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Ernährungstipps für Marathon-Biker

Schneller bei MTB-Marathons mit richtigem Essen

Stefan Frey am 31.01.2019

Nur mit den richtigen Nahrungsmitteln und einem gutem Essens-Timing fahren Sie schnell bei MTB-Marathons. Wir zeigen, wie es funktioniert und welche Fallstricke es gibt.

Gel, Riegel oder Pulver? Kohlenhydrate, oder doch nur Fett und Fleisch? Apfelschorle statt Cola? Fragen über Fragen, die sich Biker bei ihrem Training und im Wettkampf stellen. Die Antwort darauf fällt relativ leicht: Alles geht, nur der Zeitpunkt muss richtig gewählt sein. Ernährung für den Sport sollte zielgerichtet ablaufen, das heißt besonders, dass Sie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine richtig timen. Carbcycling wird diese Methode genannt. Als einfache Regel gilt dabei: je intensiver das Training, desto höher der Stellenwert von Kohlenhydraten (KH).

Intensiv bedeutet dabei schnell und hart, nicht lang. Durch die Intensität, besonders im Renntempo, greift der Körper fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zurück, da diese weniger Sauerstoff zur Energiebereitstellung benötigen als Fett. Das bedeutet aber nicht, dass Sie permanent Riegel futtern müssen – meist reichen 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für zwei Stunden intensives Training. Wer locker Grundlage kullert, kommt mit 20 bis 30 Gramm aus. Im Rennen ist das anders. Dort muss der Tank immer nachgefüllt werden. Nicht selten nehmen Profis zwischen 90 bis 100 Gramm KH pro Stunde auf. Aber Vorsicht, diese hohe Menge kann zu Verdauungsbeschwerden führen.

Wer seine Ernährung im Alltag optimieren möchte, sollte dafür die Quellen der Makronährstoffe verbessern: viel Gemüse, Obst, Bio-Produkte, Fisch und Fleisch in Maßen sowie Vollkornprodukte. Die Carbcycling-Methode funktioniert hier genauso: An Ruhetagen nehmen Sie vermehrt Fette zu sich und streichen statt dessen einige Kohlenhydrate aus der Ernährung. Die Menge an Proteinen sollte sich an Ihrem Körpergewicht orientieren: 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo. Je nach Anstrengung im Training nehmen Sie eher 2 Gramm anstatt 1,6. Mit dieser Struktur vermeiden Sie Hungerattacken und unnötigen Fettaufbau. 


Ernährungstipps für Marathon-Racer

Rote-Bete-Saft: Der Saft soll die Leistung um bis zu 16 Prozent im hochintensiven Bereich steigern können. Dabei verringert der hohe Nitrat-Gehalt den Sauerstoffbedarf der Muskeln. Einnahme: 4 Tage lang 500 ml Saft.

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Beta Alanin: Einige Studien belegen, dass Beta Alanin das Muskelwachstum und die Ausdauer verbessern kann. Dabei zeigen sich positive Ergebnisse ab einer Menge von 3,6 Gramm. Besonders bei intensiven Einheiten oder Rennen puffert die Aminosäure das Laktat (H+ Ionen) wirksam ab. Einnahmedauer: maximal sechs Wochen.

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Vitargo: Das Kohlenhydrat wurde Speziell für Ausdauersportler entwickelt und ist für seine Bekömmlichkeit bekannt. Der Grund dafür: Es hat eine kurze Verweildauer im Magen und bindet wenig Wasser im Verdauungstrakt.

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BCAA: In BCAA (branch chain amino acid – verzweigtkettige Aminosäuren) stecken die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Diese können nachweislich die Erholung deutlich verbessern. Ideale Aufnahmemenge: 10 Gramm nach Training oder Rennen.

Stefan Frey am 31.01.2019