Abnehmen leicht gemacht

  • Christoph Listmann
 • Publiziert vor 15 Jahren

Leichte Fahrer haben es einfacher – besonders auf Strecken mit vielen Höhenmetern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie das ideale Klettergewicht erreichen.

„Man ist, was man isst.“ Diese Weisheit trifft auf Biker besonders zu. Wenn es um das Bezwingen hoher Berge geht, spielt das Körpergewicht eine entscheidende Rolle. Wer schon mal eine Leistungsdiagnostik gemacht hat, kennt die relevanten Parameter: Wattleistung und Körpergewicht, aber auch der Körperfettanteil sind leistungsbestimmende Faktoren. Vier Watt pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Sportler leisten können, ein Profi schafft sechs Watt pro Kilo. Bei gleicher Wattleistung fährt ein leichter Fahrer natürlich schneller bergauf als ein schwerer. Männliche Racer sollten zwischen sieben und 15 Prozent, Rennfahrerinnen zwischen zehn und 20 Prozent Körperfett haben. Zu Ihrer Beruhigung: Nur die wenigsten Hobby-Sportler liegen in diesem Bereich. Solche Werte auf Dauer zu halten, ist schwer. Die noch niedrigeren Werte von Profi-Sportlern (um sechs Prozent) erreicht man als Berufstätiger nicht.


WENIGER FETT BEDEUTET MEHR LEISTUNG

Wer sein Körperfettgehalt reduziert, erhöht den Anteil der Muskelmasse relativ zum Körpergewicht. Ein höherer Muskelanteil bedeutet auch einen höheren Energie-Grundumsatz, der Stoffwechsel wird optimiert. Nicht nur am Berg wirkt sich das positiv aus. Gewichtstuning funktioniert jedoch nicht mit Jojo-Diäten, Fastenkuren oder „Zauberpulver“. Für Ausdauersportler sind solche Methoden nicht praktikabel, denn bei einer Diät wird neben Fett auch die mühsam antrainierte Muskulatur abgebaut.

Wie reduziert man also sein Gewicht? Salopp gesagt verliert man Fett nur, indem man es absaugen lässt oder verbrennt. Doch Absaugen ist keine Alternative und die Fettverbrennung muss der Körper erst erlernen. Im Ausdauersport ist es wichtig, dass der Körper während der Belastung so lange wie möglich Fette verstoffwechseln kann. Das lernt er im Training. Doch um ein Kilo Fett loszuwerden, muss man theoretisch 9000 Kilokalorien verbrennen (ein Gramm Fett liefert neun Energie-Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate dagegen nur vier). Dafür muss man sehr lange strampeln. Training allein reicht also nicht – Sie sollten die sinnvolle Bewegung mit sinnvoller Ernährung koppeln.

Leider haben sich die individuellen Ernährungsgewohnheiten schon im Kindesalter entwickelt und sind fest gespeichert. Diese Gewohnheiten stellt man nur schwer um. Wer die Fettpolster angreifen will, braucht Zeit. Deshalb legen wir Ihnen die Tipps zum Abnehmen schon vor der Saison ans Herz. Wenn Sie pro Woche ein halbes bis ein ganzes Kilo abnehmen, reicht das vollkommen. Reduzieren Sie die tierischen Fette, Ihren Süßigkeiten- und Alkoholkonsum. Trinken Sie Mineralwasser statt Cola oder Saft, reduzieren Sie den Fettverzehr (fettarme Milch, sparsam bei der Butter) und verzichten Sie abends auf den Nachschlag. Essen Sie Obst und Gemüse statt Fastfood.

Mit der bewussten Ernährung sollten Sie im Frühjahr während des Grundlagen-Trainings beginnen. Wenn die Trainingseinheiten später in der Saison intensiver werden, kommt eine Diät nicht mehr in Frage.


TIPPS ZUM ABNEHMEN

• Mindestens einmal pro Woche lockeres Grundlagen-Training über zwei Stunden. Das ruhigeTempo eignet sich optimal zum Plausch mit Kollegen

• Ausdauer-Training am Abend verringert den Appetit. So kann man sich ein üppiges Abendessen sparen und gleich ins Bett gehen

• Auch Getränke (Säfte, Limo, Apfelschorle) haben viele Kalorien und können durch gehaltvolles Mineralwasser ersetzt werden

• Ein Glas warmes Wasser vor der Mahlzeit füllt den Magen

• Salat (Joghurt-Dressing) oder klare Brühe als Vorspeise – langsam essen

• Weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht. Dazu auf die Verpackungsetiketten achten, bewusst einkaufen (Fettanteil unter 30%)

• Alkohol ist ebenso Gift wie Zucker (der Blutzucker steigt, der Insulin-Spiegel steigt; der drückt wieder den Blutzuckerspiegel, das erzeugt erneut Hunger)

• Wenn Sie nach dem Training Heißhunger haben, überbrücken Sie die Zeit bis zum Essen mit einem Shake aus Eiweißpulver und fettarmer Milch


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