Marathon Special: Taktik bei Rennen Marathon Special: Taktik bei Rennen

Richtige Taktik bei Mountainbike-Rennen

Die richtige Taktik entscheidet beim MTB-Marathon

Florentin Vesenbeckh am 17.08.2017

Es wird ernst: Was gibt´s zum Frühstück, wie gehe ich das Rennen an, und wie verkrafte ich einen Rückschlag? Was sie am großen Tag bei MTB-Marathons beachten müssen, damit sie zum Finisher werden!

Karl Platt, Marathonprofi: "Marathonfahren muss Spaß machen."

Wer sich zu sehr unter Druck setzt und zu viel will, wird davon nicht schneller. Im Gegenteil, Ihr bremst Euch selbst aus. Macht Eure "Hausaufgaben" so gut es geht und bleibt locker. Der Rest läuft dann von alleine.

Karl Platt

Karl Platt, Marathonprofi

1. 24 Stunden vorher
Die meisten Biker fahren am Tag vor dem Wettkampf eine Vorbelastung. Eine kurze, lockere Ausfahrt von ein bis zwei Stunden mit kurzen Intervallen von mittlerer Intensität (z. B. 2–3 x 2 min) bereitet den Körper auf die Belastung vor. Wer die Einheit zur gleichen Uhrzeit wie beim Rennstart absolviert, kann auch seinen Biorhythmus schon etwas anpassen. Im Anschluss Beine hoch und die Energiespeicher füllen: hochwertige Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Quinoa sowie frisches Gemüse sind besonders gut, auch Vollkornnudeln eignen sich. Und: Trinken nicht vergessen! Ein letzter Material-Check erspart zudem böse Überraschungen am Renntag.

Marathon Special: Taktik bei Rennen

24 Stunden vor dem Rennern

2. Am Abend vorher
Die Mahlzeit sollte nicht zu üppig (weder zu viel, noch zu fettig) ausfallen, da sie sich sonst negativ auf das Schlafverhalten und damit auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Eine normale, kohlenhydratreiche Portion genügt. Alkohol hat zwar auch Kohlenhydrate, verschlechtert aber das Schlafverhalten. Ein kleines "Renneis" schadet dagegen nicht. Wer jetzt die Startnummer und das Höhenprofil am Lenker anbringt, die Riegel und Trinkflaschen vorbereitet und das Renn-Outfit zurechtlegt, startet stressfrei in den Tag. Bevor man ins Fernsehprogramm abtaucht, lieber noch mal das Streckenprofil und die Verpflegungspunkte anschauen.

Marathon Special: Taktik bei Rennen

Am Abend vor dem Rennen

3. Am Morgen
Rechtzeitig aufstehen und mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Start frühstücken. Müsli oder Haferflocken sind zwar schwerer verdaulich als ein Honig- oder Marmeladenbrötchen, sie liefern aber mehr Energie und Mineralstoffe und halten länger vor. Auch auf ein Frühstücksei muss man nicht verzichten. Neben Wasser und Tee sind auch ein bis zwei Tassen Kaffee erlaubt. In der letzten Stunde vor dem Start sollten Biker mit dem Warmfahren beginnen: 20–30 min, 1–2 x 2 min mit mittlere Intensität sowie 2–3 kurze Sprints. Ein gutes Aufwärmprogramm hält bis zu
20 Minuten vor, sodass man rechtzeitig in den Startblock rollen kann.

Marathon Special: Taktik bei Rennen

Am Morgen des Renntages

4. Unterwegs
Nicht von der Euphorie und schnelleren Fahrern mitreißen lassen. Ein Herzfrequenz- oder Leistungsmesssystem hilft dabei, im richtigen Intensitätsbereich zu fahren, sodass auch am letzten Berg noch ausreichend Körner vorhanden sind. Um Leistungseinbrüchen vorzubeugen, sollte alle 20–30 min gegessen und getrunken werden. Zwischenziele (bis zur nächsten Serpentine, bis zum nächsten Gipfel etc.) helfen, kurzzeitige Schwächephasen zu überwinden und motiviert zu bleiben. Auch das Fahren mit gleichstarken Kontrahenten spornt an. Bei allem Ehrgeiz sollten jedoch die Fairness und der Blick für die Natur nicht auf der Strecke bleiben.

Marathon Special: Taktik bei Rennen

Während des Rennens


Knigge und Taktik bei MTB-Marathons

Erfahrung macht den Meister. Wer noch nicht zum alten Eisen gehört, findet hier die entscheidenden Kniffe.

Nicht überziehen
Ein Pulsmesser hilft, das eigene Tempo zu steuern. In der Ebene den Windschatten der Gruppe nutzen und vor dem Trail überholen. Das spart Kraft, Nerven und Zeit. Und wenn es nicht so läuft wie geplant: locker bleiben und Spaß haben, der nächste Marathon kommt bestimmt!

Miteinander statt gegeneinander
Spaß, Erlebnis und Gesundheit stehen im Vordergrund. Daher Überholmanöver ankündigen ("links" rufen, um links vorbeizuziehen) bzw. schnellere Fahrer passieren lassen und riskante Aktionen vermeiden. Erste Hilfe bei Stürzen ist selbstverständlich!

Essen und Trinken
Bei langen Rennen (>2h) bereits nach 30–45 Minuten regelmäßig essen und trinken (alle 30 min), um den Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten und Flüssigkeitsdefiziten vorzubeugen. Im Vorfeld ruhig auch mal salzige Riegel und Gels oder säuerliche Getränke testen – süße Produkte "verkleben" auf Dauer den Mund. Eine Prise Salz in der Trinkflasche beugt Muskelkrämpfen vor.

Keine Experimente
Ob neues Material oder andere Riegel, Gels und Getränkepulver, all das sollte man vorab im Training testen bzw. auf Verträglichkeit prüfen. Am Renntag selbst nur auf Bewährtes zurückgreifen, sonst drohen unerwünschte Überraschungen.

Bekleidung
Bis zum Start wärmende Bekleidung überziehen, damit die Muskulatur nicht auskühlt und leistungsfähig bleibt. Ansonsten eher etwas "frischer" anziehen, denn im Rennen bzw. bergauf wird es automatisch warm. Aber: für die Abfahrt eine Windweste einpacken und die Wetterprognose beachten. Im Gebirge kann es auch im Hochsommer empfindlich abkühlen.

Marathon Special: Taktik bei Rennen

Das Höhenprofil klebt sichtbar am Lenker


Die 5 größten Fehler bei MTB-Marathons

1 Zu viel und zu spät Frühstücken
Der Magen ist voll und der Körper nutzt zu viel Blut für den Verdauungsvorgang, das fehlt den vortriebswirksamen Muskeln unterwegs.

2 Kein Warmup
Die Beine sind kalt und dadurch schnell müde. Grund: Die Muskulatur und der Organismus sind noch nicht auf "Betriebstemperatur", um optimale Leistung zu erbringen bzw. Laktat (schneller) abzubauen.

3 Zu schnell starten
Wer am Start überehrgeizig ist, verschießt Körner und zollt am Ende Tribut. Besser, defensiv losfahren und im letzten Anstieg die gegebenenfalls noch überschüssige Leistung raushauen.

4 Energie-Gel vor dem Start
Treibt den Blutzucker-spiegel unnötig nach oben und lässt ihn auch relativ schnell wieder unter das Ausgangsniveau sinken, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.

5 Hohes Risiko
Es kann nur einer gewinnen, und das sind meist Profis. Daher zählt für die meisten das Ankommen. Wer Überholmanöver rechtzeitig ansagt, spart sich halsbrecherische Harakiri-Aktionen, Stürze, Unmut und Defekte.


Interview mit Uli Amberger, diplomierter Mentaltrainer und Sportheilpraktiker

Viele Biker machen sich vor einem Marathon ziemlichen Druck. Wie kann ich damit umgehen?
Durch ein ritualisiertes "Warm­up-Programm", wie z. B. eine bestimmte Musik oder Selbstgesprächsregulation, kann man sich körperlich, mental und emotional auf den Wettkampf einstimmen – zum Entspannen oder Aktivieren. Man kann sich so an die Situation gewöhnen, ist mental stabiler und kann besser mit kritischen Situationen umgehen.
Was ist der größte Fehler, den ich während eines Marathons machen kann?
Negative Gedanken! Der innere Dialog beeinflusst stark unser Handeln: Bevor wir tatsächlich aufgeben, resi­gnieren wir innerlich.

Was kann ich tun, wenn die Qualen Gedanken ans Aufgeben heraufbeschwören?
Mit inneren Dialogen kann ich mich an die Grenzen meiner Leistungsfähigkeit bringen. "Ich schaffe es, nicht aufgeben" oder "Shut up legs, shut up!", wenn die Beine brennen. Diese Dialoge lassen sich trainieren. Das Gehirn versteht kein "Nicht", also immer positiv formulieren.

Wie stecke ich Rückschläge weg?
Immer einen Plan B in der Tasche haben und bei einem Sturz oder Defekt sofort das Ziel umbewerten: Trotz der negativen Emotionen nicht hadern und keine Sekunde mehr als nötig verlieren. Diese sogenannte Coping-Strategie sollte ich ebenfalls trainieren und einschleifen.

Uli Amberger

Uli Amberger, diplomierter Mentaltrainer und Sportheilpraktiker


Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe BIKE 3/2017 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop nachbestellen:

iTunes StoreGoogle Play Store

Florentin Vesenbeckh am 17.08.2017
Kommentare zum Artikel