Training gegen Fußschmerzen Fußgewölbe Training gegen Fußschmerzen Fußgewölbe

Schmerz lass nach: Der Fuß

So vermeiden Sie beim Biken Probleme mit den Füßen

Björn Kafka am 30.11.2016

Nach Rücken- und Knieschmerzen geht's im dritten Teil unserer Serie um den Fuß. Das System aus Knochen, Muskeln, Bändern, Gelenken und Faszien kann Herd vielerlei Schmerzen sein.

Die Welt ist platt. Zumindest, wenn man die Füße hierzulande betrachtet: In Europa verbreiten sich Plattfüße wie eine Epidemie. Beim Plattfuß (Knick-Senkfuß) senkt sich das Fußgewölbe ab, oder besser die Gewölbe. Es sind nämlich zwei pro Fuß. Eins längs und eins quer. "Das Quergewölbe ist als erstes durchgelaufen", erklärt Physiotherapeut Olaf Jenewein und ergänzt, dass es an ein Wunder grenze, wenn man heute noch intakte Fußgewölbe finde. Aber wozu werden diese Gewölbe benötigt? "Das Fußgewölbe ist der erste Dämpfer des Körpers. Es wirkt wie eine Blattfeder am Auto", sagt Jenewein. Wenn die Feder ausgeleiert ist, können sich Erschütterungen leichter zur Wirbelsäule durchmogeln und Rückenprobleme verursachen. Zudem läuft die Beinachse nicht ideal, sodass es zur Querbelastung am Knie kommt – es entstehen Schmerzen.

In Deutschland grassiert der platte Latschen besonders schlimm. Das liegt an geteerten, betonierten Untergründen und den Schuhen. Bei Läufern verkümmert das Gewölbe durch überdämpfte Sportschuhe. Frauen geben mit Highheels dem Quergewölbe den Rest. Aber auch Radschuhe mit ihrer harten, unflexiblen Sohle machen es nicht besser. Die klassische Pedaliertechnik tut ihr Übriges: Das Knie wird so eng wie möglich am Oberrohr geführt, sodass sich das innere Fußgewölbe senkt. Dadurch kippt der Fuß nach innen, was eine Querbelastung fürs Knie bedeutet. Im schlimmsten Fall ist der Fuß so platt, dass die Nerven der Fußsohle schmerzhaft gereizt werden. Bei einer solchen sogenannten Morton-Neuralgie hilft oft nur eine OP. Aber so weit sollte es gar nicht erst kommen: Mit unseren Tipps verhindern Sie den Sinkflug.

Bauen Sie diese Übungen in ihren Alltag ein, um wieder fußfit zu werden:

Schmerzen Fuß MTB

Einbeinstand: Stellen Sie sich ohne Schuhe auf den Boden. Anders als in der Abbildung: Das Knie des Standbeines über dem Fuß, leicht angewinkelt, sodass es leicht über den großen Zeh ragt. Halten Sie die Stellung zu Beginn 20 Sekunden lang. Gefolgt von einer gleich langen Pause. Wiederholen Sie die Übungen 8–15 Mal. | Fortgeschrittene erhöhen die Haltezeit auf bis zu 60 Sekunden (die Pausen dürfen mitwachsen). Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie sich auf ein Kissen, eine Matratze, eine Weichbodenmatte oder in Sand stellen. Wie oft: jeden Tag beim Zähneputzen.

Training gegen Fußschmerzen Fußgewölbe

Ballmassage der Fußsohlen: Stehen Sie barfuß in leichter Schrittstellung. Unter dem Vorderfuß liegt ein Tennisball (oder Ähnliches), direkt hinter den Zehen. Verlagern Sie allmählich immer mehr Gewicht von Ihrem hinteren Fuß auf den vorderen und damit auf den Ball – das kann schmerzhaft sein, ist aber nicht problematisch. Bewegen Sie nun den Fuß weiter nach vorne, sodass der Ball von den Zehen in Richtung Ferse rollt. Machen Sie die Übung nacheinander erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß, jeweils drei Minuten lang. Sie aktivieren dadurch die Plantarfaszie und sorgen dafür, dass Lymphflüssigkeit ausgetauscht und der Stoffwechsel angeregt wird. Wie oft: drei bis vier mal pro Woche.

Schmerz lass nach: Der Fuß

Füße nach außen drücken, Teil 1:  Stellen Sie sich barfuß auf den Boden. Lassen Sie die Füße nach innen fallen (die Knie wandern leicht zueinander).

Schmerz lass nach: Der Fuß

Füße nach außen drücken, Teil 2:  Drücken Sie die Fußgewölbe jetzt hoch und zur Seite. Dabei die Knie ebenfalls leicht nach außen drücken. Sie fühlen die Belastung sowohl im Fuß wie auch im Gesäßmuskel. Halten Sie die Stellung zu Beginn 20 Sekunden lang. Gefolgt von einer gleich langen Pause. Wiederholen Sie die Übungen 8–15 Mal. Fortgeschrittene erhöhen die Haltezeit auf bis zu 60 Sekunden. Ideal: Die Übungen können Sie auch unterwegs machen (U-Bahn, Bus). Dafür sollten Sie aber einen flachen, ungedämpften Schuh tragen. Wie oft: täglich.


Helferlein im Alltag

1. Barfußschuhe
Mit Barfußschuhen trainieren Sie automatisch Ihre Fußgewölbe. Laut Jenewein ist das der beste Weg, um wieder fußfit zu werden: "Je weniger man sich zwingen muss, ein Training zu absolvieren, desto besser. Wer morgens in die Schuhe steigt und sie erst abends wieder auszieht, hat richtig was geschafft." Aber Vorsicht: Anfangs kann die ungewohnte Belastung zu Schmerzen an den Füßen und Achillessehnen führen. Deshalb lieber langsam rantasten. Übrigens, das Design der Schuhe hat sich in den letzten Jahren stark verbessert, und man sieht nicht mehr wie ein Seehund auf Landgang aus.

Barfußschuhe Vivo

Wer Barfußschuhe wie beispielsweise den Vivo Barefoot trägt, trainiert sein Fußgewölbe. Auch Vibram bietet verschiedene Schuhe zum Barfuß-Laufen.

2. Einlegesohlen
Schwache Fußgewölbe führen auf dem Bike zu Fehlstellungen im Knie. Besonders auf langen, intensiven Ausfahrten kann sich das unangenehm bemerkbar machen. Stabilisierende Einlegesohlen, die speziell für Radsportler gebaut wurden, helfen. Darauf achten: Wer wirklich platte Füße hat, kommt um eine maßgeschneiderte Sohle kaum herum, andere können auch zu Standardsohlen mit Unterstützung des Längsgewölbe greifen.

Mountainbike Einlegesohlen Winsole

Individuelle Einlegesohlen wie die Winsole werden speziell an die Fußanatomie angepasst und können Sohlenbrennen vorbeugen.


"Das Knie kann geschädigt werden." – Interview mit Olaf Jenewein, Physiotherapeut

Knick-Senkfuß – was passiert da eigentlich?
Es handelt sich um ein Absenken des Fußgewölbes, bedingt durch eine Schwäche der Fußmuskulatur. Diese Schwäche ist im Kleinkindalter zunächst normal, sollte sich aber im Laufe einiger Jahre ausgleichen.

Trägt Biken zum Knick-Senkfuß bei?
Die Problematik entsteht nicht durchs Radfahren, vielmehr aber durch unsere bewegungsarme Lebensweise. Die Ruhigstellung der Füße in den Schuhen verhindert häufig den erforderlichen Trainingsreiz auf die Fußmuskulatur. Der Fuß, anders als beim Barfußlaufen, muss weniger Arbeit verrichten.

Kann man aktiv etwas gegen platte Füße machen?
Wenn die Sohlen erst mal flach sind, kann man sie kaum noch zurücktrainieren. Da muss man sich dann mit Einlagen behelfen. Wenn das Fußgewölbe aber erst auf dem Weg nach unten ist, kann man durch Stärkung der Muskeln ein weiteres Absinken verzögern. Man sollte unbedingt am Ball bleiben, da die Beinachsen beim Radfahren nicht ideal verlaufen. In der Folge wird dann früher oder später auch das Knie geschädigt.

Wie kann ich Plattfüßen vorbeugen?
Barfuß laufen oder sich Barfußschuhe zulegen. Das zeigt sich auch in wissenschaftlichen Studien. In Tests an der Universität von Virginia wurde die Hüfte um 54 Prozent weniger belastet, wenn die Probanden ohne Schuhe liefen – auch beim Joggen. Aber man kann auch im Büro trainieren… da helfen simple Dinge wie das Aufheben von Gegenständen mit den Zehen, oder das Abspreizen oder Gehen auf den Zehen. 

Olaf Jenewein Physiotherapeut

Olaf Jenewein, Physiotherapeut

Björn Kafka am 30.11.2016
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