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Ernährung: Was essen MTB Profis?

Essens-Lehre: Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Björn Kafka am 17.06.2016

Proteine, Fette und Kohlenhydrate treiben unseren Organismus an. Was diese Makronährstoffe im Einzelnen bewirken, erklären wir Ihnen hier in Kurzform.

1. PROTEINE bestehen aus vielen, kleinen Einzelteilen (Aminosäuren), die der Körper braucht, um Muskeln zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen. Es gibt 20 Aminosäuren, acht davon sind essenziell. Darüber, wie gut der Körper nach dem Training das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, entscheiden aus wissenschaftlicher Sicht drei Faktoren: Zeitpunkt der Aufnahme und die Menge und Art der Eiweiße. Der Irrglaube, dass Eiweiß besonders gut Muskeln aufbaut, wenn es direkt nach dem Training genommen wird, gilt als widerlegt. Entscheidender dagegen scheint eher ein erhöhter Aminosäurespiegel. Das erreicht man mit mehreren Eiweißhäppchen täglich, am besten in einem Abstand von zwei Stunden.Zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht gelten als gute Menge für optimale Erholung. Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen. Lieber auf Steaks, Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukte zurückgreifen.

2. FETTE schmecken nicht nur gut, sondern sind lebenswichtig. Zweifach und mehrfach ungesättigte Fett­säuren sind besonders nötig. Diese beiden Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden (essenziell). Es wird empfohlen, 25 bis 30 Prozent der täglich zugeführten Kalorien aus Fett zu beziehen. Bei Ausdauersportlern kann dieser Wert auf bis zu 40 Prozent steigen. Aber Fett ist nicht gleich Fett: Leistungsfähigkeit und Gesundheit werden entscheidend vom Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander beeinflusst. Die deutschen Verzehrgewohnheiten begünstigen, dass viele gesättigte aber zu wenig einfach und mehrfach ungesättigte Fette konsumiert werden. Heute gilt: Gesättigte Fette einschränken und den Verzehr der ungesättigten Fette erhöhen. Die größte Bedeutung haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren. Quellen: Rapsöl, Fisch, grasgefütterte Tiere oder Fischölkapseln aus der Apotheke. Diese Fette helfen dem angegriffenen Immunsystems. Zudem verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes.

3. KOHLENHYDRATE teilen sich in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach-und Vielfach-Zucker. Zwar sind sie nicht lebensnotwendig, aber sinnvoll, wenn Sie Sport treiben. Der Grund: Kohlenhydrate benötigen weniger Sauerstoff zur Verstoffwechselung. Wie viele Kohlenhydrate Sie zuführen sollten, hängt von dem Wettkampf/Training ab. Wer nur bei einem kurzen Sprint-Rennen fährt, kommt meist mit einer Trinkflasche aus, die 40 Gramm Pulver enthält, da die körpereigenen Glykogenspeicher meistens genügend Energie gespeichert haben, um über die komplette Renndistanz zu kommen. Anders sieht es aber schon bei längeren Marathons aus, bei denen eine kons­tante Energiebereitstellung gewährleistet werden muss. Hier entscheidet die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhy­draten darüber, entspannt anzukommen oder im Ziel tiefenentleert zusammenzusacken. Aber nicht nur im Wettkampf spielen Kohlenhydrate ihren Trumpf aus: Wer hart trainiert, kommt nicht an ihnen vorbei, da bei intensivem Training fast ausschließlich Zucker verstoffwechselt wird.

Darf ich Kohlenhydrate essen?

Low Carb, paleo, Atkins oder ähnliche Ernährungsformen finden auch unter Ausdauersportlern viele Anhänger. Diese Ernährungsformen können zeitweise Sinn machen – um die Laktatbildung zu senken und Mitochondrien besser auf Ausdauerbelastungen anzupassen – aber der Verzicht auf Kohlenhydrate birgt viele Gefahren. Zum einen kann nicht intensiv trainiert werden. Mit steigender Leistung steigt der Bedarf an Kohlenhydraten. Wer diesen nicht deckt, fährt langsamer und belastet seine Muskulatur nicht optimal. Zudem wirken Kohlenhydrate immunstabilisierend. Wer nach vier Stunden hartem Training keinen Zucker zuführt, braucht länger, um sich zu erholen und erhöht das Krankheitsrisiko.

Eiweißpulver – was nimmt man?

Wheyprotein, Casein, Sojaeiweiss und, und, und – vor lauter Pulvern wissen viele Sportler nicht, was sie nehmen sollen. Zuerst sollte eines klargestellt werden: Die zusätzlichen Proteine ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Die Pulver dienen als Zusatz, um Engpässe oder einen Mehrbedarf an Aminosäuren zu decken. Wenn Sie zu Eiweißpräparaten greifen, empfehlen sich Whey, Beef- oder Casein-Produkte. Casein wird dabei am langsamsten vom Körper aufgenommen, bietet sich aber für langfristige Regeneration besser an. Whey wird vom Körper schneller resorbiert und sorgt für eine gute Immunstabilisierung. Beef-Protein nimmt der Körper sehr gut auf und eignet sich bei Laktoseproblemen.

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Eiweißpulver ja, aber welches?

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Björn Kafka am 17.06.2016