Ernährung: Essen auf der Mountainbike-Tour

Diese Snacks geben Power auf der MTB-Tour

  • David Voll
 • Publiziert vor 10 Monaten

Riegel und Gels sind praktische Energiespender für unterwegs. Doch was tun, wenn die Trikottasche leer ist? Wir verraten, wo man den Tank wieder auffüllen kann und wovon man besser die Finger lässt.

Wochenende. Das Wetter ist top. Jetzt bloß keine Zeit verschwenden: Frühstücken und nix wie raus aufs Bike. Voller Euphorie fliegt man durch die Trails und merkt gar nicht, wie die Zeit vergeht und die Energiespeicher sich leeren. Und dann steht man plötzlich da: Hungerast, Unterzucker – der Mann mit dem Hammer schlägt zu. Typischerweise hat man an diesen Tagen auch den Notriegel zu Hause liegen lassen. In diesem Zustand völliger Ermattung fühlt man sich wie ein ausgehungerter Steinzeitmensch auf Nahrungssuche – egal was, Hauptsache essen!

Glücklicherweise gibt es in der heutigen Zeit genügend Alternativen zu Beeren, Wurzeln und Wildbret. Vorausgesetzt, man hat sich ein bisschen Kleingeld eingesteckt, sind Bäckereien, Cafés, Supermärkte, Tankstellen und nicht zuletzt Biergärten gute Anlaufstellen bei einem Hungerast. Manche Speise bringt den Zustand der Zurechnungsfähigkeit im Nu zurück. Und natürlich muss die Einkehr nicht nur in der allergrößten Not erfolgen. "Gerade im Sommer drängt sich eine Kugel Eis als Snack förmlich auf", sagt Julia Zichner, Diplom-Oecotrophologin. Doch Vorsicht: Nicht alle Leckereien eignen sich gleichermaßen. Während süße, fettarme – also kohlenhydratreiche – Snacks eher zur Wiederbelebung bei einem Hungerast dienen, dürfen es nach geschaffter Tour auch eine Brotzeit oder eine Portion Käsespätzle sein, um die Speicher wieder zu füllen.

Grundsätzlich ist entscheidend, zu welchem Zeitpunkt Biker einkehren: Bei Pausen unterwegs kommt es vor allem darauf an, dass die Speisen Energie liefern und gleichzeitig leicht verdaulich sind. "Wenn ich mir vom Snack einen schnellen Energieschub erhoffe, scheiden sehr fetthaltige Produkte aus. Gleiches gilt für süßstoffhaltige Getränke sowie stark gezuckerte beziehungsweise klebrige Riegel", erklärt Zichner. Die Sporternährungsexpertin vom Portal fooducation weiß: Nach einer Tour liegt der Schwerpunkt eher auf einer optimalen Regeneration, weshalb kohlenhydrat- und eiweißreiche Speisen sowie isotonische, alkoholfreie Getränke den Vorzug erhalten sollten. "Prinzipiell orientiert sich die Verpflegungsstrategie an Dauer und Intensität der Tour. Wer größtenteils in höheren Herzfrequenzbereichen unterwegs ist, verbrennt und verbraucht anteilig mehr Kohlenhydrate als Fett und sollte diese in erster Linie nachfüllen.


IM SUPERMARKT

Im Supermarkt findet man ein Vollsortiment an Nahrungsmitteln und Getränken. Für Biker lohnt vor allem der Blick in die Obstabteilung.

In Supermärkten ist das komplette Biker-Büffet aufgebaut. Doch in Rucksack und Trikottasche ist nur begrenzt Platz. Als Zwischensnack greift man eher zu kohlen­hydrathaltigen Speisen. Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt sind schwerer zu verdauen. 


PLUS


Frucht- / Haferriegel: In jedem Discounter zu finden, Biker können aus etlichen Varianten wählen. Hochwertige Fruchtriegel bestehen meist aus verschiedenen Trockenfrüchten, die viele, natürliche Kohlenhydrate (lang anhaltende Energie) und wenig Fett enthalten. Auch Hafer- bzw. Getreideriegel sind eine sehr gute Wahl.


Obst: Für Biker sind vor allem Bananen, Äpfel und Orangen geeignete Früchte, um schnell und nachhaltig Energie zu tanken. Kohlenhydrate liefern die nötige Energie, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe gleichen durch den Schweiß entstandene Mineraliendefizite aus. Auch gut zum Transportieren in der Trikottasche.


Kekse: Zum Auftanken der Energiereserven sind Kekse mit einem hohen Getreideanteil die beste Wahl. Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate. Varianten mit Creme- oder Schoko-Füllungen sollten Biker vermeiden.

Immer eine gute Wahl für Biker auf Tour: Obst liefert Energie und Mineralien. 


MINUS


Softdrinks: Ob Cola, Limo oder Energydrink, alle vereint der sehr hohe Zuckeranteil. Bei einem Hungerast optimal, sollten Biker jedoch ansonsten von diesen Getränken eher Abstand nehmen, da sie den Blutzuckerspiegel
rasant in die Höhe treiben und die Energie schnell verpufft. Außerdem bewirken solche Getränke eine zeitweise Entwässerung des Körpers.


Chips: Der Party-Knabber-Hit ist weder zum Snacken noch nach der Tour eine gute Wahl. Zwar liefern Chips auch Kohlenhydrate, aber auch Unmengen an Fett (viele gesättigte Fettsäuren) und Salz. Gerade Letzteres kann dem Körper wichtige Flüssigkeit entziehen und zu Muskelkrämpfen führen.

IM BIERGARTEN


Softdrinks: Ob Cola, Limo oder Energydrink, alle vereint der sehr hohe Zuckeranteil. Bei einem Hungerast optimal, sollten Biker jedoch ansonsten von diesen Getränken eher Abstand nehmen, da sie den Blutzuckerspiegel
rasant in die Höhe treiben und die Energie schnell verpufft. Außerdem bewirken solche Getränke eine zeitweise Entwässerung des Körpers.


Chips: Der Party-Knabber-Hit ist weder zum Snacken noch nach der Tour eine gute Wahl. Zwar liefern Chips auch Kohlenhydrate, aber auch Unmengen an Fett (viele gesättigte Fettsäuren) und Salz. Gerade Letzteres kann dem Körper wichtige Flüssigkeit entziehen und zu Muskelkrämpfen führen.


PLUS


Alkoholfreies Weizenbier oder Radler: Beide Getränke in der alkoholfreien Variante sind während und nach der Tour sehr gut geeignet. Sie sind isotonisch – können also vom Körper schnell aufgenommen werden – und nahrhaft. Neben Kohlenhydraten als wichtiger Energielieferant für unterwegs sind auch Mineralstoffe sowie Vitamin B12, B6 und Folsäure enthalten.


Brotzeitplatte: Sowohl während als auch nach der Tour geeignet. Das Brot liefert wichtige Kohlenhydrate, Wurst und Käse liefern Proteine und Fette. Wenn möglich, sollten Biker bei einem Zwischenstopp eher zu Hartkäse und magerem Schinken greifen, um die Verdauung nicht zu stark zu belasten.


Leberknödelsuppe: Eine klare Suppe mit Brotbeilage ist eine sehr gute und leicht verdauliche Energiequelle für unterwegs. Sie bietet zudem wichtige Nährstoffe und Mineralien, die durch das Schwitzen verloren
gegangen sind. Gleichzeitig hilft die Suppe, den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.


Salatteller: Gute Mahlzeit für einen Zwischenstopp. Hohe Nährstoffdichte: viele Vitamine und Mineralstoffe. Brot oder Baguette als Beilage liefern wichtige Kohlenhydrate für die Weiterfahrt.


MINUS


Currywurst mit Pommes: Diesen Klassiker sollten Biker eher den Kölner Tatort-Kommissaren Ballauf/Schenk überlassen. Ob während oder nach der Tour – diese Kombination ist ungeeignet. Massig Fett (Pommes), Eiweiß (Wurst) und wenig Kohlenhydrate. Schwer verdaulich und viel nutzlose Energie, die eher auf der Hüfte landet.


Käsespätzle: Die Spätzle selbst liefern viele Kohlenhydrate, also den richtigen Treibstoff für Biker, und sind gut verdaulich. Leider liegt der Käse meist schwer im Magen, weil er vor allem aus Fett und Eiweiß besteht. Daher unterwegs eher zu Spätzle mit Soße greifen.


Braten mit Kloß: Der Braten liefert wichtige Proteine, die zur Regeneration beitragen. Allerdings ist er – je nach Fleischsorte – auch recht fett (gesättigte Fettsäuren). Ein magerer Sauerbraten ist daher besser geeignet als ein durchwachsener Schweinebraten. Der Kloß besteht vorwiegend aus Kartoffeln und Stärke und liefert viele Kohlenhydrate. Das Gericht ist zudem ein sehr guter Kaliumlieferant! Aber: eher als üppiges Abschlussmahl nach der Tour geeignet.

IN DER BÄCKEREI

Die meisten Produkte aus der Bäckerei liefern für Biker wichtige Kohlenhydrate. Doch nicht alles ist gleichermaßen geeignet.


PLUS


Kaffee und Kuchen: Eine sehr gute, weil kohlenhydratreiche Leckerei, sind Obst- und Rührkuchen. In Kombination mit einem Kaffee, der – dank des enthaltenen Koffeins – die Konzentration erhöht, ein prima Pausensnack.


Brot und Brötchen: Ob pur oder als belegte Semmeln bzw. Stullen, sind die Backwaren eine guter Snack für Biker. Vor allem Vollkornvarianten liefern lang anhaltende Energie. Weißmehlprodukte helfen dagegen eher zur schnellen Auffüllung der Speicher.


Espresso oder Latte? Während der Tour ist ein (doppelter) Espresso die optimale Wahl – wer mag, gerne auch mit Zucker, um den Energiekick zu erhöhen. Am Ende des Tages bieten sich Milchgetränke wie Cappuccino, Latte Macchiato und Co. an, da die Milch wichtiges Protein zur Regeneration liefert.


MINUS

Sahnetorte / Blätterteiggebäck: Meist sind es diese fies-leckeren Teilchen, an denen die Augen hängen bleiben. Doch Finger weg! Sowohl Torten als auch Blätterteiggebäck liegen, aufgrund des sehr hohen Fettanteils, wie ein Stein im Magen und sind für die Rast daher nicht geeignet. Zur Belohnung am Ende der Tour dürfen Biker dann schon mal schwach werden.

AM WEGESRAND

Kleingeld vergessen? Supermarkt geschlossen? Keine Tanke in Sicht? Dann muss man trotzdem nicht verhungern. Am Wegesrand warten Alternativen.


PLUS


Obst: Streuobstwiesen mit Äpfeln, Birnen, Kirschen, Pflaumen etc. sind ein toller Rast- und Verpflegungsplatz. Kohlenhydrate aus Fruchtzucker liefern die nötige Energie. Wasser, Vitamine und Mineralstoffe gibt’s obendrauf. Auch Beeren sind top. Aber: Wenn es keine Wildfrüchte sind, muss der Besitzer / Bauer gefragt werden.


Apotheke: Apotheken verkaufen auch Fruchtriegel und isotonische Getränkepulver für Sportler.
Wer trotz Unterzucker kein Geld zur Hand hat: Auf Nachfrage gibt’s meist auch kostenlose Traubenzuckerproben.


Eisdiele: Der Klassiker im Sommer! Eis liefert aufgrund des hohen Zuckeranteils viele, schnell verfügbare Kohlenhydrate, Sahneeis zusätzlich auch Fett. Wer das vermeiden möchte, greift daher besser zu Sorbet-Sorten. Vorsicht: Bei übermäßigem Konsum kann es zur Unterkühlung der Magenwand kommen!


MINUS


Bauernhof / Milchtankstelle: Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel. Sie ist schwer verdaulich und hat eine hohe Magenverweildauer. Milch und Milchgetränke sollten Biker lieber nach der Tour trinken. Die hohe biologische Wertigkeit unterstützt die Regeneration.

AN DER TANKE

Tankstellen haben zwei große Vorteile: Es gibt sie flächendeckend, und viele haben auch an Wochenenden geöffnet.


PLUS


Salzbrezeln: Ob nun als klassische, frische Breze oder als knuspriges Laugengebäck in der Knabbervariante, die Salzbrezeln sind gute und fettarme Energiequellen bei Zwischenstopps, dank des hohen Kohlenhydratanteils. Das Salz unterstützt zudem den Mineralienhaushalt.


Gummibärchen: Fruchtgummis sind als Pausensnack eine Option, da sie kaum Fett, aber viele Kohlenhydrate beinhalten. Dann sollten Biker jedoch zusätzlich ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Bei Mehrtages-Touren bieten sie sich am Abend zum Auffüllen von Glykogen­speicher an.


Kefir, Buttermilch, Molke: Diese "Milchabkömmlinge" sind pur, oder noch besser, mit Fruchtkomponente als Fruchtmolke ein toller Energielieferant. Sie sind leicht verdaulich und liefern schnelle Energie aufgrund der enthaltenen Kohlenhydrate bzw. des Zuckeranteils.


MINUS


Bockwurst mit Brötchen: Für den Magen und den Körper eher eine Belastung – sowohl während als auch nach der Tour. Im Verhältnis liefert die Mahlzeit zu viel Fett und zu wenig Kohlenhydrate. Besser: ein belegtes Käse-Brötchen oder -Brot.


Schoko-Riegel: Snickers, Mars, Bounty, Lion etc. liefern schnell verfügbare Energie und helfen bei einem Hungerast. Doch die kurzkettigen Kohlenhydrate halten nicht lange vor. Zudem enthalten solche Riegel auch noch einen hohen Anteil an gehärteten, ungesunden Fetten. Als Notnagel in Ordnung, mehr nicht.


Interview mit Günter Wagner, Diplom-Oecotrophologe, Deutsches Institut für Sporternährung, Bad Nauheim


"Eine ausgewogene Ernährung im Alltag ist die Grundlage jeder erfolgreichen, langen Bike-Tour."


Was ist das A und O eines Pausensnacks auf Tour, und welche No-Gos gibt’s?
Sie sollten leicht bekömmlich sein und den Magen-Darm-Trakt nicht belasten. Ein schneller Energielieferant sind einfach zugängliche Kohlenhydrate. Der Snack sollte zudem nicht zu üppig sein. No-Gos sind sehr fettige und zu große Mahlzeiten in der Pause.


Wie verhält es sich mit dem typischen Radler bzw. Weizenbier?
In der alkoholfreien Variante liefern beide einfach zugängliche Kohlenhydrate sowie Vitamin B12, was die Müdigkeit und Erschöpfung verringern kann. Die Kohlensäure verkürzt die Magenverweildauer, was die Wasser- und Nährstoffaufnahme beschleunigt.


Was halten Sie von Energieriegeln und -Gels?
Sie bieten eine praktische und schnelle Handhabung, um Energie zu tanken. Außerdem sind sie gut bekömmlich und haben eine perfekte Abstimmung auf den Bedarf von Bikern bei einer langen Tour.


Worauf sollten Biker achten, wenn längere Touren anstehen?
Die Glykogenspeicher sollten ausreichend gefüllt sein, d. h. vorab Regenerationsphasen einhalten und auf die Versorgung mit Kohlenhydraten und Kalium achten. Auch die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen wie zum Beispiel B-Vitamine, Zink, Magnesium, Calcium usw., die für den Sport beziehungsweise den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle spielen, zählt dazu.


Welchen Einfluss hat das Frühstück auf eine lange Bike-Tour?
Eine ausgewogene Ernährung im Alltag ist die Basis jeder erfolgreichen, langen Bike-Tour. Der Stellenwert des Frühstücks ist genauso groß, wie angemessene Pausensnacks, damit der Körper wieder Energie tanken kann beziehungsweise gut vorbereitet ist.

Günter Wagner, Diplom-Oecotrophologe, Deutsches Institut für Sporternährung, Bad Nauheim



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Schlagwörter: Ernährung Snacks


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