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Schmerz lass nach: Der Rücken

So werden Sie Rückenschmerzen beim Biken schnell los

Björn Kafka am 29.11.2016

Mal zwickt das Knie, dann brennen die Füße: Biken ist gesund, verursacht aber auch typische Beschwerden. In unserer Serie zeigen wir, was Sie gegen Rückenschmerzen und Co. machen können.

Auch Sportler sind vom natürlichen Verfallsprozess nicht ausgeschlossenen. Zum Beispiel lassen sich bei jedem, der die 35 überschritten hat, degenerative Prozesse in der Wirbelsäule feststellen. Es ist lediglich eine Frage, wie man den Verfall verlangsamt.

Hilfreich ist hier der alte Sportler-Leitspruch "Use it or lose it". Denn, wer sich nicht um seine Muskeln kümmert, dem verkümmern sie. Und ohne starken Bewegungsapparat verschleißen Knochen, Sehnen, Knorpel und Gelenke schneller als Sie glauben. Bei Bikern ist der Rückenstreckermuskel ein besonders gefährdeter Bereich. Denn durch die gebeugte Haltung, die man auf dem Bike einnimmt, wird die Funktion dieses Muskels praktisch ausgeschaltet. Aber auch die Antagonisten zur Rückenmuskulatur – die Bauchmuskeln – sind bei vielen Bikern zu schwach ausgebildet. Aus diesem Grund sollen Radsportler bei Rückenschmerzen kein einseitiges Rückentraining, sondern besser ein ganzheitliches Rumpftraining machen.

Generell gilt: Wer 1. vorbeugend, 2. regelmäßig und 3. ausgewogen trainiert, kann den einseitigen Belastungen durchs Mountainbiken und dem natürlichen Alterungsprozess am effektivsten entgegenwirken. In diesem Sinne haben Ihnen unsere Experten ein effizientes Programm zusammengestellt, das die entscheidenden Muskelgruppen gleichermaßen trainiert. Mehr als einen Pezzi-Ball, eine Turnmatte und ein paar Minuten Zeit brauchen Sie dafür nicht. 

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Training Rückenschmerzen

Halbe Brücke mit Progression: 1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin. Stützen Sie sich mit den Händen neben dem Gesäß ab, die Finger leicht nach außen gespreizt. Drücken Sie Ihre Hüfte nach oben. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten in Richtung Wirbelsäule. Fersen, Hüfte und Schultern sollten eine Gerade bilden. Diese Position 5–10 Sekunden halten.

Schmerzen Rücken MTB

Halbe Brücke mit Progression: 2. Wer die Belastung steigern möchte, kann ein Bein anheben. Dabei die Hüfte nicht abkippen lassen! Beginnen Sie mit 3x8 Wiederholungen.

Mountainbike Rückenschmerzen

Seitstütz mit Progression: 1. Legen Sie sich auf Seite und Ellbogen. Der obere Fuß ist vor den unteren gestellt. Drücken Sie sich vom Boden ab. Die Schulter liegt auf einer Linie über dem Ellbogen. Ziehen Sie den Bauch ein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Ihre Körperachse gerade ist.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Seitstütz mit Progression: 2. Wer es schwerer möchte, kann das obere Bein anheben. Auch hier: 3 x 8 Wiederholungen.

Pezziball Übungen Rücken

Brücke mit Pezzi-Ball: 1. Platzieren Sie die Füße auf dem Ball, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 Grad-Winkel. Oberkörper und Kopf ruhen auf dem Boden. Arme leicht abgespreizt daneben, Handrücken nach oben.

Rücken Pezziball Training

Brücke mit Pezzi-Ball: 2. Heben Sie jetzt die Hüfte an. Dabei hebt sich ein Teil des Oberkörpers. Spannen Sie aktiv Bauch und Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese Position mindestens fünf Sekunden lang. Beginnen Sie mit 4x10 Wiederholungen.

Kniebeuge Pezziball

Kniebeuge mit Pezzi-Ball: 1. Schulterbreit stehen. Die Hände umfassen den Ball, der auf Hüfthöhe gehalten wird. Blick gerade.

Pezziball Kniebeuge Training

Kniebeuge mit Pezzi-Ball: 2. Gehen Sie in die Beuge. Dabei schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Gleichzeitig heben Sie den Ball über sich. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet. Senken Sie sich soweit ab, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Beginnen Sie mit 3 x 12 Wiederholungen.

Schmerz lass nach: Der Rücken

Namen Schreiben mit Pezzi-Ball: 1. Hocken Sie auf den Knien. Die Zehen aufgelegt. Ihre Hände ruhen auf dem Ball, der vor Ihnen liegt. 2. Rollen Sie die Hände nach vorn über den Ball. Ihre Unterarme und Ellbogen fixieren den Ball. Kopf, Oberkörper und Gesäß bilden eine Gerade. Rumpf und Gesäß anspannen. Beginnen Sie, Ihren Namen mit den Ellbogen in den Ball zu schreiben. Sie müssen dabei vor und zurück, links und rechts. Beginnen Sie mit 3 x 8 Wiederholungen.

Rückenbild – Was schmerzt da?

1. Hexenschuss
• Was passiert: Ratlosigkeit in der Wissenschaft: Was genau beim Hexenschuss passiert, ist immer noch nicht geklärt.
• Wie entsteht er: Direkt beim Biken tritt ein Hexenschuss selten auf. Aber Radsportler neigen dazu, da ihre komplette Rumpfmuskulatur häufig schlecht trainiert ist.

2. Bandscheibenvorfall
• Was passiert: Wenn die Außenhülle der Bandscheiben (ähnlich der Gel-Kissen im Jogging-Schuh) beschädigt wird, tritt Gallertflüssigkeit aus und drückt auf die Nervenbahnen.
• Wie entsteht er: Die Bandscheiben bei Bikern sind durch die gebeugte Haltung einseitig ausgebildet und werden gequetscht. Häufig tritt der akute Schmerz bei einfachen Bewegungen auf – etwas aufheben, ruckartig zur Seite drehen.

3. Iliosakral-Gelenk (ISG) blockiert
• Was passiert: Das Gelenk, das Kreuz- und Darmbein miteinander verbindet und beim Gehen als Stoßdämpfer wirkt, ist blockiert. Die Bänder stehen unter Dauerspannung.
• Wie entsteht sie: Durch die starre Haltung neigt das Gelenk schneller dazu, zu blockieren.

Björn Kafka am 29.11.2016
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