Richtig essen auf langen Bike-Touren Richtig essen auf langen Bike-Touren Richtig essen auf langen Bike-Touren

Ernährung auf langen Mountainbike-Touren

Richtig essen auf langen Bike-Touren

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 3 Jahren

Das Wetter passt, die ersten Hütten-Touren können kommen. Damit aus der langen Mountainbike-Runde oder einer Transalp kein Desaster wird, zeigen wir Ihnen, welchen Treibstoff Sie dafür brauchen.

Den ganzen Winter lang hat man auf diesen Moment hingefiebert. Die Frühlingssonne brennt noch die letzten Schneereste von den Gipfeln, aber in den tieferen Lagen läuft bereits die Touren-Saison an. Sie sind noch unvorbereitet? Kein Problem. Wir verraten Ihnen, wie Sie ohne viel Aufwand entspannt die ersten Hüttenrunden angehen können. Dazu gehören ein wenig Training, die passende Übersetzung und vor allem der richtige Treibstoff. Und der entscheidet oft über Spaß-Tour oder gefühlten Überlebenskampf. Wer sich dabei die Zusammensetzung der Riegel, Pulver und Gels anschaut, versteht meist erst mal nur Bahnhof. Braucht man das auf Tour? Können eine Banane, der Kaiserschmarrn und eine Apfelschorle nicht das Gleiche? Die Antwort darauf lautet: jein.

Als Grundsatz gilt: je lockerer die Tour, desto normaler kann die Ernährung sein. Wer kein Rennen fährt oder sehr hart unterwegs ist, der kommt ohne Performance-Produkte aus. Im Grunde reicht da jede normale Hüttenkost vollkommen aus. Diese wird meist ohnehin besser vertragen als Nahrungsergänzungsprodukte, die mit ihren Zuckermischungen auch Magengrimmen auslösen können. Wie eine gute Touren-Versorgung aussieht, welche Hütten-Schmankerl besonders gut sind und welche lieber in der Wirtsküche bleiben sollten, zeigen wir Ihnen hier.

ESSENZIELLES FÜR DIE MTB-TOUR


Mehr Salz bitte

Damit der Elektrolythaushalt während der Tour ausgeglichen bleibt, sollten Sie etwa 1,5 Gramm Kochsalz auf ein Liter Getränk geben. Natrium ist wichtig für den Wasserhaushalt und die Muskelfunktionen. Bei intensiver Trainingsbelastung oder an warmen Tagen können Sie bis zu 3000 Milligramm Natriumchlorid in einer einzigen Stunde ausschwitzen.


Spulen oder pressen?

Hohe oder niedrige Trittfrequenz am Berg? Eine Typfrage. Hohe Frequenzen benötigen mehr Sauerstoff (der Puls steigt an), auf langen Touren schonen diese aber die Muskeln. Wer eine niedrige Frequenz tritt, hat mehr Puste, da das Herz weniger pumpt. Allerdings werden Muskelfasern und Knie mit dicken Gängen deutlich stärker strapaziert, was mit der Zeit zu Reizungen führen kann.


Taktgeber

Mit der Pulsfrequenz haben Sie einen perfekten Drehzahlbegrenzer. Lange Bike-Touren bestreiten Sie am besten bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Aber Vorsicht: Besonders am Anfang kann Ihre Pumpe nicht direkt anzeigen, wie viel Leis­tung Sie aufs Pedal pressen. Der Puls reagiert bei kurzfristigen Leistungsanstiegen träge. Fahren Sie deshalb zu Beginn eines langen Anstiegs locker rein, und schauen Sie, dass Ihr Herz nach zehn bis
20 Minuten im gewünschten Bereich schlägt.


Moritz Ablinger Nutella zum Frühstück

DER FOOD-FAHRPLAN


Zum Frühstück

Am Touren-Tag muss alles nach Stechuhr ablaufen – vor allem Ihr Essverhalten. Starten Sie den Tag mit einem Müsli (Haferflocken, Bananen, Nüsse). Versuchen Sie, keinen unnötigen Insulinausstoß zu provozieren – etwa durch einfache Kohlenhydrate (Zucker). Eine Banane kurz vor dem Start können Sie sich aber gönnen. Diese erleichtert die ersten Höhenmeter.


Auf der Tour

Beginnen Sie eine halbe Stunde nach dem Losfahren mit einem Stück Riegel und etwas zu trinken (200 ml). Halten Sie sich ab jetzt an folgendes Schema: Alle 20 bis 30 Minuten ein kleiner Snack. Alle 15 Minuten ein kurzer Schluck aus der Pulle. Falls Sie eine Hütte zur Rast ansteuern, finden Sie rechts Gerichte, die ideal zur Erholung sind.


Nach der Tour

Sie müssen noch mit dem Wagen nach Hause? Tanken Sie auf und gönnen Sie sich ausreichend Kohlenhydrate (min. 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Ein Kaffee hilft Ihnen zusätzlich, wach für die Rück-Tour zu bleiben. Zu Hause angekommen, laden Sie mit den Klassikern Reis oder Nudeln nach. Ideal: Kombinieren Sie das Ganze mit zwei, drei Eiern. In der Nacht werden Zellen auf- und umgebaut, weswegen der Organismus gerade abends viel Eiweiß benötigt.


TOUREN-FUTTER FÜR BIKER


Kraftblock: Riegel gehören in jeden Touren-Rucksack. Die enthaltenen Kohlenhydrate nimmt der Körper schnell auf und bewahrt Sie so vor dem Hungerast. Merke: Je mehr Körner enthalten sind, desto langsamer wird der Riegel verdaut.

Hersteller Clif Energy Bar mit Rosinen und Walnüssen


Klassiker: Bananen beinhalten drei Zuckerarten: Saccharose, Glucose und Fruktose. Das ist erst mal gut. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen jedoch für eine langsame Aufnahme der Energie. Nichts für akute Energielöcher.

Fotolia Banane geht immer


Durstlöscher: Das günstigste Sportgetränk ist die Apfelschorle. Im Verhältnis 1:3 bis 1:4 (1 Teil Apfelsaft, 3–4 Teile Wasser) ist es isoton. Wer sie mit einer Messerspitze Salz auf 750 ml aufpeppt, verbessert das Elektrolytverhältnis erheblich.

Fotolia Apfelschorle


HÜTTENKOST BEI MTB-TOUREN

Stehen lassen oder zugreifen? BIKE zeigt Ihnen, was in diesen Hüttenklassikern steckt und ob sie die richtige Wahl für Ihre Tour sind.


Schweinsbraten: Sie wollen auf der Hütte übernachten? Dann können Sie beruhigt zum Schweinebraten greifen. Falls nach dem Hüttenstopp die Tour am gleichen Tag weitergeht, verzichten Sie lieber. Der hohe Fettanteil zwingt Ihrer Verdauung Schwerstarbeit auf und zieht über Stunden Blut in den Verdauungstrakt, das Ihnen dann wiederum in den Muskeln fehlt.

Fotolia Essen Sie Schweinebraten besser am Abend am Ende der Tour.


Germknödel: Zucker und Stärke pur – so könnte man einen Germknödel beschreiben. Das muss nicht unbedingt schlecht sein. Wer Zwischenstation auf einer Hütte macht (zum Mittag) und zügig Energie braucht, kann ruhig zum Knödel greifen. Der Vorteil: Die Stärke und der Zucker gehen schnell ins Blut, und das Gericht belastet den Magen-Darm-Trakt nur wenig.

Fotolia Germknödel für die schnelle Energiezufuhr dank viel Zucker und Stärke.


Brotkorb: Ein Klassiker, der auf einer lockeren Tour durchaus zu empfehlen ist. Das Graubrot, der Käse und die Wurst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die enthaltenen Elektrolyte gleichen Schweißverluste gut aus. Die Kohlenhydrate im Brot geben gleichmäßig Energie. Das ideale Gericht, wenn Sie den Tag über noch einige Berge vor sich haben.

Fotolia Die Brotzeitplatte eignet sich während der Tour als Zwischenmahlzeit.



Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe BIKE 6/2018 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop nachbestellen:


Lesen im Apple App Store
Lesen im Google Play Store
Bestellen im DK-Shop

Themen: ErnährungEssenFitnessHüttenMTB-TourTransalp


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • Transalp: Lindau – Locarno

    30.08.2008Vom Bodensee zum Lago Maggiore – eine siebentägige Transalp auf völlig neuen Pfaden.

  • BIKE Transalp 2019 – Favoriten
    Die Transalp-Favoriten 2019 – Kaufmann ist nicht dabei

    28.06.2019Am 14. Juli startet die Maxxis BIKE Transalp. Mountainbiker aus rund 35 Nationen überqueren dabei in sieben Etappen die Alpen. Titelverteidiger Käß ist mit Daniel Geismayr als ...

  • Buch „Mountainbiken für Frauen“
    Buchtipp: Mountainbiken für Frauen

    15.03.2012Ein Mountainbike-Buch für Frauen? Biken Frauen denn anders als Männer? Nun ja, Frauen sind präziser, vorsichtiger und bedächtiger als Männer. Und sie haben mehr Respekt – vor der ...

  • Leserfrage: Regenerationsbereich

    01.09.2005Ich möchte, zum Beispiel nach einer harten Tour, am nächsten Tag eine lockere Ausfahrt zur Regeneration machen. Ich bin mir nicht sicher, welches die richtigen Pulswerte sind. Wie ...

  • Test 2021: All Mountain Bikes um 4500 Euro
    Könige der Berge: 8 All-Mountain-Bikes fürs große Abenteuer

    17.06.2021All Mountains sollen sämtliche Spielarten des Mountainbikens abdecken. Doch mit den aktuellen Entwicklungen spitzt sich ihr Einsatzbereich immer mehr zu. Acht 2021er-Bikes im ...

  • Fitness: Intervall-Training und Feldtest
    Gezielt Vollgas

    03.09.2019Einfach, schnell, günstig. Der Feldtest ermöglicht jederzeit eine Standortbestimmung der persönlichen Leistungsfähigkeit. Wie er funktioniert, was zu beachten ist und welche ...

  • Buch: Traumtouren Transalp 2012

    07.02.201220 neue Alpenüberquerungen mit dem Mountainbike: „Traumtouren Transalp“ ist keine überarbeitete Neuauflage des bisherigen Transalp Buches, sondern ein völlig neues Werk: Neue ...

  • Blog Mission Crocodile Trophy #1
    #MissionCrocodile: Der Preis von „pics and posts“

    26.03.2018Gegen 150 Kandidaten setzte sich Stefan durch, nun wird's ernst. Im Blog schreibt er vom einzigen Haken an der Mission Crocodile Trophy und warum es schön ist, dass sein Bike noch ...

  • Bike-Tuning für die Alpenüberquerung
    Mit Transalp-Tuning geht's leichter

    30.08.2009Alpencross, Transalp, Alpenüberquerung? Für den Traum eines Bikers gibt es viele Begriffe. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit wenigen Handgriffen Ihr altes Bike flott kriegen.