Training

Tipps fürs Trainingslager

Tomek am 10.01.2007

Wenn bei uns noch Schnee fällt, Schlamm spritzt und Rollentrainer brummen, kurbelt man im Süden bei Sonne und Wärme. Hier finden Sie alles was Sie über Ihr Trainingslager wissen müssen.

Wenn bei uns noch Schnee fällt, Schlamm spritzt und Rollentrainer brummen, kurbelt man im Süden bei Sonne und Wärme. Hier finden Sie alles was Sie über Ihr Trainingslager wissen müssen.

Längst fliegen engagierte Hobbyracer im Schnitt zwei Mal zwei Wochen in den Süden und selbst für Hobbybiker lohnt sich ein bis zu zwei Wochen langes straffes Warm-up im angenehmen Klima.

Die Vorteile eines Frühjahrs-Camps liegen auf der Hand: Man stabilisiert und erweitert seinen Grundlagenbereich, man erhöht das Kraftpotenzial, man optimiert durch lange, ruhige Touren die Fettverbrennung und reduziert seinen Körperfettanteil, verbrennt den Winterspeck. Vom Spaß, den die Tage in der Sonne bringen, ganz zu schweigen.
Kurzum: Der Einstieg in die ersten Touren fällt leichter. Doch vor dem Abflug steht die Wahl der Region und des Sportgeräts. Fast alle Bike-Rennfahrer absolvieren ihre Vorbereitung auf dem Rennrad, die meisten kommerziellen Camps laufen im Rennradsattel ab. Reine Bike-Wochen sind anstrengender, bieten aber mehr Vergnügen, denkt man alleine schon an die Abfahrten nach einem Anstieg. Egal für welchen Radumfang Sie sich entscheiden: „Lassen Sie es ruhig angehen“, mahnt BIKE-Trainingsexperte Erik Becker.

„Am Anfang ist weniger oft mehr. Die Wärme, die neuen Strecken und auch die Trainingspartner verleiten zum rasen.“ Überlastung rächt sich in den kommenden Tagen oder Wochen. In einem Frühjahrs-Trainingscamp legt man das Fundament für das ganze Jahr und nicht nur für die nächsten Touren. Haben Sie Mut zum eigenen Tempo: Wer langsam startet und auf seinen Körper hört, wird vielleicht im Camp abgehängt, fährt aber in den kommenden Wochen schneller als übermotivierte Kollegen!

Ein Trainingslager will vor- und nachbereitet werden. Je länger man davor bereits im Sattel gesessen hat, desto größere Trainingsumfänge verträgt man, desto größer ist der Leistungszuwachs. An die Woche nach dem Trip schließt sich immer eine Ruhewoche mit geringem Umfang und Intensität an, damit der Körper die gesetzten Reize verarbeiten kann. Einen echten Formanstieg erlebt man frühestens eine Woche nach dem Camp, der hält dann aber – falls Sie fleißig weitertrainieren – über weite Teile der Saison.
Also worauf warten Sie noch?

Anfängerfehler:
Morgens zu wenig essen, abends zu viel essen. Schon beim ersten Sonnenstrahl kurz kleiden. Zu hohe Belastung, zu wenig Erholung.
Essen und Trinken:
Profis versuchen, im Grundlagentraining wenig zu essen. Bei kraftextensiven Flachetappen kein Problem. Beim kraftintensiveren Training auf dem Bike braucht man spätestens nach anderthalb Stunden Nahrung (Flüssigkeit immer!).
Flugreise-Tipps:
Früh buchen, werktags fliegen, frühe Flieger nehmen spart Geld. Im Internet suchen: 80 Prozent der Billigflüge werden online gebucht.
Websites: www.billigflug.dewww.expedia.dewww.flughammer.dewww.fliegen.dewww.nurflug.dewww.hlx.dewww.condor.dewww.ltur.de
Transfer zum Hotel klären. Radtransport reservieren (Aufpreise!). Billigflüge gibt es im Frühjahr zahlreich. Einige Airlines werben mit 29 Euro oder sogar sechs Euro günstigen Flügen auf die Balearen (plus Nebenkosten).
Gruppendynamik:
Die Fahrt in ZweierreihenFormation ist eine Kunst für sich und erfordert Übung. Das kompakte Fahren in der Gruppe mit nur wenigen Zentimetern Abstand zum Neben- und Vordermann, das Ablösen im Wind und die Kunst, das Tempo gleichmäßig zu halten, muss man lernen und üben.
Kleidung:
Unter 18 Grad trägt man mindestens Arm- und Beinlinge. „Kurz-kurz“ fahren Routiniers erst, wenn das Thermometer über 20 Grad zeigt.
Leihräder:
Wer sich den Pack- und Transportstress ersparen will, kann sich vor Ort häufig Räder leihen. Für eine Woche o.k., nehmen Sie für zwei Wochen lieber das eigene, gewohnte Rad mit!
Packliste:
Denken Sie an Sonnencreme, dünne Überschuhe, Regenjacke, Ersatzschlauch, Pumpe, Werkzeug, Satteltasche, Helm, Handschuhe und Brille, Waschzeug (Shorts und Unterhemd täglich wechseln!), Energieriegel oder Gels, evtl. Karte der Region!
Tempo:
In einer erfahrenen Trainingsgruppe liegt der Schnitt mit dem Rennrad über flaches bis welliges Terrain um 30 Stundenkilometer. Einsteiger (und Biker) sollten sich nicht an Tempo und Distanzen orientieren, sondern nach Stunden-Vorgabe fahren.
Rucksack:
trägt man auf dem Rennrad nicht.
Ruhetag:
nach je drei Tagen unbedingt sinnvoll!
Vorbereitung:
Stimmen Sie sich auf das Camp schon zu Hause mit einigen längeren Einheiten ein, damit Sie nicht von null auf hundert starten.
Vorbeugen:
Reisestress, ungewohnter (zu hoher) Trainingsumfang und Klimaveränderung können den Körper schwächen. Starten Sie mit geringer Belastung, ernähren Sie sich ausgewogen und vitaminreich. Erkältungen im oder nach dem Trainingslager vernichten all Ihren Fleiß!

REVIERE + KLIMA
Radeln kann man überall, wo das Klima stimmt. Einige Reviere haben sich besonders für die Frühjahrsvorbereitung qualifiziert, weil sie unkompliziert erreichbar sind oder ein tolles Wegenetz bieten.
Mallorca beispielsweise ist die Insel der Rennradler, wird aber auch für Biker immer attraktiver. Profis radeln dort im Januar und März, der Februar ist erfahrungsgemaß feucht.
Wer nicht in den Rennsattel steigen will, bucht das „BIKE Warm-up Camp“ in der Türkei – seit zehn Jahren der Frühjahrs-
treff für Mountainbiker.
Rennradlern bietet unser Schwestermagazin TOUR ein abwechslungsreiches Camp auf Zypern.

TEMPERATUR IM MÄRZ
Italien 4–13 Grad
Kanarische Inseln 14–23 Grad
Kreta 10–17 Grad
Mallorca 7–16 Grad
Sizilien 9–17 Grad
Südafrika 14–25 Grad
Spanische Küste 10–16 Grad
Türkei 3–11 Grad

TRAININGSPLANUNG
Programm für zwei Wochen
1. Tag: Anreise, evtl. lockeres Einrollen 2–3 h
2. Tag: 4 h flach (evtl. 2+2 h)
3. Tag: 5 h flach (evtl. 3+2 h)
4. Tag: Ruhetag, max. 1 h locker rollen
5. Tag: 4,5 h leicht bergig (evtl. 2,5+2 h)
6. Tag: 5 h flach (mit Tempo-Intervallen)
7. Tag: 6 h flach
8. Tag: Ruhetag, max. 1 h locker
9. Tag: 5–6 h leicht bergig (mit K3-Intervallen)
10. Tag: 6 h flach bis wellig
11. Tag: Ruhetag
12. Tag: 5–6 h bergig (mit Kraft-Intervallen)
13. Tag: 7 h große Runde zum Abschluss
14. Tag: Abreise, evtl. noch 2–3 h rollen 

Der Radtransport im Flugzeug klappt problemlos, wenn man sein Bike stoßsicher im Karton verpackt.

Erick Becker, Profitrainer

Tomek am 10.01.2007