeugs verzichten

Abends reagiert der Insulinspiegel weniger empfindlich auf Kohlenhydrate und fördert einen guten Nachtschlaf. Sie kennen den Ratschlag: abends bloß keine Kohlenhydrate. Hobbysportler, die erst am Abend trainieren, können diesen Gedanken getrost aus ihrem Kopf streichen, denn dann können Kohlenhydrate wahre Wunder bewirken. Nach dem Sport profitieren Biker von der schnellen Energie der Kohlenhydrate. Durch den Insulinausstoß (Insulin ist das anabolste Hormon in unserem Körper) werden geschädigte Strukturen schneller repariert, und der Sportler hat am nächsten Tag wieder Kraft. Morgens hingegen sollten Sie Kohlenhydrate meiden (wenn sie keinen Sport machen), da der Körper sonst primär auf Kohlenhydrate als Energieträger programmiert wird.

Thomas Thiesen Ernährung für Mountainbiker: Süßen am Abend


2. Du sollst unter Volllast fressen

Der größte Fehler, den viele Biker begehen: Sie essen zu wenig unter hoher Belas­tung. Wer kräftig auf die Pedale drückt, verfeuert locker 1000 bis 1400 Kilojoule (bei 75 Kilogramm Fahrergewicht). Dadurch, dass unser Körper einen Wirkungsgrad von etwa 25 Prozent hat, müssen wir dafür 4000 und mehr Kilojoule (etwa 1000 Kalorien) aufnehmen. In unseren Muskeln und der Leber ist Energie in Form von Glykogen mit etwa 500 bis 600 Gramm gespeichert. Das reicht unter hoher Belastung für eine Stunde bis maximal 90 Minuten. Deshalb: Unter Volllast ab Minute 20 stündlich 90 Gramm Kohlenhydrate essen (Mehr kann unser Darm nicht verarbeiten), damit der Tank immer einigermaßen gefüllt bleibt.


3. Du sollst nicht experimentieren

Wer unbedarft neue Pulver, Gels und Riegel nutzt, darf sich nicht über Magengrimmen beklagen. Gels, Riegel und Co. wurden aus einem Grund entwickelt: um möglichst viel Energie in kurzer Zeit bereitzustellen. Das muss unser Verdauungssystem aber verkraften können. Die hoch energetischen Mischungen erkaufen sich die Energiedichte mit teilweise durchschlagenden Inhaltsstoffen. Viel Fruktose kann die Verdauung massiv beeinträchtigen. Zu viel Dextrose führt zum Blähbauch. Mittelkettige Fettsäuren wirken ebenfalls abführend, wenn die Dosis zu hoch ist. Wer seine Form beim Rennen zeigen und nicht auf dem Dixieklo hängen möchte, sollte die Schnellmacher vorher testen.


4. Du sollst nicht plündern

Das Night-Eating-Syndrom befällt besonders aktive Sportler, die ihre Nahrungsaufnahme nicht im Griff haben. Zwar beschäftigen sich schon weit über 70 Studien mit dem NES, doch wirklich schlüssig sind sich die Wissenschaftler nicht über die nächtlichen Fressattacken. Dennoch gilt: Wer nicht regelmäßig (im Zeitraum von drei Monaten) den Kühlschrank plündert, darf unbesorgt sein. Bei Sportlern liegt meist eine Mangelversorgung an Energie vor, besonders wenn am Abend gesportelt wurde. Die Lösung ist dabei simpel: Essen Sie mehr nach dem Training.

Thomas Thiesen Ernährung für Mountainbiker: Kühlschrankplündern ist nachts tabu!


5. Du sollst kein Wasser trinken

Pures Wasser kann dem Organismus Elektrolyte entziehen, und das kann richtig gefährlich werden. Sie kennen die Weisheit: Immer genug trinken, dann läuft es. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit, denn pures Wasser bleibt nicht im Körper und verstärkt den Effekt des Entwässerns. Diese Wasservergiftung (Hyponatriämie) kann tödlich sein. Wer stark schwitzt, etwa durch Sport, und dabei zu viel natriumarmes Wasser trinkt (Leitungswasser), bei dem fällt der Natriumgehalt im Blut ab. Die Zellen im Körper quellen regelrecht auf, das führt zu Kopfschmerzen und Übelkeit, im schlimmsten Fall endet Hyponatriämie sogar tödlich. Wer an heißen Tagen sichergehen möchte, sollte 1 bis 2 Gramm Salz auf einen Liter Wasser beimischen.

Thomas Thiesen Ernährung für Mountainbiker: Vorsicht vor zu viel Wasser!


6. Du sollst nicht verzichten

Glutenfrei, laktosefrei, paleo oder vegan – wie fördernd ist der Nahrungsausschluss wirklich? Im Grunde kann man die Uhr danach stellen: Alle paar Monate taucht eine neue Ernährungsweise auf, die sich als ultimativ gesundheitsfördernd präsentiert. Meist bedeutet das für den Sportler: Verzicht auf viele Lebensmittel. Aber ist das begründet? Jein, denn erst, wenn wirklich eine Intoleranz oder Unverträglichkeit vorliegt, kann eine radikale Umstellung sinnvoll sein. Im Verdachtsfall vom Arzt testen lassen, bevor man sein Leben umkrempelt.


7. Du sollst nicht darben

Wer dem Körper im Training keinen Treibstoff bietet, verliert Leistung und Trainingsreiz. Nüchterntraining ist in aller Munde und gilt als ultimativer Schlüssel zur Formsteigerung. Aber wer ohne Treibstoff fährt, muss einiges beachten. Zwar lernt der Körper, Fette besser zu verstoffwechseln und senkt den Laktataufbau, doch muss der Sportler besonders auf die Intensität und Länge der Nüchternfahrt achten (maximal zwei Stunden, geringe Intensität). Wer zu schnell unterwegs ist, entleert die Glykogenspeicher (Kohlenhydratreserven im Körper) und steuert auf einen Hungerast zu. Die Folge daraus: Die Erholung verlängert sich, und das Immunsystem leidet.

Thomas Thiesen Ernährung für Mountainbiker: Nicht verzichten!


8. Du sollst weniger Obst essen

Zu viel Obst macht hungrig und belastet die Leber unnötig. Lieber zu Gemüse greifen. Obst enthält neben Vitaminen, gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen auch Fruktose (Fruchtzucker), die in der Leber verstoffwechselt wird. Isst man zu viel davon, kann das die Entgiftungsleistung der Leber beeinträchtigen. 25 Gramm Fruktose am Tag sind kein Problem – allerdings enthält schon ein Glas Apfelsaft 20 Gramm. Bei Überdosierung droht eine Fettleber. Hinzu kommt, dass Fruktose kein Sättigungssignal an den Körper aussendet und man über Säfte unnötig Kalorien in konzentrierter Form zu sich nimmt.


9. Du sollst Kaffee trinken

Er soll entwässern und den Magen schädigen, aber in Maßen gilt der Muntermacher als gesundheitsfördernd. Wenn Sie gerne Kaffee trinken und sich dabei gut fühlen: genießen Sie es. Derzeit liegen keine validen Erkenntnisse vor, dass Kaffeekonsum der Gesundheit schadet. Die Studienlage zeigt eher das Gegenteil, denn laut einer Untersuchung neigen die Arterien von Kaffeetrinkern (3 bis 5 Tassen am Tag) weniger zur Verkalkung als bei Bohnen-Muffeln. Aber auch hier gilt: Bewiesen ist nichts, es liegen nur statistische Zusammenhänge vor.


10. Du sollst die Finger von Pillen und Pulvern lassen

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, doch meist lässt sich mit einer guten Alltagsernährung weit mehr erreichen. Pillenwahn, so könnte man das Boomen von immer wieder neuen Nahrungsergänzungsmitteln begründen. Viele Sportler denken, dass sie mit speziellen Proteinen, Kohlenhydraten oder Trainingsboostern zu besseren Athleten werden. Falsch gedacht, denn oftmals verbirgt sich in einer gesunden Ernährung deutlich mehr Potenzial. Allein, wer sich jeden Tag einen selbst gemachten grünen Smoothie mixt, verbessert seine Darmflora so stark, dass Nährstoffe viel besser aufgenommen werden. Nicht umsonst gehören die grünen Shakes zur klassischen Therapie bei Krebs- und HIV-Patienten. Wer zudem noch seinen Zuckerkonsum einschränkt und mehr gesunde Fette (Omega 3) verzehrt, erreicht weit mehr als jedes Zauberpulver verspricht.

Thomas Thiesen Ernährung für Mountainbiker: No Pills, please!


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    Richtig essen – besser biken: Interview mit Diplom-Sportwissenschaftler Clemens Hesse

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