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Ernährung und Training gegen den Winterspeck

Fett weg: So halten Sie ihr Gewicht im Winter

Björn Kafka am 04.01.2015

Zwar zählen Biker nicht unbedingt zu den Übergewichtigen, aber den unliebsamen Winterspeck wollen sie dennoch loswerden. Mit unserem Plan geben wir die perfekte Anleitung.

Die Zahl ist eine Ohrfeige für all die Diätprodukte, Fitnessprogramme und Ernährungsgurus: 52 Prozent der Deutschen sind übergewichtig – Tendenz steigend. Irgendetwas läuft schief im Land. Die jüngsten Zahlen des statistischen Bundesamtes bestätigen diesen Trend: Als übergewichtig gilt, wer einen Body-Mass-Index (BMI) über 25 hat. Fettleibigkeit beginnt bei einem BMI über 30. Was bedeutet: Ein 1,80 Meter großer Mann gilt ab 81 Kilogramm als übergewichtig und ab 97 Kilogramm als stark übergewichtig. Für die meisten Biker stellt sich das Problem zwar weniger. Sie schleppen eher selten ein Bäuchlein mit sich herum. Aber über Herbst und Winter bildet sich gerne einmal ein unliebsames Speckröllchen unterm Trikot. Um das Hüftgold entspannt loszuwerden, haben wir Ihnen einen Zehn-Punkte-Plan zusammengestellt. Wer diese Punkte über einen Zeitraum von drei Wochen in seinen Alltag integriert, verliert definitiv Pfunde. Dabei sollten Sie besonders die Ernährungshinweise beherzigen, denn diese geben den Ausschlag beim Abnehmen. Kein Training der Welt kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Wer nach fünf Stunden auf dem Bike im Fast-Food-Imbiss einkehrt, stopft meist mehr Energie in sich rein, als er verbraten hat.

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Deutsche Männer haben mehr auf den Rippen als Frauen.

Bewusstsein entwickeln statt Radikal-Diäten

Aber seien Sie nicht zu streng mit sich. Besonders jetzt nicht, wenn die Plätzchenteller warten. In unseren Interviews sagen Ihnen selbst die gestandenen Profi-Biker Wolfram Kurschat und Daniel Geismayr, dass sie nicht das ganze Jahr über Kalorien zählen. Was zählt ist, dass Sie im Laufe der Zeit ein Bewusstsein für eine gesunde Lebensweise entwickeln. Dadurch müssen Sie sich keinen strengen Diätregeln unterwerfen und schaffen es leichter, Ihr Gewicht zu reduzieren, beziehungsweise zu stabilisieren.

Deutschland – ein Butterfass in Zahlen

52 %

Mehr als die Hälfte der Deutschen schleppen zu viel mit sich herum. Das Erschreckende: Hochrechnungen von
Wissenschaftlern zeigen, dass die Zahl aufgrund des demografischen Wandels bis 2030 auf 80 Prozent steigen wird.

62 %

Hart, aber so ist es: Die Männer in Deutschland haben mehr auf den Rippen als die Frauen. Das Risiko für Herzinfarkte und Diabetes ist somit besonders beim männlichen Geschlecht erhöht.

43 %

Nicht viel besser als ihre männlichen Kollegen: Fast die Hälfte der deutschen Frauen ist zu dick. Das Risiko für Schlaganfälle und Diabetes schnellt dadurch empor. Besonders gefährdet: Frauen, die zusätzlich rauchen und/oder die Anti-Baby-Pille nehmen.

Der Zehn-Punkte Plan

Sie wollen das lästige Speckröllchen loswerden? Hier finden Sie die Lösung. Unser Zehn-Punkte-Plan führt Sie Stück für Stück an Ihr persönliches Wunschgewicht.

Fotostrecke: Der 10-Punkte-Plan

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Gemüse statt Obst: Eine Studie der University of California zeigt, dass Fruchtzucker ähnlich negativ wirkt wie Haushaltszucker. Wer also abnehmen möchte, sollte seinen Vitamin- und Ballaststoffbedarf deshalb vermehrt mit Gemüse decken. Richtwert für den Alltag: Auf 400 Gramm Gemüse kommen etwa 100 Gramm Obst.

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Mehr Kaffee – weniger Fett. Verantwortlich dafür ist das Koffein, das das zentrale Nervensystem stimuliert. Wie das geht? Koffein steigert die Lipolyse, also die Fettverbrennung. Diese sorgt dafür, dass sowohl Nahrungs- als auch Körperfett in ihre Bestandteile gespalten und für die Energieversorgung des Körpers herangezogen werden. Unsere Empfehlung: eine Tasse vor dem Training.

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Schwimmen: Wer schwimmt, verbraucht ähnlich viele Kalorien wie beim Radfahren. Eine Stunde Brustschwimmen killt 531 Kilokalorien, das entspricht derselben Menge wie beim Radsport. Wer krault, setzt sogar bis zu 900 Kalorien um – je nach Intensität. Gerade im Winter ist der Schwimmhallenbesuch deshalb eine top Alternative zu Radfahren und Joggen.

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Hungern: Hunger oder Fasten steigert die Fettverbrennung, denn der Stoffwechsel greift auf Körperfett zur Energieproduktion zurück. Also einmal in der Woche einen Fastentag einlegen. Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit am Abend und lassen Sie am Folgetag Frühstück, Mittag und den Nachmittags-Snack aus. Am Abend können Sie wieder reinhauen. So haben Sie ein 24-Stunden-Fastenfenster.

Spiegelei

Kohlenhydratarm frühstücken: Programmieren Sie morgens schon Ihren Stoffwechsel auf Fettverbrennung. Laut einer aktuellen Studie der University of Alabama setzt ein fettbetontes Frühstück nicht an – sondern bringt den Fettstoffwechsel in Gang. Ergebnis: Körperfett wird reduziert. Wie das geht? Starten Sie den Morgen mit Eiern, Wurst oder Käse – gerne kombiniert mit Gemüse. Brot, Müsli, Obst oder Säfte sollten dagegen nicht auf dem Frühstückstisch landen.

Mineralwasser

Mehr Wasser: Vor den Mahlzeiten ein Glas warmes Wasser trinken – das ist ein altbekannter Trick, um weniger zu essen. Die Flüssigkeit füllt den Magen und sättigt. Wissenschaftler der Berliner Universitätsklinik Charité haben aber noch mehr entdeckt: Wasser bringt den Stoffwechsel auf Trab. Wenn Sie bisher nur wenig getrunken haben und dann auf zwei Liter täglich umsteigen, schmeißen Sie den Stoffwechsel-Motor an. Nach der Studie können Sie bis zu 100 Kilokalorien zusätzlich verfeuern.

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Kohlenhydrate timen: Verzehren Sie nur dann Kohlenhydrate, wenn Sie trainieren. Die Faustregel: drei Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte. Kurz nach dem Sport einfache Kohlenhydrate (Säfte, zuckerhaltige Lebensmittel). In der trainingsfreien Zeit dann eher wenig Kohlenhydrate verzehren.

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Intensiv trainieren: Forscher der School of Medical Sciences der University of New South Wales in Sydney/Australien zeigten, dass HIIT (High Intensity Interval Training) das Bauchfett in zwölf Wochen um 17 Prozent reduzieren kann. Und so geht es: drei Mal wöchentlich à 20 Minuten HIIT, zum Beispiel mit Kurz-Sprints, Sprüngen oder schnellen Kniebeugen. Ideal: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause.

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Nüsse gegen die Plauze: Nüsse sind Alleskönner: Der Körper braucht die Fettsäuren, um Fett zu verbrennen. Nüsse senken zudem den Cholesterinspiegel im Blut, stabilisieren den Insulinspiegel, stärken die Gefäße und mindern zudem das Risiko für Magen- und Prostatakrebs sowie Infarkte. Allerdings sollten Nüsse, genau wie alle anderen fettreichen Nahrungsmittel, nur in Maßen verzehrt werden. 50 Gramm täglich, zum Beispiel Mandeln, Wal-, Hasel oder Macadamia-Nüsse. Mehr besser nicht. Sonst wachsen die Hüftpolster.

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Mehr schlafen: Sie können sich tatsächlich schlankschlafen, zumindest besagt das eine Studie der University of Chicago. Das Ergebnis: Die Dauer des nächtlichen Schlafes während einer Diät-Phase oder nach einer harten Trainingseinheit beeinflusst den Verlust an Muskelmasse. Zwar hat der Schlaf keinen Einfluss auf das Abnehmen an sich. Er entscheidet aber darüber, ob Fett oder Muskeln verloren gehen. Als Richtwert gilt: je mehr Schlaf, desto besser. Acht Stunden sind ideal.

MTB-Profi Daniel Geißmayr im Interview

BIKE: Du bist Zweiter der BIKE-Transalp geworden. Hatte die Ernährung Anteil am Erfolg?
Daniel Geißmayr: Na ja, erst einmal natürlich das Training. Aber auch das Körpergewicht hat eine wichtige Rolle gespielt. Ich wog früher immer etwas mehr. Durch die Körpergewichtsreduktion konnte ich definitiv besser klettern.

Hast Du Dich an eine strenge Diät gehalten?
Überhaupt nicht. Viel entscheidender ist, dass man ein Bewusstsein für gute Ernährung bekommt. Gemüse, gutes Fleisch und die richtigen Kohlehydrate sind entscheidend. Eines sollte man sich merken: Nicht das Training, sondern die Ernährung bestimmen den Abnehmerfolg.

Hat man nicht auch mal Heißhunger?
Klar, und dem sollte man auch voll nachgeben. Einmal in der Woche gönne ich mir gerne viel vom Zuckerzeugs. Wer jeden Tag nascht, fährt mit seinem Insulinspiegel Achterbahn und neigt dazu, immer einen kleinen Kalorienüberschuss zu haben.

Und im Training?
Da haben Kohlenhydrate ihre Berechtigung. Es gilt: Je härter und länger gefahren wird, desto mehr gehören sie in den Tank.

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Daniel Geißmayr wurde bei der BIKE-Transalp Zweiter und weiß, wovon er spricht.

Björn Kafka am 04.01.2015
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