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Verpflegung Mountainbike-Rennen Urs Huber Verpflegung Mountainbike-Rennen Urs Huber

Ernährung bei Mountainbike-Rennen

Richtig ernähren für optimale Leistung

BIKE Magazin am 18.04.2016

Bereits nach zwei Stunden sind bei Mountainbike-Rennfahrern die Glykogen-Vorräte erschöpft. Biker sind also gezwungen, unterwegs Kohlenhydrate aufzunehmen. Wir geben Tipps zum Essen und Trinken.

Die Belastungen im Mountainbike-Rennsport sind hoch. Schon nach etwa zwei Stunden im Sattel sind die Glykogen-Vorräte eines Fahrers erschöpft. Er ist also gezwungen, unterwegs Kohlenhydrate aufzunehmen. Auch die nötige Flüssigkeitszufuhr ist nicht zu unterschätzen: Unter Extrembelastung fließen bei einem Rennfahrer bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde. Um im Training und in Wettkämpfen gut aufgestellt zu sein, ist eine dauerhaft auf den Radsport zugeschnittene Ernährung nötig, so der Sportbiologe und Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Friedrich. Der erfahrene Studienleiter des Württembergischen Landessportbunds hat ein umfassendes Konzept entwickelt, das speziell auf die Ansprüche von Freizeit- und Profisportlern im MTB-Rennsport und Straßenrad-Rennsport zugeschnitten ist. Wir stellen nachfolgend die wichtigsten Ernährungs-Basics vor.

Trainingstipps für Marathon-Biker

Bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde fließen bei Marathon-Bikern im Rennen.

„Eine unausgewogene Ernährung kann durch kurzfristige Maßnahmen am Wettkampftag nicht vollkommen kompensiert werden. Ein Radsportler muss sich demnach immer sehr bewusst ernähren“, erklärt der Sportbiologie Dr. Wolfgang Friedrich in seinem Ratgeber "Optimale Sporternährung". Wie entscheidend vor allem die Flüssigkeitszufuhr ist, weiß jeder Tour-de-France-Zuschauer, der die vor laufenden Kameras immer wieder trinkenden Profiradler kennt. So konsumieren Fahrer im Profiradsport durchschnittlich etwa 0,5 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Außerdem benötigen sie auf langen Etappen neben Flüssigkeit auch feste Nahrung oder kohlenhydratreiche Gels, um den enormen Energiebedarf auszugleichen. Anderenfalls droht die Gefahr, dass sie im letzten Teil des Rennens zurückfallen und der Konkurrenz das Feld überlassen müssen.

Glukosestoffwechsel erhalten

Profi-Radsportler auf der Straße trainieren pro Woche bis zu 30 Stunden und kommen dabei auf eine Gesamtstrecke von bis zu 1500 Kilometern. Spitzenfahrer legen damit pro Jahr bis zu 45000 km zurück. Alleine mit der Energie der gespeicherten Glykogen-Vorräte ist ein längeres Training genauso wenig zu bestreiten wie ein Wettkampf. Alle über zwei Stunden hinausgehenden Radsportbelastungen sind deshalb durch eine zunehmende Fettverbrennung gekennzeichnet. Um bei mehrstündiger Belastung auf dem Rad den Glukosestoffwechsel aufrechtzuerhalten, empfiehlt der Sportwissenschaftler, pro Stunde 40 bis 60 Gramm Glukose aufzunehmen. Mountainbiker, die dazu entsprechende Gels einsetzen, sollten pro Gelpackung mindestens 200 bis 250 ml reines Mineralwasser trinken.

Spiegelei

Kohlenhydratreich frühstücken: Vor einem Rennen sollte man den Körper mit genügend Kohlenhydraten versorgen, aber auch Eiweiß sollte man nicht vergessen.

Wahl des passenden Wassers

Bei der Wahl des Wassers für Training und Wettkampf empfiehlt Dr. Friedrich prinzipiell natürliche Mineralwässer: „Mineralwässer sind vor, während oder nach sportlichen Belastungen der Flüssigkeitsersatz schlechthin.“ Diese sind im Idealfall reich an wertvollen Mineralstoffen und enthalten die Elektrolyte Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium. Während im Training auch leicht kohlensäurehaltige Wässer erlaubt sind, sollten Sportler während der Wettkämpfe ausschließlich stilles Mineralwasser trinken. „Mit dem Schweiß gehen dem Sportler Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Einem Mineralwasser kommen zwei zentrale Aufgaben im Sport zu: 1. Flüssigkeitsverluste ausgleichen, 2. Elektrolytverluste ausgleichen“, so der Sportbiologe.

Mineralwasser-Test

Mineralwasser: Vor dem Rennen darf's mit Kohlensäure sein, während des Rennens lieber stilles Mineralwasser.

Einsatz von Gels bei Marathons

Bevor Gels während eines Wettkampfs zum Einsatz kommen, sollten Mountainbiker die Menge und Verträglichkeit ausgewählter Sorten während der Trainings sorgfältig testen. „Manche Radsportler nehmen sich eine Gelpackung als Reservetank im Training mit, falls sie sich bei einer Ausfahrt verfahren, um dann die Heimfahrt energetisch noch bewältigen zu können“, sagt Dr. Friedrich. Wer regelmäßig trainiert, kann sich in den Ernährungsplänen an den kohlenhydratreichen Empfehlungen für Wettkampftage orientieren und den Energiebedarf an die Trainingsbelastung anpassen.  

bach wasser cape Epic

Bei Etappenrennen wie dem Cape Epic sitzen Hobby-Racer man schon mal 5-7 Stunden im Sattel – oder tragen ihr Bike durch Bäche. Nur durch ausreichendes Essen und Trinken kann man den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht halten.

Verpflegung für Training und Wettkampf

Die Ernährung an intensiven Trainings- und Wettkampftagen sollte einen eindeutigen Schwerpunkt auf die Versorgung mit Kohlenhydraten legen. Gleichzeitig gilt es, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt von Anfang an im Gleichgewicht zu halten. „Vor dem Start wird ein gezieltes Carboloading durchgeführt, auch Eiweiß wird zugeführt und Profis achten darauf, dass ihr Flüssigkeitshaushalt entsprechend aufgefüllt ist. Dabei trinken manche Profis bis zu einem Liter Flüssigkeit vor“, erläutert Dr. Friedrich. Ideal sind zwei Frühstücksmahlzeiten. Diese sollten so rechtzeitig eingenommen werden, dass der Mountainbiker etwa eine Stunde vor dem Start der Etappe nur noch eine Banane oder einen Sportriegel plus Mineralwasser zu sich nimmt. Je nach geplanter Belastung sind etwa 20 Minuten vor dem Rennen und kurz vor dem Start noch je ein Gel zusammen mit 300 bis 500 ml Mineralwasser empfehlenswert. Beispielhaft für die Gestaltung der Mahlzeiten am Wettkampftag nennt Dr. Friedrich in seinem Buch den Ernährungsplan des ehemaligen Mountainbike-Profis Marc Gölz:

Ernährungsplan eines MTB-Profis
Erstes Frühstück (ca. 7:30 Uhr) • 1-2 Tassen Kaffee
• mittlere Portion Müsli in heißem Wasser mit etwas Zimt (Geschmack)
• keine Milch im Müsli
• 2 helle Brötchen mit Marmelade
• keine Butter, kein Fett
• über den restlichen Vormittag verteilt ca. 0,5 – 1 l Mineralwasser
Zweites Frühstück (sollte 3 Stunden vor dem Start sein) • Nudeln, Spaghetti 100-150 g mit Olivenöl, Pfeffer, Salz oder Grießbrei mit heißem Wasser, Honig, etwas Zimt (Geschmack)
• 1 Ei plus 1 Eiweiß
• ca. 0,5 l Mineralwasser
Ca. 1 Stunde vor dem Rennen: • 1 Banane oder 1 Sportriegel
• dazu ca. 0,3 bis 0,5 l Mineralwasser
• weitere 0,5 l Mineralwasser bis zum Rennen
Ca. 20 Minuten vor dem Rennen: •1 Gel und 0,3 bis 0,5 l Mineralwasser
Kurz vor dem Start: •1 Gel und 0,3 bis 0,5 l Mineralwasser
Verpflegung im Rennen (Renndauer ca. 2 Stunden): • ca. alle 1-2 Runden 1 Gel
• pro Stunde ca. 1 Liter Flüssigkeitsaufnahme (Mineralwasser)
Nach dem Rennen: • kurze Pause, Erholung
• Mineralwasser und Sportgetränk
• 1 Banane, 1 Sportriegel
Abendessen (18:00 Uhr) •1 Filetsteak
• Kartoffeln
• Gemüse
• Salat

(Quelle: Wolfgang Friedrich: Optimale Sporternährung, 2015, S. 222)

Ambitionierte Freizeitsportler können sich grundsätzlich an diesen Vorgaben orientieren, sollten den Umfang jedoch an die geplante Belastung anpassen, um keine Magen-Darm-Probleme zu riskieren. Sportgetränke sind laut Dr. Friedrich im Freizeitbereich nicht erforderlich und sollten, falls dennoch gerne genossen, im Verhältnis 1:2 verdünnt werden: ein Teil Mineralwasser und zwei Teile Sportgetränk.

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Menge und Verträglichkeit ausgewählter Gels sollten Mountainbiker während des Trainings sorgfältig testen, bevor sie im Rennen zum Einsatz kommen.

Optimale Regeneration nach dem Rennen

Nach der Belastung gilt es zunächst, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt mit einem hoch mineralisierten Mineralwasser wieder auszugleichen. „Der Sportler muss von Beginn an lernen, beim Trinken primär auf sein Durstgefühl zu achten“, empfiehlt Dr. Friedrich. Der Sportwissenschaftler empfiehlt, in den ersten 2 bis 4 Stunden nach Belastungsende ca. 125 bis 150 Prozent der durch Schwitzen verlorenen Wassermenge wieder auszugleichen.
 

BIKE Magazin am 18.04.2016