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Interview mit Petra Müssig: Angst beim Biken

Josh Welz am 04.05.2012

Für Angst gibt es vielerlei Ursachen, sagt Mental-Trainerin Petra Müssig. Das Geschlecht spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Trotzdem kommen fast nur Frauen in ihre Kurse.

„Nun stell Dich nicht so an. Das ist alles fahrbar!“ Schon mal gehört? Oder gesagt? Laut Mental-Trainerin Petra Müssig ist das der schlechteste Weg, angstgepeinigten Bikern aus einer brenzligen Situation zu helfen. Dabei muss es nicht zwingend die Frau sein, die mit zittrigen Knien vor einer Felsstufe verweigert. Bei vergleichbarem Können, Trainingszustand und Material sieht Müssig auch das „Angst-Level von Frauen und Männern im Prinzip auf ähnlichem Niveau.“ Oft ist es die Vorgeschichte, die einen einbremst: Mangelnde Erfahrung und vor allem schlechte Erfahrung führen zu Angst. Dabei muss man zwischen Angst und Anspannung unterscheiden. Eine gewisse Anspannung in schwierigen Situationen fördert die Konzentration und bewirkt eine hohe Leistungsbereitschaft. Angst dagegen blockiert Kopf und Körper und wirkt dadurch kontraproduktiv. Die beste Methode, Angst abzubauen, sagt Müssig, ist eine behutsame Gewöhnung: „Üben, üben, üben, immer gemäß den Grundsätzen der Trainingslehre – vom Leichten zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten, vom Einfachen zum Komplexen.“ Mit den Erfolgserlebnissen sinkt dann automatisch auch das Angst-Level. Und irgendwann ist dann wirklich alles fahrbar.

Ist Angst beim Biken für Frauen ein größeres Thema als für Männer? Oder sehen das nur Männer so?
Frauen sind eventuell etwas vor- oder umsichtiger als Männer, das liegt vermutlich an einer kulturellen Prägung: Jungen wird von früh an suggeriert, sie müssten stark sein. Mädchen dürfen vorsichtig sein, bei Jungen wird Vorsicht oder zögerliches Verhalten eher sanktioniert. Kein Wunder also, dass erwachsene Jungen manchmal leichtsinniger sind als Frauen. Aber bei vergleichbarem Können und Trainingsstand (konditionell und technisch) und vergleichbarem Material sollte sich auch das Angstlevel in etwa gleichen. Fragt die Gravity Girls oder Karen Eller, fragt mich: Wir haben keine Angst, wir haben einen gesunden Respekt.

Was sind die Ursachen für Angst?
Angst beim Biken gründet in erster Linie auf 3 Faktoren: zu wenig Erfahrung oder mangelndes technisches und taktisches Können; schlechte Erfahrungen; Ermüdung oder Erschöpfung und dadurch verschlechterte Bewegungsausführung. Dann kommt schnell Angst ins Spiel, um vor weiteren Schäden zu bewahren.

Wie kann man Angst abbauen?
Über eine langfristige, behutsame Gewöhnung ans Biken. Das heißt: viele Übungen, die die Fahrtechnik und -Sicherheit verbessern. Alles gemäß den Grundsätzen der Trainingslehre: vom Leichten zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten und vom Einfachen zum Komplexen. Es kann viele Jahre dauern, bis jemand eine so komplexe Bewegungsart wie Mountainbiken in anspruchsvollem Gelände virtuos beherrscht und automatisiert abrufen kann.

Angst dient auch als Selbstschutz. Wieso ist dieser Selbstschutz bei Frauen ausgeprägter als bei Männern?
Wie erwähnt, liegt das zum einen an der Erziehung und der sozialen Prägung. An Jungs werden andere Erwartungen gestellt, sie werden mit anderen Rollen assoziiert. Spätestens im mittleren Lebensalter, wenn die Knochen nicht mehr ganz soviel aushalten wie bei jungen Menschen, oder wenn die Verantwortung für eine Familie eine Rolle zu spielen beginnen, werden aber auch viele Männer umsichtiger und vorsichtiger.
Es gibt aber auch einen biologischen Unterschied: Männer haben im Durchschnitt 15 Prozent mehr Kraft, also im Prinzip einen physiologischen Schutzpanzer. So einer macht – vor allem wenn er entsprechend gut trainiert ist – schon mal grundsätzlich mutiger, weil die Verletzungsgefahr dadurch tatsächlich abnimmt. So hat mein Trainer in meiner aktiven Zeit als Snowboard-Profi darauf geachtet, dass ich Krafttraining betreibe, um besser gegen Verletzungen geschützt zu sein.
Ein weiterer Faktor scheint für einen Teil von Frauen eine Rolle zu spielen und will ganz klar eingegrenzt werden: Frauen, die Kinder geboren haben, produzieren eine bestimmtes Hormon, das dafür sorgt, dass sich diese Frauen – also Mütter – umsichtiger und bedächtiger verhalten können (aber nicht zwangsläufig müssen).

Wieso sollte ich Selbstschutz Angst überhaupt überlisten? Theoretisch setze ich mich damit doch bewusst einem Risiko aus?
Der „Selbstschutz Angst“ soll definitiv nicht überlistet oder überwunden werden. Viel eher geht es darum, einen gesunden Umgang mit diesem Selbstschutz zu finden. Angst kann Kopf und Körper massiv blockieren, sodass es in als bedrohlich empfundenen Situationen tatsächlich zu sehr gefährlichen Momenten kommen kann. Das lässt sich vereinfacht so erklären: Wenn die Sinne (die reagieren noch vor dem Verstand) oder der Verstand (durch Gedanken und Sorgen) etwas wahrnehmen, das als bedrohlich empfunden wird, dann reagiert der Organismus. Unter anderem tut er das mit einer Veränderung von Atmung und Muskelspannung, die wiederum Sinnesleistungen und Denkvermögen blockieren.
Wenn jemand lernt, mit seiner Angst umzugehen, bedeutet das vor allem: Man nimmt die Anzeichen von beginnender Angst so früh wahr und ernst, dass man noch angemessen reagieren kann. Angemessen reagieren heißt: bewusst abwägen, ob die Situation tatsächlich bedrohlich ist, ob sie zu meistern ist, ob ich lieber entschlossen absteige oder entschlossen fahre. Mit zunehmendem Angstpegel werden nämlich bewusste Entscheidung immer unwahrscheinlicher und der Zugriff auf bereits vorhandenes Können eventuell blockiert.

Wie können Fahrtechnik-Trainer oder auch der Partner solche Mechanismen positiv beeinflussen?
Indem man ein positives Klima schafft und für viele Erfolgserlebnisse sorgt. Dadurch macht der Organismus die Erfahrung, das Kraft, Technik und Können ausreichen, um bevorstehende Situationen sicher zu meistern.

Männliche Mitfahrer scheinen sich ihren Partnerinnen gegenüber nicht immer hilfreich zu verhalten ...
Es gibt beides, aber meinen Erfahrungen nach in der Regel mehr, die sich kontraproduktiv verhalten.

Wie kann man helfen? Was sollte ich tunlichst unterlassen?
Das Wichtigste überhaupt: die Motivationslage klären: will SIE oder will ICH, dass sie will? Und vor allem: Was will Sie: Radtouren um den See oder in die Eisdiele oder auf die Alm zum Sonnen und Kaffee trinken. Oder will sie es wirklich auf Singletrails krachen lassen? Will sie sich bergauf plagen, um fitter zu werden? In den ersten beiden Fällen wird SIE auf anspruchsvolle Touren eher mit Mutlosigkeit reagieren. In den letzten beiden Fällen findet sie vielleicht Spaß an der Sache – vorausgesetzt, sie hat das passende, technisch hochwertige Bike und Zeit genug, um sich behutsam an die unterschiedlichen Herausforderungen heranzutasten.

Vor was hat man beim Biken eigentlich konkret Angst? Angst vorm Versagen? Angst vor Verletzung? Angst vor Blamage?
Die Angst zu stürzen und sich zu verletzen, ist die natürlichste Angst. Alle anderen Ängste sind sozusagen „hausgemacht“. Generell und allgemein lösen alle Situationen, in denen es zu einem Sturz kommen kann, im Körper reflexartig Reaktionen aus. Einige Menschen reagieren mit einer Steigerung der Leistungsbereitschaft – also Konzentration, Fokussierung, Kräftemobilisierung. Bei anderen führen als bedrohlich wahrgenommene Situationen zu Einschränkungen und Blockaden. Das hängt unter anderem von den negativen und positiven Erfahrungen ab: Wenn ich schon 100 Schotterkurven ohne Sturz durchfahren habe, macht mir  auch die 101ste auch keine Angst mehr. Wenn ich mich bei meiner zehnten Schotterkurve in den Dreck lege und weh tue, wird mein Körper bei den folgenden mit Warnzeichen reagieren – im besten Fall mit einer gesteigerten Aufmerksamkeit, im schlechteren Fall mit einer Blockade.

Ein gewisses Maß an Anspannung, heißt es, sei leistungsfördernd, weil es die Konzentration erhöht. Wo verläuft die Grenze zwischen Anspannung und Angst?
Da sollte man klar unterscheiden. Den Zustand, in dem wir optimal auf unser Potenzial zugreifen können, nennt man den „Idealen Leistungszustand“. Dieser ist geprägt von einer hohen, positiven Energie und an bestimmte Zustände und Empfindungen gekoppelt: Lust, Wille, tiefe und kraftvolle Atmung, fokussierter Blick, hohe Konzentration, angespannte aber leistungsbereite Muskulatur. Auf der entgegengesetzten Seite steht die hemmende Angst. Sie ist verbunden mit hoher, aber negativer Energie, gekoppelt mit negativen Empfindungen: unangenehme Nervosität, Ärger, Frust, stockende Atmung, Tunnelblick, verkrampfte Muskulatur, Überkonzentration. Wenn Angst im Spiel ist und man sich nicht sicher ist, eine Situation wirklich meistern zu können, dann muss man es erst mal lassen.

Wie soll ich mich dann jemals verbessern?
Ganz einfach: Indem man sich ähnliche, aber weniger gefährliche oder herausfordernde Situationen sucht: weniger Stufen, niedrigere Absätze, kürzere Touren. Man muss sich an die Herausforderung herantasten, bis man irgendwann soweit ist, auch die großen Gaps zu springen. So wird man gut, auf die andere Art eventuell Rollstuhlfahrer.

Oftmals trauen sich Biker beim Hinterherfahren mehr zu. Müssen sie vorausfahren, verweigern sie in verhältnismäßig harmlosen Situationen. Wie ist das zu erklären?
Ganz einfach: Das Abrufen von technischen und taktischen Fähigkeiten wird in dem Fall durch die Informationen gesteuert, die vom Hinterrad des Vordermanns kommen, also: machbar, nicht machbar, hier anbremsen, da laufen lassen, diese Linie, jene Linie. Ist man nicht darin geübt, Informationen über das vor einem liegende Gelände selbstständig aufzunehmen und zu verarbeiten, ist der Vordermann eine Hilfe. Allerdings sollte jeder Biker diese Fähigkeiten natürlich selbst beherrschen und automatisieren. Das heißt, Sinne und Gehirn müssen mit der Zeit lernen, die technischen Fertigkeiten für das voraus liegende Gelände selbstständig zu berechnen und dann so zu reagieren, wie es erforderlich ist, um den Fahrfluss aufrecht zu erhalten. Diese Fertigkeit nennt man Taktik.

Nach einem Sturz ist das Selbstvertrauen oft am Boden. Wie holt man sich das zurück?
Wichtig: wenn der Sturz heftig war, dann sollte der oder die Gestürzte – entgegen der landläufigen Überzeugung – nicht sofort wieder aufs Bike und dieselbe Stelle noch mal fahren. Ein Sturz verursacht Stress im Körper, die physiologischen Auswirkungen können Blockaden erzeugen und weitere Fahrversuche gefährlich werden lassen. Nach schweren Stürzen also: runter vom Bike, Pause machen. In den folgenden zehn bis 15 Minuten wird sich erweisen, ob Verletzungen zu Tage treten, die der Gestürzte vor lauter Schreck gar nicht bemerkt hat.
Hat man sich nach einem harmloseren Sturz wieder vollständig erholt, dann wird eine vergleichbare Situation die nächsten paar Mal vermutlich für etwas mehr Anspannung sorgen, aber nicht zwangsläufig zu einer Blockade führen.

Interview Petra Müssig

PETRAS TIPPS
Wie man Angst überwinden kann:
1.) Situation einschätzen: Will ich das? Kann ich das? Habe ich alle Voraussetzungen (Technik, Taktik, Material, Kondition).
2.) Wenn Angst auftritt: Atmen, atmen, atmen. Bei Angst verändert sich der Atemrhythmus, durch die entstehende Sauerstoffschuld gerät der Körper zusätzlich unter Stress, die Angstsymptome verstärken sich.
3.) Körperhaltung und Muskelspannung: Unter Angst verkrampft der Körper, die Position (der Körperschwerpunkt) auf dem Bike verändert sich, dadurch verändert sich das Fahrverhalten des Bikes, und die Angst nimmt weiter zu. Wenn es kritisch wird, den „Cowboy“ spielen: Brust und Ellebogen raus, entschlossenen Gesichtsausdruck, Beine etwas auseinander und Yippiew Hei, Hindernis, ich komme!
4.) Blick voraus: Lass den Blick stets etwas vorauslaufen. So hat das Gehirn Zeit, die erforderlichen Bewegungsabläufe vorzubereiten. Wenn Du zu nah vor Dich siehst oder Dein Blick an einem Hindernis hängen bleibt, kann Dein Kopf die nachfolgenden Bewegungen nicht vorbereiten. Merke: „Da wo ich hinsehe, da geht es hin.“
5.) Merksatz: „Entschlossen durchfahren. Oder entschlossen absteigen“.

Partner-Therapie: Wie helfe ich meinem Partner, besser zu werden?
Do’s:
1.) Spielen: Also eine Stelle mehrere Male überfahren um sich daran zu gewöhnen
2.) Zeit lassen. Nicht hetzen, nicht drängeln
3.) Nachvollziehbares Vorbild sein. Es nutzt nichts, wenn er ihr zeigt, was für eine toller Hecht er ist, weil er 7 Treppenstufen runterfährt und sie kommt noch nicht mal eine Stufe fahren
4.) Klare und gemeinsame Absprachen bezüglich: Tour, Dauer, Schwierigkeitsgrad, Tempo, Treffpunkte, Pausen
5.) Bestärken: Ansprechen, was gut gelaufen ist. Den Rest nicht, das weiß sie selbst.
6.) Maßvoll Motivieren: Vertrauen beweisen, aber nicht zum Leichtsinn verführen.
Dont’s:
1.) Überfordern: Zu schnell, zu weit, zu hoch, zu steil für das, was sie kann. Vor allem konditionelle Überforderung ist der beste Garant für Angst.
2.) Ihr das abgelegte Bike überlassen: Das ist meistens viel zu groß, zu alt und zu schwer.
3.) Blamieren: Schimpfen, kritisieren, frotzeln, vor anderen vorführen.
4.) Der Killer-Spruch: „Nun stell Dich nicht so an, das ist alles fahrbar“.

Weitere Infos: www.petramuessig.de

Josh Welz am 04.05.2012
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