Training: Übungen gegen Rückenschmerzen

Was tun bei Rückenschmerzen?

Björn Kafka am 18.07.2010

Schmerz lass nach: In unserer neuen Serie helfen wir Radsportlern, die klassischen Biker-Wehwehchen zu kurieren. Diesmal: Rückenschmerzen.

Altern ist gnadenlos: Erst finden sich graue Haare, dann sammelt sich ein Fettring, der so hartnäckig wie Teppichkleber an der Hüfte klebt. Und dann der nächste Dämpfer fürs Biker-Gemüt: “Bei jedem, der die 35 zu fassen hat, finden sich degenerative Prozesse in der Wirbelsäule. Es ist lediglich eine Frage, wie man den Verfall verlangsamt”, sagt Physiotherapeut Olaf Jenewein. Toll, ich befinde mich also auf dem absteigenden Ast – verstoffwechsle mich in Richtung einer unaufhaltsamen Kette, die übers Trekking-Bike bis ins Grab führt? Aber wie soll ich dem Verfall Einhalt gebieten? Einfrieren, Doping?

Gebeugte Haltung verursacht Schmerzen

“Nicht ganz”, erklärt Jenewein, “man muss einfach das Prinzip ,Use it or lose it‘ verinnerlichen.” Denn wer seine Muskeln nicht benutzt, wird sie schwinden sehen und dabei seinen Knochen-, Sehnen-, und Gelenk-Apparat nachhaltig schädigen. Bei Bikern ist der Rückenstreckermuskel ein besonders gefährdeter Bereich. Denn durch die gebeugte Haltung, die man auf dem Bike einnimmt, wird die Funktion dieses Muskels praktisch ausgeschaltet. “Aus diesem Grund müssen Biker Rumpftraining machen. Damit beugt man Hexenschüssen, Bandscheibenproblemen oder anderen Wehwehchen vor”, sagt Jenewein.

Rumpftraining gegen Rückenschmerzen

Zusammen mit dem Physiotherapeuten haben wir Ihnen deshalb ein effektives Rumpftraining zusammengestellt. Ein Pezzi-Ball, eine Turnmatte – das reicht, und Sie können den Rücken-Zipperlein den Kampf ansagen. Gegen graue Haare wird’s freilich nicht helfen.

Fotostrecke: Training: Übungen gegen Rückenschmerzen

Hüftstrecker muskeln kräftigen

Kräftigung der Rücken- und Hüftstrecker sowie der schrägen Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin. Die Hände neben das Gesäß, wobei die Finger leicht nach außen zeigen. Drücken Sie sich hoch. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten in Richtung Wirbelsäule. Ferse und Schultern sollten eine Gerade bilden. Wer die Belastung steigern möchte, kann ein Bein anheben. Achtung: dabei die Hüfte nicht abkippen lassen.

Bauch- und Rückenmuskeln kräftigen

Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf die Seite und auf den Ellenbogen. Drücken Sie sich vom Boden ab. Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Achten Sie darauf, dass Ihre Körperachse gerade ist.

Nacken Schultermuskulatur kräftigen

Kräftigung der rückwärtigen Nacken- und Schultergürtelmuskulatur sowie der Außenrotatoren. Sitzen Sie aufrecht auf dem Ball. Die Füße etwas über hüftbreit. Die Knie über den Füßen. Heben Sie das Brustbein und ziehen Sie den Kopf zurück, sodass ein Doppelkinn entsteht. Formen Sie ein U mit den Armen und ziehen Sie die Ellenbogen zurück. Die Daumen zeigen nach hinten.

Bauchmuskeln brustmuskeln dehnen

Dehnen der oberen Bauch- und Brustmuskulatur sowie des Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel). Liegen Sie auf einem festen Untergrund und stellen Sie die Beine auf. Die Lendenwirbelsäule liegt komplett auf dem Boden. Die Arme liegen neben der Hüfte. Heben Sie jetzt die gestreckten Arme dicht an den Ohren vorbei bis zum Boden. Führen Sie die Arme den gleichen Weg wieder zurück. Die ganze Bewegung dauert ca. zehn Sekunden.

Diese Rückenprobleme haben Radfahrer:

Trainieren Sie zweimal in der Woche jede Übung zehn Mal für je zehn Sekunden. Pause 15 Sekunde.

1. Hexenschuss

Was passiert: Es ist wie verhext mit dem Hexenschuss – man weiß einfach nicht genau, wie er entsteht.

Auf dem Bike: Beim Radfahren an sich tritt ein Hexenschuss selten auf. Aber Biker neigen allgemein dazu, weil deren komplette Rumpfmuskulatur häufig schlecht ausgebildet ist.

2. Bandscheiben-Vorfall

Was passiert: Die Bandscheiben, kleine Gel-Kissen, liegen zwischen den Wirbeln. Wenn die Außenhülle der Gel-Kissen beschädigt wird, tritt Gallertflüssigkeit aus und drückt auf die Nerven.

Auf dem Bike: Die Bandscheiben bei Bikern sind durch die gebeugte Haltung einseitig ausgebildet und werden gequetscht.

3. Iliosakral-Gelenk blockiert

Was passiert: Das Gelenk, das Kreuz- und Darmbein miteinander verbindet und beim Gehen als Stoßdämpfer wirkt, ist blockiert. Die Bänder stehen unter Dauerspannung und werden gereizt.

Auf dem Bike: Durch die starre Haltung neigt das Gelenk schneller dazu, zu blockieren. Besonders Straßenfahrer sind betroffen.

Björn Kafka am 18.07.2010