Ernährung auf langen Mountainbike-Touren Ernährung auf langen Mountainbike-Touren

Ernährung auf langen Mountainbike-Touren

Richtig essen auf langen Bike-Touren

Björn Kafka am 01.02.2019

Das Wetter passt, die ersten Hütten-Touren können kommen. Damit aus der langen Mountainbike-Runde oder einer Transalp kein Desaster wird, zeigen wir Ihnen, welchen Treibstoff Sie dafür brauchen.

Den ganzen Winter lang hat man auf diesen Moment hingefiebert. Die Frühlingssonne brennt noch die letzten Schneereste von den Gipfeln, aber in den tieferen Lagen läuft bereits die Touren-Saison an. Sie sind noch unvorbereitet? Kein Problem. Wir verraten Ihnen, wie Sie ohne viel Aufwand entspannt die ersten Hüttenrunden angehen können. Dazu gehören ein wenig Training, die passende Übersetzung und vor allem der richtige Treibstoff. Und der entscheidet oft über Spaß-Tour oder gefühlten Überlebenskampf. Wer sich dabei die Zusammensetzung der Riegel, Pulver und Gels anschaut, versteht meist erst mal nur Bahnhof. Braucht man das auf Tour? Können eine Banane, der Kaiserschmarrn und eine Apfelschorle nicht das Gleiche? Die Antwort darauf lautet: jein.

Als Grundsatz gilt: je lockerer die Tour, desto normaler kann die Ernährung sein. Wer kein Rennen fährt oder sehr hart unterwegs ist, der kommt ohne Performance-Produkte aus. Im Grunde reicht da jede normale Hüttenkost vollkommen aus. Diese wird meist ohnehin besser vertragen als Nahrungsergänzungsprodukte, die mit ihren Zuckermischungen auch Magengrimmen auslösen können. Wie eine gute Touren-Versorgung aussieht, welche Hütten-Schmankerl besonders gut sind und welche lieber in der Wirtsküche bleiben sollten, zeigen wir Ihnen hier.

ESSENZIELLES FÜR DIE MTB-TOUR

Mehr Salz bitte

Damit der Elektrolythaushalt während der Tour ausgeglichen bleibt, sollten Sie etwa 1,5 Gramm Kochsalz auf ein Liter Getränk geben. Natrium ist wichtig für den Wasserhaushalt und die Muskelfunktionen. Bei intensiver Trainingsbelastung oder an warmen Tagen können Sie bis zu 3000 Milligramm Natriumchlorid in einer einzigen Stunde ausschwitzen.

Spulen oder pressen?

Hohe oder niedrige Trittfrequenz am Berg? Eine Typfrage. Hohe Frequenzen benötigen mehr Sauerstoff (der Puls steigt an), auf langen Touren schonen diese aber die Muskeln. Wer eine niedrige Frequenz tritt, hat mehr Puste, da das Herz weniger pumpt. Allerdings werden Muskelfasern und Knie mit dicken Gängen deutlich stärker strapaziert, was mit der Zeit zu Reizungen führen kann.

Taktgeber

Mit der Pulsfrequenz haben Sie einen perfekten Drehzahlbegrenzer. Lange Bike-Touren bestreiten Sie am besten bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Aber Vorsicht: Besonders am Anfang kann Ihre Pumpe nicht direkt anzeigen, wie viel Leis­tung Sie aufs Pedal pressen. Der Puls reagiert bei kurzfristigen Leistungsanstiegen träge. Fahren Sie deshalb zu Beginn eines langen Anstiegs locker rein, und schauen Sie, dass Ihr Herz nach zehn bis
20 Minuten im gewünschten Bereich schlägt.


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Nutella zum Frühstück

DER FOOD-FAHRPLAN

Zum Frühstück

Am Touren-Tag muss alles nach Stechuhr ablaufen – vor allem Ihr Essverhalten. Starten Sie den Tag mit einem Müsli (Haferflocken, Bananen, Nüsse). Versuchen Sie, keinen unnötigen Insulinausstoß zu provozieren – etwa durch einfache Kohlenhydrate (Zucker). Eine Banane kurz vor dem Start können Sie sich aber gönnen. Diese erleichtert die ersten Höhenmeter.

Auf der Tour

Beginnen Sie eine halbe Stunde nach dem Losfahren mit einem Stück Riegel und etwas zu trinken (200 ml). Halten Sie sich ab jetzt an folgendes Schema: Alle 20 bis 30 Minuten ein kleiner Snack. Alle 15 Minuten ein kurzer Schluck aus der Pulle. Falls Sie eine Hütte zur Rast ansteuern, finden Sie rechts Gerichte, die ideal zur Erholung sind.

Nach der Tour

Sie müssen noch mit dem Wagen nach Hause? Tanken Sie auf und gönnen Sie sich ausreichend Kohlenhydrate (min. 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Ein Kaffee hilft Ihnen zusätzlich, wach für die Rück-Tour zu bleiben. Zu Hause angekommen, laden Sie mit den Klassikern Reis oder Nudeln nach. Ideal: Kombinieren Sie das Ganze mit zwei, drei Eiern. In der Nacht werden Zellen auf- und umgebaut, weswegen der Organismus gerade abends viel Eiweiß benötigt.


TOUREN-FUTTER FÜR BIKER

Kraftblock: Riegel gehören in jeden Touren-Rucksack. Die enthaltenen Kohlenhydrate nimmt der Körper schnell auf und bewahrt Sie so vor dem Hungerast. Merke: Je mehr Körner enthalten sind, desto langsamer wird der Riegel verdaut.

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Clif Energy Bar mit Rosinen und Walnüssen

Klassiker: Bananen beinhalten drei Zuckerarten: Saccharose, Glucose und Fruktose. Das ist erst mal gut. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen jedoch für eine langsame Aufnahme der Energie. Nichts für akute Energielöcher.

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Banane geht immer

Durstlöscher: Das günstigste Sportgetränk ist die Apfelschorle. Im Verhältnis 1:3 bis 1:4 (1 Teil Apfelsaft, 3–4 Teile Wasser) ist es isoton. Wer sie mit einer Messerspitze Salz auf 750 ml aufpeppt, verbessert das Elektrolytverhältnis erheblich.

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Apfelschorle


HÜTTENKOST BEI MTB-TOUREN

Stehen lassen oder zugreifen? BIKE zeigt Ihnen, was in diesen Hüttenklassikern steckt und ob sie die richtige Wahl für Ihre Tour sind.

Schweinsbraten: Sie wollen auf der Hütte übernachten? Dann können Sie beruhigt zum Schweinebraten greifen. Falls nach dem Hüttenstopp die Tour am gleichen Tag weitergeht, verzichten Sie lieber. Der hohe Fettanteil zwingt Ihrer Verdauung Schwerstarbeit auf und zieht über Stunden Blut in den Verdauungstrakt, das Ihnen dann wiederum in den Muskeln fehlt.

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Essen Sie Schweinebraten besser am Abend am Ende der Tour.

Germknödel: Zucker und Stärke pur – so könnte man einen Germknödel beschreiben. Das muss nicht unbedingt schlecht sein. Wer Zwischenstation auf einer Hütte macht (zum Mittag) und zügig Energie braucht, kann ruhig zum Knödel greifen. Der Vorteil: Die Stärke und der Zucker gehen schnell ins Blut, und das Gericht belastet den Magen-Darm-Trakt nur wenig.

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Germknödel für die schnelle Energiezufuhr dank viel Zucker und Stärke.

Brotkorb: Ein Klassiker, der auf einer lockeren Tour durchaus zu empfehlen ist. Das Graubrot, der Käse und die Wurst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die enthaltenen Elektrolyte gleichen Schweißverluste gut aus. Die Kohlenhydrate im Brot geben gleichmäßig Energie. Das ideale Gericht, wenn Sie den Tag über noch einige Berge vor sich haben.

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Die Brotzeitplatte eignet sich während der Tour als Zwischenmahlzeit.


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Björn Kafka am 01.02.2019